Kilka moich sposobów na przełamanie schematów myślowych dotyczących treningu, czyli darmowe tipy Kobiety Na Bombie. . Aby wyjść 'poza box ’, poza utarte schematy. Bo trening to nie jeden sposób, a nieskończona ilość. Każdy ma swoją drogę. Kombinujecie, myślcie inaczej niż wszyscy. Zapraszam do czytania: schematy treningowe według trenera online. Świetne trenera online czyli mnie.
MISTRZOWIE (czy geniusze) MYŚLĄ INACZEJ NIŻ WSZYSCY , inaczej niż każą utarte schematy
Schematy treningowe według trenera online PRO TIPS
1.Nie musisz trenować w schemacie tygodniowym!
– możesz układać plany w cyklach 3-4-8-10 dniowych.
Typowy schemat 4 dniowy:
1 dzień – klata, barki
2 dzień – plecy, łapy
3 dzień nogi, brzuch
4 dzień – off
POWTÓRZ
(celowo brzucha i łydek nie wpisałam – aby każdy myślał samodzielnie gdzie je umieścić)
Możesz rozłożyć to na 5 dni , czy 6, ale nie musisz trzymać się schematu tygodniowego. Ja się nigdy nie trzymam 🙂
– możesz trenować partie z różną częstotliwością
Np. nogi x 3 tyg, klatę i plecy x 2 tyg , barki i łapy – co drugi dzień
I wciąż nie trzymać się schematu tygodniowego. Jak wypadnie w niedziele to idziesz trenować w niedziele, jak w środę to w środę.
Przykład
Nogi, barki
Klata, łapy
Nogi, barki
Plecy, łapy
Klata, barki
Nogi , łapy
Plecy, barki
I zaczynasz od początku, ale od NÓG+łap
– możesz rozdzielać ‘części tej samej partii’
dwójki trenować oddzielnie od nóg, albo czwórek i pośladków
(tak !!! mężczyźni też MOGĄ TRENOWAĆ POŚLADKI! TO JEST NAJBARDZIEJ ODKRYWCZA CZĘŚĆ TEGO POSTA!)
Np. dwójki/ off/nogi całe/ off/czwórki/ off/ dwójki/off/nogi
Czy dwójki/czwórki/ off/ nogi/ off/ dwójki / czwórki/ off/ nogi całe/ off
Poślad/ czwórki/ dwójki/ off/ całe nogi/ off – powtórz
Dla prio dla dwójek: dwójki/ off/ nogi/ off / dwójki/ off/ poślad/ nogi
– możesz trenować DWA DNI (albo nawet 3,4,5 dni ) POD RZĄD TĄ SAMĄ PARTIĘ!
Why fuckin not?!
Zmniejszasz objętość każdej jednostki i jedziesz. Zamiast robić 30 serii na bica raz w tyg, zrób 5 serii ale 6 razy i sprawdź sam co lepiej działa. (osobiście myślę że ta druga wersja)
– możecie trenować UNLITERAL czyli trenować ręką czy noga pojedynczo , nie tylko dwie na raz.
Nawet cały trening nóg możecie tak zrobić! Baaa, nawet trening nóg BEZ PRZYSIADÓW możecie wykonać. Jednakże warto, aby jakiś siad był, choć niekoniecznie klasyczny.
a. podnosić DWOMA , upuszczać JEDNĄ nogą/ręką
Podnosić dwoma nogami , opuszczać cały czas prawą
Potem podnosić dwoma a opuszczać cały czas lewą
Lub
Podnosić dwoma a opuszczać raz prawą, a raz lewę
Ten sposób idealnie sprawdzi się podczas uginań leżąc na dwójki, ale również podczas Hack Squatów na maszynie, wyprostów na czwórki, nawet podczas uginania na bicepsa z hantlami. Większość ćwiczeń można zrobić w ten sposób, ponieważ to wywoła większe napięcie izometryczne. Podciągnąć się dwoma a opuszczać jedną – dla kozaków.
Co więcej jest to idealny sposób żeby naprawić Waszą słabsza kończynę! Możecie słabsza nogą wykonać więcej serii
– możecie znacznie obniżyc objętość treningu i tez mieć takie same efekty (albo i lepsze)
Teoria wasting sets się kłania . Po godzinie i tak jesteście zmęczeni i nie skupieni wiec każde kolejne ćwiczenie czy serią są wykonywane, ale z małą efektywnością.
Czasem mniej znaczy więcej. Dorian trenowała małą objętością. Arni ogromną. Znajdzie swoja objętość, alem nie dziw się, że jak będzie dużo mniejsza niż myślisz.
Możesz mieć takie same efekty trenując mniej bo nadmiar serii jest szkodliwy – spróbuj.
-Nowe ćwiczenia!
Tak możecie wykonywać nowe zupełnie Wam nieznane, jednakże świetne ćwiczenia.
Swiss Ball leg curl – łatwiejsza wersja tego ćwiczenia świetnie angażuje tylne partie ud, idealna dla osób szukających prostszej alternatywy, ale utraty skuteczności.
Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami – prawdziwy test siły mięśni dwugłowych uda, doskonały „zabójca” dla tych, którzy chcą skutecznie je rozbudować, ale nie mają maszyny do uginania. W rezultacie to może gym odkrycie dla wielu osób.
Rozjazdy na klatkę w pozycji pompki – wystarczą dwie szmatki i kawałek podłogi, aby zafundować sobie intensywny trening mięśni klatki piersiowej. Prosty, ale niezwykle skuteczny.
Glute ham raise – wyzwanie dla prawdziwych twardzieli, jednakże większość osób nie będzie w stanie poprawnie wykonać ani jednego powtórzenia. Spróbujcie, a sami się przekonacie.
Odmiany Hip Thrust (HT) – niezwykle korzystne dla wzmocnienia pośladków i odcinka lędźwiowego kręgosłupa, z tego powodu warte uwagi. Nawet uznani zawodnicy IFBB Pro, jak John Meadows (Mountain Dog), nie lekceważą tego „babskiego” ćwiczenia. Stosowanie tego ćwiczenia, w rezultacie daje mocniejszy przysiad!
Cannonball squat – ustawienie stóp jak żabka sprawia, że angażowane są inne grupy mięśniowe, w tym szczególnie przywodziciel i mięsień obszerny przyśrodkowy (VMO). Czyli ćwiczenia są ważne dla szerokości nóg 🙂
Pistol squat – przysiad na jednej nodze z kontrolowaną, wolną fazą negatywną. Wyzwanie, które szybko pokaże, kto ma prawdziwą siłę, ale i stabilność.
Sissy Squaty i wiele innych – każde z tych ćwiczeń ma swoje miejsce w treningu nóg, rozwijając siłę, stabilizację i wytrzymałość.
– schematy treningowe trenera online gdzie możesz stosować zmiany ilości powtórzeń w obrębia całego treningu, a nie tylko ćwiczenia
Przykład:
A. Siad
B. MC
C. Wyciskanie
D. Żołnierz
E. Podciaganie
W 1 tyg robisz powtórzenia
A x 20
B x 15
C x 10
D x 5
E x 20
W kolejnym tyg ćwiczenie A x 15, B x10, C x 5 etc
W 3ecim tyg A x 10, Bx5, C x 20, etc
– GUMY – jako świetny dodatek do spowolnienia fazy ekscentrycznej
Gumy mogą być świetnym dodatkiem do barków, klaty, nóg , każdej partii, ale używane z sensem. Spowalniają za fazę opuszczania., wrażenia zupełnie inne. Jest ciężej.
Przy zastosowaniu gum do wyciskania na barki od razu weź hantle o 35-50% mniejsze, zdziwisz się jak to działa!
Ciężarowcy używają gum nawet do martwego ciągu, ale zachowują super siłę.
– dzień tylko na Łydki
Co tu więcej dodawać? Przyjść zrobić porządnie łydki choćby 15 serii po 100ruchów każda z faza ekscentryczna 4 sek. I do domu. Łydki wreszcie zaczną rosnąć 😉
2. Schematy treningowe trenera online, gdzie nie musisz trenować trzymając się „SET x REPS”
– możesz trenować na CZAS – SERIE wykonywane na czas.
Np. robisz serie 60sek, kolejną starasz się wykonać z tym samym ciężarem lub większym ale też 60sek. Lub metoda progresji: co seria zwiększaj o 5sek czas trwania seri. Lub co tydzień zwiększaj czas trwania serii o kilka sek.
1 tydz : 60sek
2 tydz: 70 sek
3 tydz : 80 sek
Unikniesz dzięki temu zwycięstwa swojego EGO. Ego nie będzie wiedzieć ciężaru („musze podnosić więcej kosztem techniki”) , ani powtórzeń nie liczysz (Ego nie będzie oszukiwać machając całym ciałem bylebyś zaliczył powtórzenie) – będziesz skupiony na technice i czuciu mięśniowym, a to najważniejsze!
– możesz trenować na CZAS –założona ilość powtórzeń do wykonania reszta to czas na odpoczynek
Przykład robisz 15 serii (tak piętnaście serii ) siadów po 3 powtórzenia.
Masz 1 min na podejście do seri. Czy wykonasz powtórzenia w 10 czy 25sek nie ma znaczenia. Resztę czasu do pełnej minuty odpoczywasz. I znów podchodzisz do serii.
Np.
3resp w 15sek > 45sek odpoczynku
3 reps w 17sek > 43sek odpoczynku
Aż do 15min
W ten sposób w godzinę możesz wykonać 4 ćwiczenia po 15 serii. Rzeźnicki trening!
Albo wersja łatwiejsza 10reps w 90sek. X 10 serii
Czyli masz 15 min (10seri x 90sek = 15min). W każde 90sek robisz swoje 10 reps, reszte odpoczywasz . I kolejne ćwiczenie.
To jest mega wyczerpujący trening, ale pozwala zachować max efektywności. Tu nie ma opierdalania czy tracenia czasu. Spróbujcie 😀
Jak widać schematy treningowe mogą być różne, wynikają z doświadczenie trenera online jest bezcenne, żeby nie klepać tego co inni.
Natomiast jeśli interesuje Was specjalistyczny trening seniorów, to odsyłam do swojego materiału TRENING SENIORÓW.
Dokładny opis prowadzenia online ze mną TUTAJ: TRENER PROWADZENIE ONLINE
Jeśli nie wiesz jak ułożyć cykl, dietę, trening – masz pytania, niejasności co do środków lub diety/treningu – wal śmiało, pomogę 🙂
Indywidualne BPS, przygotowania startowe , każdy poziom zaawansowania, nie tylko dla kobiet
Autorka: KobietaNaBombie
pytania: kobietanabombie@gmail.com