Hej
poniższy artykuł to luźne tłumaczenie
https://mennohenselmans.com/why-women-should-not-train-like-men/
W kontr odpowiedzi do własnego artykułu:
Trening Siłowy dla Kobiet – podstawy
http://kobietanabombie.blogspot.com/2018/06/trening-siowy-dla-kobiet-podstawy.html
Dziś opiszę czemu jednak Kobiety nie powinny trenować identycznie na 100% jak mężczyźni.
Wysublimowane różnice jednak istnieją.
Nie duże, ale jednak są i jeśli panie chcą wyciągnąć z treningu 100% efektów to powinny mieć na uwadze istotne czynniki.
Po pierwsze należy zrozumieć ewolucyjne różnice między ciałami kobiet i mężczyzn. W procesie ewolucji istniał podział pracy na męską i kobiecą . Może to brzmi stereotypowo że kobieta musiała siedzieć w domu w garach gdy mężczyzna polował, ale nie o to chodzi. Zacytują kawałek z podręcznika o ewolucji, zbieractwie i prehistorii:
„… kobiety czasami chodziły godzinami, aby znaleźć, pobrać i zabrać do domu przedmioty, takie jak jedzenie, woda i drewno. Kobiety także pomagały w noszeniu upolowanego mięsa z powrotem do obozu. Ten proces często wymagał kopania, wspinania się, zginania i rozciągania oraz przewożenia ciężkich ładunków z powrotem do obozu. Ponadto te kobiety-zbieracze często musiały nieść swoje dzieci na duże odległości. Przeciętna matka nosiła swoje dziecko do około 4 roku życia (!)”
Im więcej zadań typowo 'wytrzymałościowych’ robiły kobiety w procesie ewolucji tym bardziej się do nich przystosowały!
A teraz jak wykorzystać te różnice (anatomiczne, hormonalne, itp) do budowy maksimum mięśni, siły, kształtowania sylwetki.
GENERALNIE KOBIETY W PORÓWNANIU DO MĘZCZYZN:
1. Lepiej funkcjonują na wyższych tłuszczach
Kobiety spalają więcej tłuszczu, mniej węglowodanów i białka niż mężczyźni przy tej samej intensywności ćwiczeń. Kobiety są mniej zależne od węglowodanów jako paliwa, zatem przechowują mniej glikogenu w mięśniach w czasie reefedów. Maja tez mniej mięśni wiec nie maja gdzie magazynować tego glikogenu. Dochodzą różnice w układzie nerwowym i układzie hormonalnym (ilość estrogenu). Hormony kobiece są odpowiedzialne za mniejszą zależność pań od glikogenu mięśniowego. Na przykład adrenalina z organizmu spala więcej tłuszczu u kobiet niż u mężczyzn. Do tego kobiety mają wyższy procent tkanki tłuszczowej niż mężczyźni o tej samej wadze, ale tłuszczu nie tylko na ciele, ale także tego w mięśniach (!). Zatem warto użyć tłuszczu mięśniowego jako podstawowego źródła energii podczas treningu/
Metabolizm kobiet 'oszczędza’ glikogen i białko . Oznacza to że Panie nie potrzebują aż tyle węglowodanów i białka co mężczyźni aby wykonać trening.
HORMONY
Mniejsze zapotrzebowanie na kalorie z węglowodanów uwalnia tłuszcze jako źródło energii. Tłuszcze maja bardzo pozytywny wpływ na równowagę hormonalną i zdrowie układu sercowo-naczyniowego u kobiety. Ogólnie: im więcej tłuszczu kobiety jedzą tym więcej estrogenu i testosteronu produkują. Testosteron i estrogen to obydwa hormony anaboliczne! wiec warto mieć tłuszcz w diecie.
http://europepmc.org/abstract/med/3480374
ROZMIAR PIERSI
Mała ilość tłuszczu w diecie może nawet spowodować zmniejszenie piersi! Rozmiar biustu jest ściśle skorelowany z estrogenem i IGF1 – a te dwa hormony produkowane są właśnie z tłuszczu w diecie.
https://academic.oup.com/aje/article/145/7/571/94585
Dieta high-fat może być bardziej przyswajalna u kobiet niż mężczyzn. Tłuszcz żywieniowy jest o ok 15% nasycony u kobiet.
https://academic.oup.com/jn/article/146/4/838/4584922
INSULINOOPORNOSĆ
Kobiety mają mniejsze potencjalnie skutki uboczne diet niskowęglowodanowych (wysoko tłuszczowych) .
Tłuszcze nie zmniejszają wrażliwości na insulinę u kobiet tak mocjo jak u mężczyzn.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3012198/
ESTROGEN i ZDROWIE
Estrogen gra tutaj ważną rolę – pomaga kontrolować stany zapalne, spalać tłuszcz i zachować wysoka wrażliwość na insulinę. A niższe stany zapalne sprawiają że tłuszcze wielonasycone są mniej podatne na utlenianie. Dzięki temu mogą wywierać działanie anaboliczne!
Kobiety ogólnie maja 'lepsze zdrowie metaboliczne’ i zdrowszy rozkład tkanki tłuszczowej w ciele.
https://mennohenselmans.com/biosignature-reviewed-hormones-key-weight-loss/
NOWOTWÓR
Związek między rakiem piersi a dietą wysoko tłuszczową jest kiepsko udowodniony. Pokazywano go tylko w niskiej jakości badaniach u nieaktywnych i otyłych kobiet. Gdzie Panie jadły mocno przetworzone tłuszcze,. A wciaz korelacja między spożyciem tłuszczu a rakiem była słaba.
http://jnci.oxfordjournals.org/content/95/14/1079.short
Natomiast wykazywano że tłuszcze z oliwy z oliwek potrafiły chronić przed rakiem piersi.
https://www.ingentaconnect.com/content/ben/cpd/2011/00000017/00000008/art00007
Jeśli więc nie pijesz, nie palisz, uprawiasz sport, nie jest otyła, zdrowo w miarę jesz – to nie masz czego się bać diet wysoko-tłuszczowych.
PCOS
Kilka badań wykazało, że kobiety z zespołem policystycznych jajników tracą więcej tłuszczu i mniej mięśni na diecie niskowęglowodanowej w porównaniu z dietą niskotłuszczową. Nawet gdy ściśle kontrolowane jest spożycie białka i energii.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25125349
Badania Jeffa Volka i wsp. – dały podobne wyniki u kobiet z nadwagą i zdrowych , jednak badania zostały ‘pogorszone’ przez różną podaż białka w diecie u kobiet na dicie niskoweglowodanowej.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Volek%20JS%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=12949361
Niedawno opublikowane badania wykazały, że kobiety z większą ilością tłuszczu w diecie spalają więcej kalorii podczas ćwiczeń, mają większą siłę w wyciskaniu na ławce płaskiej i są szczuplejsze.
Z własnego doświadczenia – Korzyści z tłuszczów w porównaniu z węglowodanami zależą od tolerancji kobiet na węglowodany. http://mennohenselmans.com/carbs-vs-fat-research-update/
Na pewno jednak popularne diety o bardzo dużej zawartości węglowodanów i niemal zerowej zawartości tłuszczu, nie są optymalne dla większości kobiet
ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO
Kobiety również nie potrzebują tak dużej ilości białka jak mężczyźni ponieważ:
– utleniają mniej białka podczas ćwiczeń niż mężczyźni.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11101268
– zużywają mniej białka podczas postu lub po posiłku niż mężczyźni.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22841544
– Ze względu na wyższą zawartość tkanki tłuszczowej w ciele, kobiety na ogół mają mniejszą suchą masę ciała (LBM) niż mężczyźni o tej samej wadze.
Metaanaliza wykazała, że zapotrzebowanie kobiet na białko jest prawie dokładnie o 10% niższe niż u mężczyzn.
https://academic.oup.com/ajcn/article/77/1/109/4689641
Ze względu na ewolucję kobiety mogą lepiej dostosować się do mniejszego spożycia białka niż mężczyźni.
2. Lepiej reagują na wyższy zakres powtórzeń
Podczas treningu siłowego kobiece włókna mięśniowe zmieniają się we włókna typu I (wytrzymałościowe) lub nie zmieniają się wcale. Natomiast u mężczyzn zmieniają się raczej we włókna typu IIa.
Dlatego kobiety …. mniej się męczą podczas treningu siłowego (mowa o wytrenowanych) . Generalnie zawsze wykonają większą liczbę powtórzeń na danym zakresie procentowym ciężaru niż mężczyźni.
Potwierdzam sama na sobie ! przy ciężarach sub max wykonam 2-3 reps gdzie mężczyźni tylko 1.
Facet na 90-95% max zrobi 1 reps.
Kobiety na tym zakresie już przeważnie 2 repsy.
Badania:
1. ciekawe badanie o wytrzymałości kobiet i mężczyzn które potwierdza powyższe
https://link.springer.com/article/10.1007/BF00422739
2. badanie o konwersji włókien u kobiet i mężczyzn
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/expphysiol.2005.032771
3. Różnice płci w mechanizmie zmęczenia
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/apha.12234?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=true
Wnioski:
Skoro kobiety posiadają więcej włókien wolnokurczliwych – powinny trenować więcej włókna typu I – stosując wyższy zakres powtórzeń – aby w pełni wykorzystać potencjał wzrostu mięśni.
W dalszych częściach opiszę tematy:
3. Łatwiej znoszą wyższą objętość treningu
4. Powinny wykonywać mniej eksplozywne treningi
5. Lepiej reagują na cardio w stałym tempie ni HIIT
6. Osiągają lepsze efekty na wolniejszych ruchach
7. Łatwiej znoszą tzw. stres metaboliczny
8. Wystarczą im krótsze przerwy między seriami
9. Mogą / powinny trenować z wyższą częstotliością
Cz.2 artykułu:
http://kobietanabombie.blogspot.com/2019/08/roznice-w-treningu-kobiet-i-mezczyzn-cz.html
Jeśli nie wiesz jak ułożyć cykl, dietę, trening – masz pytania, niejasności co do środków lub diety/treningu – wal śmiało, pomogę 🙂
Indywidualne BPS, przygotowania startowe , każdy poziom zaawansowania, nie tylko dla kobiet
Dokładny opis współpracy ze mną:
https://kobietanabombie.blogspot.com/2019/06/wspopraca-ze-mna-online-jak-wyglada.html
Autorka: KobietaNaBombie
pytania: kobietanabombie@gmail.com