Kilka moich sposobów na przełamanie schematów myślowych dotyczących treningu . Aby wyjść 'poza box ’, poza utarte schematy. Bo trening to nie jeden sposób, a nieskończona ilość. Każdy ma swoją drogę. Kombinujecie, myślcie inaczej niż wszyscy.
MISTRZOWIE (czy geniusze) MYŚLĄ INACZEJ NIŻ WSZYSCY , inaczej niż każą utarte schematy
1.Nie musisz trenować w schemacie tygodniowym!
– możesz układać plany w cyklach 3-4-8-10 dniowych.
Typowy schemat 4 dniowy:
1 dzień – klata, barki
2 dzień – plecy, łapy
3 dzień nogi, brzuch
4 dzień – off
POWTÓRZ
(celowo brzucha i łydek nie wpisałam – aby każdy myślał samodzielnie gdzie je umieścić)
Możesz rozłożyć to na 5 dni , czy 6. Nie musisz trzymać się schematu tygodniowego. Ja się nigdy nie trzymam 🙂
– możesz trenować partie z różną częstotliwością
Np. nogi x 3 tyg, klatę i plecy x 2 tyg , barki i łapy – co drugi dzień
I wciąż nie trzymać się schematu tygodniowego. Jak wypadnie w niedziele to idziesz trenować w niedziele, jak w środę to w środę.
Przykład
Nogi, barki
Klata, łapy
Nogi, barki
Plecy, łapy
Klata, barki
Nogi , łapy
Plecy, barki
I zaczynasz od początku ale od NÓG+łap
– możesz rozdzielać ‘części tej samej partii’
dwójki trenować oddzielnie od nóg, albo czwórek i pośladków
(tak !!! mężczyźni też MOGĄ TRENOWAĆ POŚLADKI! TO JEST NAJBARDZIEJ ODKRYWCZA CZĘŚĆ TEGO POSTA!)
Np. dwójki/ off/nogi całe/ off/czwórki/ off/ dwójki/off/nogi
Czy dwójki/czwórki/ off/ nogi/ off/ dwójki / czwórki/ off/ nogi całe/ off
Poślad/ czwórki/ dwójki/ off/ całe nogi/ off – powtórz
Dla prio dla dwójek: dwójki/ off/ nogi/ off / dwójki/ off/ poślad/ nogi
– możesz trenować DWA DNI (albo nawet 3,4,5 dni ) POD RZĄD TĄ SAMĄ PARTIĘ!
Why fuckin not?!
Zmniejszasz objętość każdej jednostki i jedziesz. Zamiast robić 30 serii na bica raz w tyg, zrób 5 serii ale 6 razy i sprawdź sam co lepiej działa. (osobiście myślę że ta druga wersja)
– możecie trenować UNLITERAL czyli trenować ręką czy noga pojedynczo , nie tylko dwie na raz.
Nawet cały trening nóg możecie tak zrobić! Baaa, nawet trening nóg BEZ PRZYSIADÓW możecie wykonać
Nawet cały trening nóg możecie tak zrobić! Baaa, nawet trening nóg BEZ PRZYSIADÓW możecie wykonać
a. podnosić DWOMA , upuszczać JEDNĄ nogą/ręką
Podnosić dwoma nogami , opuszczać cały czas prawą
Potem podnosić dwoma a opuszczać cały czas lewą
Lub
Podnosić dwoma a opuszczać raz prawą, a raz lewę
Ten sposób idealnie sprawdzi się podczas uginań leżąc na dwójki, ale również podczas Hack Squatów na maszynie, wyprostów na czwórki, nawet podczas uginania na bicepsa z hantlami. Większość ćwiczeń można zrobić w ten sposób. Podciągnąć się dwoma a opuszczać jedną – dla kozaków.
Co więcej jest to idealny sposób żeby naprawić Waszą słabsza kończynę! Możecie słabsza nogą wykonać więcej serii
– możecie znacznie obniżyc objętość treningu i tez mieć takie same efekty (albo i lepsze)
Teoria wasting sets się kłania . Po godzinie i tak jesteście zmęczeni i nie skupieni wiec każde kolejne ćwiczenie czy serią są wykonywane z małą efektywnością.
Czasem mniej znaczy więcej. Dorian trenowała małą objętością. Arni ogromną. Znajdzie swoja objętość.
Możesz mieć takie same efekty trenując mniej bo nadmiar serii jest szkodliwy – spróbuj.
-Nowe ćwiczenia!
Tak możecie wykonywać nowe zupełnie Wam nieznane a świetne ćwiczenia.
Tak możecie wykonywać nowe zupełnie Wam nieznane a świetne ćwiczenia.
Ślizganie krążka stopa leżąc (Slidinbg Leg curls) – zabójca dwójek, którego nie robi nikt (poza mną oczywiście)
Swiss Ball leg curl – wersja łatwiejsza powyższego
Swiss Ball leg curl – wersja łatwiejsza powyższego
Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami – kolejny zabójca dwójek
Rozjazdy na klatkę w pozycji pompki – podłoga plus dwie szmaty nic więcej nie trzeba
Glute ham rise – zapewniam że 99% z Was NIE DA RADY wykonać ani razu poprawnie tego ćwiczenia 🙂
Odmiany HT – dupsko i kręgosłup Wam podziękują, Meadow IFBB pro (Mountain Dog) robi to babskie ćwiczenia , a Wy?
Cannonbal sq – stopy jak żabka, inaczej pracuje przewodziel i VMO
Pistol squat – a zróbcie se przysiad na jednej nodze z wolną fazą negatywną hahah
Sissy Squaty i wiele innych
Sissy Squaty i wiele innych
– WODYNOWA Gąsienica – możesz stosować zmiany ilości powtórzeń w obrebia całego treningu a nie tylko ćwiczenia
Przykład:
A. Siad
B. MC
C. Wyciskanie
D. Żołnierz
E. Podciaganie
W 1 tyg robisz powtórzenia
A x 20
B x 15
C x 10
D x 5
E x 20
W kolejnym tyg ćwiczenie A x 15, B x10, C x 5 etc
W 3ecim tyg A x 10, Bx5, C x 20, etc
– GUMY – jako świetny dodatek do spowolnienia fazy ekscentrycznej
Gumy mogą być świetnym dodatkiem do barków, klaty, nóg , każdej partii. Spowalniają za fazę opuszczania., wrażenia zupełnie inne. Jest ciężej.
Przy zastosowaniu gum do wyciskania na barki od razu weź hantle o 35-50% mniejsze, zdziwisz się jak to działa!
Ciężarowcy używają gum nawet do martwego ciągu.
– dzień tylko na Łydki
Co tu więcej dodawać? Przyjść zrobić porządnie łydki choćby 15 serii po 100ruchów każda z faza ekscentryczna 4 sek. I do domu. Łydki wreszcie zaczną rosnąć 😉
2. Nie musisz trenować trzymając się „SET x REPS”
– możesz trenować na CZAS – SERIE wykonywane na czas.
Np. robisz serie 60sek, kolejną starasz się wykonać z tym samym ciężarem lub większym ale też 60sek. Lub metoda progresji: co seria zwiększaj o 5sek czas trwania seri. Lub co tydzień zwiększaj czas trwania serii o kilka sek.
1 tydz : 60sek
2 tydz: 70 sek
3 tydz : 80 sek
Unikniesz dzięki temu zwycięstwa swojego EGO. Ego nie będzie wiedzieć ciężaru („musze podnosić więcej kosztem techniki”) , ani powtórzeń nie liczysz (Ego nie będzie oszukiwać machając całym ciałem bylebyś zaliczył powtórzenie) – będziesz skupiony na technice i czuciu mięśniowym a to najważniejsze!
– możesz trenować na CZAS –założona ilość powtórzeń do wykonania reszta to czas na odpoczynek
Przykład robisz 15 serii (tak piętnaście serii ) siadów po 3 powtórzenia.
Masz 1 min na podejście do seri. Czy wykonasz powtórzenia w 10 czy 25sek nie ma znaczenia. Resztę czasu do pełnej minuty odpoczywasz. I znów podchodzisz do serii.
Np.
3resp w 15sek > 45sek odpoczynku
3 reps w 17sek > 43sek odpoczynku
Aż do 15min
W ten sposób w godzinę możesz wykonać 4 ćwiczenia po 15 serii. Rzeźnicki trening!
Albo wersja łatwiejsza 10reps w 90sek. X 10 serii
Czyli masz 15 min (10seri x 90sek = 15min). W każde 90sek robisz swoje 10 reps, reszte odpoczywasz . I kolejne ćwiczenie.
To jest mega wyczerpujący trening. Pozwala Zachować max efektywności,. Tu nie ma opierdalania czy tracenia czasu. Spróbujcie 😀
Dokładny opis współpracy ze mną:
https://kobietanabombie.blogspot.com/2019/06/wspopraca-ze-mna-online-jak-wyglada.html
Jeśli nie wiesz jak ułożyć cykl, dietę, trening – masz pytania, niejasności co do środków lub diety/treningu – wal śmiało, pomogę 🙂
Indywidualne BPS, przygotowania startowe , każdy poziom zaawansowania, nie tylko dla kobiet
Autorka: KobietaNaBombie
pytania: kobietanabombie@gmail.com