Naturalny potencjał rozbudowy mięśni u kobiet – cz. I

Naturalny potencjał rozbudowy mięśni u kobiet

Naturalny potencjał rozbudowy mięśni u kobiet jest artykułem, który dotyczy kobiet dźwigających czyli kształtujących sylwetkę – tzw. fitnesski.

Artykuł jest luźnym tłumaczeniem wraz z moimi dygresjami poniższego artykułu:
https://mennohenselmans.com/natural-muscular-potential-women/

Co możesz osiągnąć jako kobiecy atletka ? Generalnie istnieją tylko 2 obozy . Pierwszy ogólny obóz  społeczeństwo uważa, że ​​kobieta, która dotknie załadowanej sztangi, obudzi się następnego dnia jako SheHulk. 

Drugi obóz – ludzie nieco lepiej rozumiejący fizjologię ćwiczeń, zdają sobie sprawę, że to oczywiście nonsens. Jedno spojrzenie wokół na typowej siłowni pokazuje, że nikt nie jest duzy! Nawet mężczyźni trenujący.

Statystycznie ​​kobiety mają ~ 15 razy mniej testosteronu niż mężczyźni. To zdanie często jest przytaczne, aby wyjaśnić czemu kobieta i tak nie może zbudować mięśni (przynajmniej znaczącej >> widoczne ilosci ). Dlatego obecnie w świecie fitness powszechnie zaleca się, aby kobiety trenowały jak mężczyźni i …. nie spodziewały się dużego wzrostu mięśni. Czy naturalny potencjał rozbudowy mięśni u kobiet jest taki jak u mężczyzn?

Badania – Naturalny potencjał rozbudowy mięśni kobiet 

Powyższe stwierdzenie o ilości testosteronu u kobiet  jest prawdą, ale przyczyna czemy kobiety budują mniej miesni leży gdzie indziej. Zanim to wyjaśnię, przyjrzyjmy się, jak się ma naturalny potencjał rozbudowy mięśni kobiet i mężczyzn. Rozważmy ile mięśni może zbudować kobieta w porównaniu do mężczyzny? Zadajmy sobie pytanie czy skaluje się to testosteronem? To by znaczyło, że kobiety mogą zbudować tylko ~ 7% tyle mięśni, co mężczyźni?! Czy jednak bliżej połowy?

A według badań może to być…. 100%! Tak to nie żart. Istnieją badania które wykazują że kobiety zyskują taki sam procent masy mięśniowej jak mężczyźni podczas treningu siłowego.

Badanie [1]:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11890579

PARTICIPANTS:

Eight young men (age 20-30 years), six young women (age 20-30 years), nine older men (age 65-75 years), and ten older women (age 65-75 years).

INTERVENTION:

A 6-month whole-body ST program that exercised all major muscle groups of the upper and lower body 3 days/week.

MEASUREMENTS:

Thigh and quadriceps muscle volumes and mid-thigh muscle cross-sectional area (CSA) were assessed by magnetic resonance imaging before and after the ST program.

RESULTS:

Thigh and quadriceps muscle volume increased significantly in all age and gender groups as a result of ST (P < .001), with no significant differences between the groups. Modest correlations were observed between both the change in quadriceps versus the change in total thigh muscle volume (r = 0.65; P < .001) and the change in thigh muscle volume versus the change in mid-thigh CSA (r = 0.76, P < .001).

CONCLUSIONS:

The results indicate that neither age nor gender affects muscle volume response to whole-body ST. Muscle volume, rather than muscle CSA, is recommended for studying muscle mass responses to ST.

Wniosek po polsku: Wyniki wskazują, że ani wiek, ani płeć nie wpływają na odpowiedź wzrostu masy  mięśni na trening siłowy całego ciała. (…) 

 W rzeczywistości kobiety zyskują tyle samo wielkości mięśni, a czasem więcej siły niż mężczyźni pod wpływem treningu .

Badanie [2]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7558529

ABSTRACT: (…) The data indicate that in response to the same short-term training program, muscle size increases similarly in women and men but women make greater relative increases in strength

Wniosek po polsku:  ” (…) Dane wskazują, że w odpowiedzi na ten sam krótkoterminowy program treningowy wielkość mięśni rośnie podobnie u kobiet i mężczyzn. Kobiety wykazały większy względny wzrost siły” 

Jedyną różnicą kobiet jest punkt początkowy. Mężczyźni zaczynają od większej masy mięśniowej i siły, ale względny wzrost wielkości mięśni jest taki sam u mężczyzn i kobiet. Badania metabolizmu białek prowadzą do tego samego wniosku. Kobiety po treningu i po posiłku budują tyle samo białka mięśniowego  co mężczyźni [2]. Dodatkowo jedno badanie wykazało, że przy takim samym poziomie masy mięśniowej kobiety mają wyższy wskaźnik syntezy białek mięśniowych niż mężczyźni [3] .

Moje uwagi do badania – Naturalny potencjał rozbudowy mięśni u kobiet

Moja uwaga do badania [1]:: 

– tylko 6 kobiet i 6 mężczyzn – za malo osób w badaniu by było wiarygodne

– brak danych na temat stopnia zaawansowania badanych (inaczej reagują osoby wytrenowane, a inaczej początkujące). Jeśli przypadkiem w grupie mężczyzn byli zaawansowani, a w grupie kobiet początkujące panie – wynik badania jest oczywisty. Nie tylko oczywisty co też celowy – tym samym badanie niewiarygodne

– trening i pomiar tylko w  pierwszym  ramieniu 3-5 serii po 10p makcymalne obciążenie koncentryczne (podnoszenie),  a w drugim ramieniu 3-5 serii po 8-12p obciążenie mieszane koncentryczne i ekscentryczne. Tylko o co chodzi w tym treningu? Jak wykonano obciążenie tylko koncentryczne, bo to znaczy, że wyizolowano część koncentryczną (podnoszenie). Fazę ekscentryczną (opuszczanie) zupełnie pominięto. Jak to jest możliwe? Nie wiemy co oznacza ramię – czy jest to biceps, triceps, czy może też bark lub przedramię? Nie wiemy jakie mięśnie były trenowane. Podział na lewą i prawą rękę jest niezrozumiały – jaki cel w stosowaniu różnych treningów dla różnych rąk?
– przyrost mięśnia był taki sam dla dwóch płci, a różnica była tylko w większej sile u kobiet. To może sugerować że zwyczajnie badane panie nie trenowały zbytnio siłowo, stąd dobra rekacja
– pomiar siły za pomocą maszyny – dynamometru izokinetycznego – według mnie to nie całkowicie niewiarygodny pomiar siły. Siłę mierzy się ciężarem podniesionym pracą mięśni, czyli ile podniesiesz w ćwiczeniu, a nie za pomącą odczytów na wykresie z komputera. Ja jestem praktykiem – siła rośnie jak podnoszę więcej, a nie jak komputer to narysuje. Poza tym podczas naciskania na maszynę ciężko 'dać z siebie 100%’ . Do badania nikt nie podejdzie do badania ambicjonalnie.

Wniosek z badania [2]

In summary, the answer to the question whether there are differences in muscle protein metabolism between healthy young men and women seems to be no. However, the actual drivers behind the differential response of muscle in men and women to aging, disuse, and catabolic disease remain to be elucidated.

Po polsku [2] :
Podsumowując odpowiedź na pytanie, czy istnieją różnice w metabolizmie białek mięśniowych między zdrowymi młodymi mężczyznami i kobietami? Wniosek wydaje się być przeczący. Jednak faktyczne czynniki różnicujące reakcję mięśni u mężczyzn i kobiet na starzenie się, nieużywanie i choroby kataboliczne pozostają do wyjaśnienia.

Wnioski z badania po polsku [3]

(…) Badano  30 młodych mężczyzn i 32 młode kobiety (18–31 lat), natomiast 87 starszych mężczyzn badano przed i po 1 roku leczenia 5 mg / dzień testosteronem (T), 75 mg / dobę dehydroepiandrosteronu (DHEA) lub placebo (P); i 57 starszych kobiet badano przed i po 1 roku leczenia 50 mg / dzień DHEA lub P. [15N] Fenyloalaniną i [2H4] tyrozyną wlewano, mierząc w osoczu i rozległym mięśniu bocznym. (…)

Kobiety utrzymują wyższą syntezę białek niż mężczyźni przez całe życie, ponieważ wskaźniki spadają u obu płci i ani pełne zastąpienie DHEA (u starszych mężczyzn i kobiet), ani częściowe zastąpienie biodostępnej T (u starszych mężczyzn) nie jest w stanie zmienić spadków związanych z wiekiem  (…)

W badaniach wykazano wyższą syntezę proteinową mieśni u kobiet niż mężczyzn przez całe życie, a także niemożność zmiany przez administrację androgenów dekrecji związanych z wiekiem.

Hayley Hirshland (obecnie Hayley Yamanaka) . Wygrała swoją kartę pro w Fit Body i Figure (tak, 2 karty pro) i zajęła pierwsze miejsce w swoim pierwszym pro show, WNBF Pro-Am Central USA Natural Championships.

Kobiety vs. mężczyźni w elitarnym sporcie 

Jeśli uważasz, że to wszystko jest zwykłą  głupią teorią pochodzącą od naukowych z laboratoriów i nie ma nic wspólnego z rzeczywistością to zastanów się nad tym. Naturalny potencjał rozbudowy mięśni u kobiet jest mniejszy, ale zbliżony do mężczyzn.
Elitarne, naturalne kobiety-sportowcy mają 85%  mięśni co elitarni sportowcy mężczyźni. 
Wynik pochodzi z badania gdzie badane osoby zajmowały się zawodowo:  olimpijskim podnoszeniem ciężarów i trójbójem siłowym. 

Moja dygresja:

– badanie na ponad 800 zawodnikach z 15 dyscyplin – brzmi wiarygodnie, niestety pełne badanie jest płatne wiec nie znam szczegółów

Różnicę 15% w masie mięśniowej u kobiet  można łatwo wytłumaczyć 3 czynnikami.

 -Kobiety mają genetycznie wyższy procent tkanki tłuszczowej. Kobiety mają około 12% niezbędnej tkanki tłuszczowej do regulacji hormonów w porównaniu do zaledwie około 3% tłuszczu u mężczyzn. No i wiecie – cycki.

Ludzie, zarówno mężczyźni, jak i kobiety, często mają niższe oczekiwania wobec fizycznych osiągnięć kobiet, co wynika z głęboko zakorzenionych stereotypów. Niestety, wiele kobiet także nie docenia własnych możliwości, wierząc, że ich fizyczne osiągnięcia zawsze będą mniejsze niż u mężczyzn. To smutna rzeczywistość, którą dostrzegam na co dzień – kobiety rezygnują z ambicji, wierząc, że lepiej spełniać się w tradycyjnych rolach społecznych. Przechodzą na założenie rodziny. Widuję podejście „nie ma sensu pisać książki, bo nikt jej nie przeczyta” lub „lepiej wyjdę za mąż i urodzę dziecko”.

Placebo, a sterydy

Warto wspomnieć o słynnym badaniu, w którym uczestnikom wmówiono, że zażywają sterydy anaboliczne – choć w rzeczywistości nie otrzymali żadnych. Efekt placebo był zdumiewający – zaawansowani atleci odnotowali wzrost siły o 321%. Ci sami sportowcy przed „zażyciem” rzekomych sterydów wyciskali i siadali z ciężarem ponad 300 funtów (137 kg). Co ciekawe, fałszywy protokół suplementacyjny zakładał przyjmowanie zaledwie 70 mg Dianabolu tygodniowo (10 mg dziennie). To dodatkowo podkreśla, jak ogromną moc ma wiara we własne możliwości.

To badanie wyraźnie pokazuje, jak duży wpływ na osiągnięcia ma nasza psychika i nastawienie. Kobiety mogą osiągnąć znacznie więcej, jeśli uwierzą w siebie i swoje możliwości. W rzeczywistości podanie  Dianabolu w dawce 10mg dziennie  zaawansowanym atletom  poprawia siłę tylko o kilka procent. 

Podsumowanie – Naturalny potencjał rozbudowy mięśni

Teraz przemyślcie co się stanie gdy powiemy kobietom że mają 15 razy mniej testosteronu niż mężczyźni? Ich naturalny potencjał rozbudowy mięśni spadnie… pod wpływem wiary.
(dygresja dzielić się nie będę bo to zbyt kontrowersyjne co bym napisała 😉 )

– W sporcie ogólnie jest więcej mężczyzn niż kobiet, zatem selekcja by dostać się na poziom elitarny większa. Elitarni sportowcy płci męskiej – są prawdopodobnie najlepszymi 'wybrańcami’ wśród mężczyzn . W przypadku kobiet może być więcej potencjalnych rekordzistek świata… które nigdy tego nie osiągną , bo nawet nie spróbują.

(zajęły się zwyczajną pracą, domem, dzieckiem, gotowaniem zupy , zamiast uprawiać pchnięcie kulą )

Moja dygresja : i to jest smutne, ale co się dziwić jak od dziecka dziewczynkom wmawia się, żeby były grzeczne, bo 'nikt ich nie zechce’ , że muszą być ładne, znaleźć męża, być dobrymi żonami. Czemu k$$$$ nikt im nie mówi że maja byc szczęśliwe, wolne , niezależne i że maja zyć jak chcą!? Nawet nasze matki rzadko kiedy tak mówią – tym samym krzywdzą swoje córki .

Po lewej: Lonnie Boe Pederson, która  została mistrzynią kraju w wieku 40 lat. Najprawdopodobniej była naturalna, bo … musiała przerwać treningi z powodu ciaży.

Po prawej: Jess Pinkerton – kolejna  mama zbliżająca się do czterdziestki.

Część druga nastąpi!

PROWADZENIE ONLINE, WSPÓŁPRACA DIETETYCZNA TRENINGOWA, PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW SYLWETKOWYCH – OPIS OFERTY TUTAJ

Autorka: Kobieta Na Bombie 
pytania: kobietanabombie@gmail.com