Przejdź do treści
Strona główna » Aktualności » Nietypowe ćwiczenia i mało znane, ale skuteczne ćwiczenia

Nietypowe ćwiczenia i mało znane, ale skuteczne ćwiczenia

Nietypowe ćwiczenia i mało znane, skuteczne ćwiczenia to ćwiczenia, czyli te, które wybrałabym gdym miała tylko je wykonywać do końca życia.

1/ Wspinaczka na linę a. Wersja hard: be zużycia nóg 

b. Wersja hardcore: bez nóg + dowieszony ciezar 
c. Wersja prostsza ćwiczenia: przeciąganie liny , ciągnięcie liny z obciążeniem 
d. Wersje abstrakcyjna: przeciągnięcie kołdry w nocy od dziewczyny 


Wspinaczka linowa to fantastyczne ćwiczenie górnej części ciała. Wymaga dużej siły core, rąk, barków, pleców ale i zaangażowania nóg. W wersji hard: bez siły nóg tylko pracą samych rąk i korpusu. 

Wspinaczka angażuje i buduje : siłę uścisku, pleców, core, całych rąk (bicek, bark, przedramię, nawet triceps), ale i inne mniejsze partie angażuje.

Jako wersje łatwiejszą, przed wspinaczką można przećwiczyć: ciągnięcie liny. 

Ciągnięcie liny daje wiele podobnych korzyści, a dodatkową zabawą jest wbijanie nóg i jakoby wytwarzanie mocy przez nogi i korpus. 

(PS. Też mieliście na lekcjach WF ciągniecie liny? 😀 Wtedy największego i najcięższego stawiało się z tyłu jako kotwicę, a pozostali się zwijali i upadali bo nie mogli go ruszyć haha 
Zwycięzcy wygrywali bo mogli ciągnąc linę, a przegrani upadali na podłogę czy błoto. Dodatkow nauka praw fizyki ) 

Ciągnięcie liny jak nietypowe ćwiczenie

Mocne ciągnięcie lin jest sztuką ‘balansowania’ ciałem. Trzeba złapać odpowiednie proporcje i rytm generowania siły aby wygrać walkę na przeciąganie liny. CO jest dodatkowa zaletą tego ćwiczenia, ale nie ostatnią zaletą. Musisz myśleć podczas ćwiczenia czyli zaprzeć się nogami w odpowiednim momencie, w odpowiednim momencie podciągnąć – zgrać wszystkie ruchy. Budujesz tym harmonie i umiejętność korelowania ruchów mięśni. 


Mając line możesz tez pokusić się o ćwiczenie: ciągniecie obciążenia na linie. Na końcówce zaczepiasz jakieś płozy/sanki, a na nich kładziesz obciążenie. Siebie traktujesz jak woła pociągowego czyli powrót do pierwotności. Ciągniesz za sobą obciążenie. Wzmacniasz tym całe ciało: nogi (dwójki, czwórki, pośladki, łydki), ale też plecy, core, ręce. Ćwiczysz siłę, wytrzymałość, wytrzymałość siłową, ale i koordynację. Ćwiczenie świetnie nadaje się jako HIIT do spalania tkanki tłuszczowej. Zdziwisz się jakie to ciężkie!

Nietypowe ćwiczenia, jakie wybrałam


Wybrałam wspinaczkę na linie jako numer 1 bo: 
– angażuje ogromna ilość mięśni (brakuje jedynie nacisku na pośladki czy łydki) 
– jest bardzo trudne 
– można je stopniować (prace bez nóg, większy lub mniejszy kipping, dodatkowe obciążenie na nogi, itp.) 
– wystarczy tylko lina i miejsce 
– siłowe i wytrzymałościowe w zależności od wersji 

2/ Podnoszenie ciężaru z ziemi nad głowę (zarzut clean + wyciśnięcie press) 
a. Wersja hard: podnoszenie jedną ręką 
b. Wersja hardcore: podnoszenie z przysiadem (clean and jerk) 
c1. Wersja najprostsza ćwiczenia: podnoszenie z podłogi na podwyższenie 
c2. Wersja prosta : zarzut na klatkę (clean) 
d. Wersja abstrakcyjna: podniesienie i przerzucenie teściowej przez okno 


Najbardziej klasyczny rodzaj ruchu to podnoszenie, które uczymy się od dziecka. Podnoszenie jest naturalne i życiowe, ponieważ ciągle coś podnosimy lub sięgamy wyżej. Podnoszenie było pierwszym rodzajem ruchu, który wyznaczał siłę u starożytnych atletów.

Nawet Eugen Sandow popularyzował podnoszenie ciężarów ponad głowę. Według historyków starożytni żołnierze greccy ćwiczyli, podnosząc skały nad głowę. W Shaolin mnisi trenowali, używając przyrządów podobnych do kettleballi, co również wpisuje się w ideę podnoszenia.

Każde ćwiczenie podnoszenia zaczyna się od wersji martwego ciągu. W prostej wersji podnoszenie odbywa się z podłogi na podwyższenie – wystarczy wykonać martwy ciąg, wyprostować się i ułożyć przedmiot na podwyższeniu (czyli dość funkcjonqlany ruch spotykany w życiu). Tę technikę często można zobaczyć u strongmanów podnoszących głazy.

Podnoszenie nad głowę jest także dyscypliną olimpijską, podzieloną na dwa ćwiczenia:

a) Zarzut nad klatkę i wyciśnięcie,

b) Zarzut na klatkę z przysiadem i wstanie z wyciśnięciem.

Podnoszenie jest nie tylko tradycyjne, ale również uniwersalne i ponadczasowe.



Opis: 
Zarzut na klatke i wyciśnięcie – pracują: 
Podczas zarzutu nogi: czwórka, dwójka, poślad, dodatkowo dolne części pleców i brzuch. 
Podczas wyciskania: barki, klatka, tricep , dodatkowo wspomaga : biceps, kaptur, przedramię a nawet łydka 
Jest więc to świetne ćwiczenie ogólnorozwojowe! 
Podczas wersji z przysiadem dużo mocniejsza jest praca mięśni nóg.

Nietypowe ćwiczenia jakie wybrałabym jako numer 2



Wybrałam to ćwiczenie jako numer 2 bo ma wiele zalet: 
-Poprawiają wydolność i działanie układu krążenia 
-Budują ciało jako całość 
-Nie zajmują dużo czasu 
-Poprawiają ekspolozywność (szybkość generowania siły) 
-Może poprawić wynik wyciskaniu na klatę 
– Poprawia umiejętność utrzymania równowagi – stabilność 
– Pracują nad core 
– sztangiści olimpijscy maja fajne sylwetki wiec potwierdza to że nadaje się do kształtowania ciała 


Nie będę pisać o poprawnej technice jak wykonać bo tego nikt nie nauczy się z teorii,. To bardzo trudne ćwiczenie techniczne które musi nauczyć was specjalista. Jedno jest pewne. WARTO! 

Nietypowe ćwiczenia – wykroki na różne sposoby


3/ Wykroki chodzone 
Opcja hard: pod górkę – moja ulubiona 
Wersja hardcore: pod górkę z podnoszenie hantli co krok do góry 
Wersja abstrakcyjna: wykroki z ciągniętym zepsutym samochodem za sobą 



Wykroki chodzone to rzeźnickie ćwiczenie na całe nogi, czyli moje ulubione 😉 Pracuje czwórka, dwójka, poślad, i pomniejsze mięśnie jak kulszowo-goleniowe i napinacz powięzi szerokiej. 
Ćwiczenie jest genialne bo jest relatywnie proste technicznie (w porównaniu z ciągami czy siadami) a jest bardzo skuteczne i bardzo męczy. Szczególnie gdy chodzimy pod górkę, Budujemy przy tym wytrzymałość siłową. 
Sami możemy skalować które mięśnie bardziej pracują czyli wybieramy target do trenowania.
Pochylenie bardziej w przód, czyli większe zaangażowanie na dwójki i pośladki. 
Pozycja bardziej wyprostowana, czyli target czwórki. 
Kto próbował chodzić pod górkę wie że tętno po takim spacerku skacze lepiej niż po sprintach. 

Opis: 
Wystarczy wziąć ciężar w łapki lub sztangę na karki i … heja 😀 Upadamy na nogę, z przedniej nogi staramy się ‘wybić’ i jej siłą podnieść. W tym czasie tylną nogę podnosimy i robimy krok do przodu, ‘upadając’ na nią. Coś jak zwykłe chodzenie, ale pogłębione i za każdym razem ‘upadamy’ na nogę przednia i jej siłą wstajemy. 

Dlaczego wybrałam to ćwiczenia (wykroki chodzone z hantlami pod górkę) 
– mega angażuje całe nogi łącznie z tylną taśmą i zaniedbywanym pośladkiem 
– nie wygląda zabawnie jak Hip Thrusty wiec nawet panowie mogą się skusić 
– jest ciężkie 
– technicznie do opanowania nawet samemu 
– bardzo przyspiesza puls, może służyć za HIIT (akcelerator spalania tłuszczu) 
– wystarczy górka i coś ciężkiego jako obciążenie (ale bez górki t
można i na płasko) 
– można skalować intensywność 
– można wybierać który mięsień bardziej ćwiczymy poprzez długość kroku 

Przy prowadzeniu online kluczowe jest dobranie odpowiedniej objętości ćwiczenia, a nie tylko ich ilości, czyli dobór wszystkich parametrów treningu.

Chcesz wiedzieć więcej o objętości treningowej? Odsłuchaj mój film: OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA.

Nietypowe ćwiczenia
Nietypowe ćwiczenia też wykonuję.

 Jeśli nie wiesz jak ułożyć cykl, dietę, trening – masz pytania, niejasności co do środków lub diety/treningu  – wal śmiało, pomogę 🙂

Indywidualne BPS, przygotowania startowe , każdy poziom zaawansowania, nie tylko dla kobiet


Dokładny opis prowadzenia online ze mną: PROWADZENIE ONLINE TRENER ONLINE

Autorka: Kobieta Na Bombie

pytania: kobietanabombie@gmail.com

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *