Gdybym do końca życia miała wykonywać tylko 3 ćwiczenia to:
b. Wersja hardcore: bez nóg + dowieszony ciezar
c. Wersja prostsza ćwiczenia: przeciąganie liny , ciągnięcie liny z obciążeniem
d. Wersje abstrakcyjna: przeciągnięcie kołdry w nocy od dziewczyny
Wspinaczka linowa to fantastyczne ćwiczenie górnej części ciała. Wymaga dużej siły core, rąk, barków, pleców ale i zaangażowania nóg. W wersji hard: bez siły nóg tylko pracą samych rąk i korpusu.
Wspinaczka angażuje i buduje : siłę uścisku, pleców, core, całych rąk (bicek, bark, przedramię, nawet triceps)
Jako wersje łatwiejszą, przed wspinaczką można przećwiczyć: ciągnięcie liny.
Ciągnięcie liny daje wiele podobnych korzyści, a dodatkową zabawą jest wbijanie nóg i jakoby wytwarzanie mocy przez nogi i korpus.
(PS. Też mieliście na lekcjach WF ciągniecie liny? 😀 Wtedy największego i najcięższego stawiało się z tyłu jako kotwicę, a pozostali się zwijali i upadali bo nie mogli go ruszyć haha
Zwycięzcy wygrywali bo mogli ciągnąc linę, a przegrani upadali na podłogę czy błoto. Dodatkow nauka praw fizyki )
Mocne ciągnięcie lin jest sztuką ‘balansowania’ ciałem. Trzeba złapać odpowiednie proporcje i rytm generowania siły aby wygrać walkę na przeciąganie liny. CO jest dodatkowa zaletą tego ćwiczenia. Musisz myśleć podczas ćwiczenia: zaprzeć się nogami w odpowiednim momencie, w odpowiednim momencie podciągnąć – zgrać wszystkie ruchy. Budujesz tym harmonie i umiejętność korelowania ruchów mięśni.
Mając line możesz tez pokusić się o ćwiczenie: ciągniecie obciążenia na linie. Na końcówce zaczepiasz jakieś płozy/sanki a na nich kładziesz obciążenie. Siebie traktujesz jak woła pociągowego. Ciągniesz za sobą obciążenie. Wzmacniasz tym całe ciało: nogi (dwójki, czwórki, pośladki, łydki), ale też plecy, core, ręce. Ćwiczysz siłę, wytrzymałość, wytrzymałość siłową. Ćwiczenie świetnie nadaje się jako HIIT do spalania tkanki tłuszczowej. Zdziwisz się jakie to ciężki
Wybrałam wspinaczkę na linie jako numer 1 bo:
– angażuje ogromna ilość mięśni (brakuje jedynie nacisku na pośladki czy łydki)
– jest bardzo trudne
– można je stopniować (prace bez nóg, większy lub mniejszy kipping, dodatkowe obciążenie na nogi, itp.)
– wystarczy tylko lina i miejsce
– siłowe i wytrzymałościowe w zależności od wersji
2/ Podnoszenie ciężaru z ziemi nad głowę (zarzut clean + wyciśnięcie press)
a. Wersja hard: podnoszenie jedną ręką
b. Wersja hardcore: podnoszenie z przysiadem (clean and jerk)
c1. Wersja najprostsza ćwiczenia: podnoszenie z podłogi na podwyższenie
c2. Wersja prosta : zarzut na klatkę (clean)
d. Wersja abstrakcyjna: podniesienie i przerzucenie teściowej przez okno
Najbardziej klasyczny rodzaj ruchu i najbardziej naturalny jakiego oczymy się od dziecka. Życiowy. Ciągle cos podnosimy lub sięgamy wyżej. Jako pierwszy rodzaj ruchu był wyznacznikiem siły u starożytnych atletów.
Nawet Eugenow Sandow popularyzował podnoszenie ciężarów ponad głowę. Według historyków Starożytni żołnierze greccy ćwiczyli poprzez podnoszeni skał nad głowę. A w Shaolin mnisi ćwiczyli z czym podobnym do kettleballów.
Ćwiczenie zawsze zaczyna się od wersji martwego ciągu.
W prostej wersji – podnoszenie z podłogi na podwyższenie – wystarczy zrobić martwy ciąg, wyprostować się i ułożyć przedmiot na podwyższeniu. Coś co robią strongmani z głazami.
Ogólnie podnoszenie nad głowę jest dyscypliną olimpijską podzielona na 2 ćwiczenia.
a) Zarzut nad klatkę i wyciśnięcie
b) Zarzut na klatkę z przysiadem i wstanie z wyciśnięciem
Opis:
Zarzut na klatke i wyciśnięcie – pracują:
Podczas zarzutu nogi: czwórka, dwójka, poślad, dodatkowo dolne części pleców i brzuch.
Podczas wyciskania: barki, klatka, tricep , dodatkowo wspomaga : biceps, kaptur, przedramię a nawet łydka
Jest więc to świetne ćwiczenie ogólnorozwojowe!
Podczas wersji z przysiadem dużo mocniejsza jest praca mięśni nóg/
Wybrałam to ćwiczenie jako numer 2 bo ma wiele zalet:
-Poprawiają wydolność i działanie układu krążenia
-Budują ciało jako całość
-Nie zajmują dużo czasu
-Poprawiają ekspolozywność (szybkość generowania siły)
-Może poprawić wynik wyciskaniu na klatę
– Poprawia umiejętność utrzymania równowagi – stabilność
– Pracują nad core
– sztangiści olimpijscy maja fajne sylwetki wiec potwierdza to że nadaje się do kształtowania ciała
Nie będę pisać o poprawnej technice jak wykonać bo tego nikt nie nauczy się z teorii,. To bardzo trudne ćwiczenie techniczne które musi nauczyć was specjalista. Jedno jest pewne. WARTO!
3/ Wykroki chodzone
Wersja hard: pod górkę – moja ulubiona
Wersja hardcore: pod górkę z podnoszenie hantli co krok do góry
Wersja abstrakcyjna: wykroki z ciągnietym zepsutym samochodem za sobą
Wykroki chodzone to rzeźnickie ćwiczenie na całe nogi. Pracuje czwórka, dwójka, poślad, i pomniejsze mięśnie jak kulszowo-goleniowe i napinacz powięzi szerokiej.
Ćwiczenie jest genialne bo jest relatywnie proste technicznie (w porównaniu z ciągami czy siadami) a jest bardzo skuteczne i bardzo męczy. Szczególnie gdy chodzimy pod górkę, Budujemy przy tym wytrzymałość siłową.
Sami możemy skalować które mięśnie bardziej pracują .
Pochylenie bardziej w przód: dwójki i pośladki.
Pozycja bardziej wyprostowana : czwórki.
Kto próbował chodzić pod górkę wie że tętno po takim spacerku skacze lepiej niż po sprintach.
Opis:
Wystarczy wciąż ciężar w łapki lub sztangę na karki i … heja 😀 Upadamy na nogę, z przedniej nogi staramy się ‘wybić’ i jej siłą podnieść. W tym czasie tylnią nogę podnosimy i robimy krok do przodu, ‘upadając’ na nią. Coś jak zwykłe chodzenie, ale pogłębione i za każdym razem ‘upadamy’ na nogę przednia i jej siłą wstajemy.
Dlaczego wybrałam to ćwiczenia (wykroki chodzone z hantlami pod górkę)
– mega angażuje całe nogi łącznie z tylnią taśmą i zaniedbywanym pośladkiem
– nie wygląda zabawnie jak Hip Thrusty wiec nawet panowie mogą się skusić
– jest ciężkie
– technicznie do opanowania nawet samemu
– bardzo przyspiesza puls, może służyć za HIIT (akcelerator spalania tłuszczu)
– wystarczy górka i coś ciężkiego jako obciążenie (bez górki można i na płasko)
– można skalować intensywność
– można wybierać który mięsień bardziej ćwiczymy poprzez długość kroku
Dokładny opis współpracy ze mną:
https://kobietanabombie.blogspot.com/2019/06/wspopraca-ze-mna-online-jak-wyglada.html
pytania: kobietanabombie@gmail.com