Kortyzol a tkanka tłuszczowa i mięśnie

Kortyzol, a tkanka tłuszczowa i mięśnie.

Jak wpływa kortyzol na odchudzanie i redukcję?

Kortyzol, znany jako „hormon stresu”, budzi wiele obaw. „Przez niego tyjemy, jest kataboliczny i spala mięśnie, powoduje przetrenowanie i brak efektów.” Ale czy rzeczywiście?

Czynniki stresogenne w naszym życiu mogą być emocjonalne, psychiczne, fizyczne, biologiczne lub chemiczne. Każdy z nas reaguje na nie inaczej – jedni niemal wcale się nie przejmują, podczas gdy inni intensywnie przeżywają każdą, nawet drobną sytuację.

Stres nie jest jednak tylko negatywnym zjawiskiem, ale jest wręcz konieczny, ponieważ to dzięki niemu uczymy się, zdobywamy nowe doświadczenia oraz motywujemy się do działania. Stres sprawia, że rozwijamy nowe umiejętności, bo wymaga adaptacji i przystosowania się do trudnych okoliczności. Kiedy pokonujemy trudności, zyskujemy nowe zdolności, a nowe wyzwania stają się dla nas mniej stresujące lub zwyczajniejsze. To właśnie pozwala nam podnosić sobie poprzeczkę i mierzyć się z coraz większymi wyzwaniami, chociaż czasami kosztuje to wiele wysiłku.

W stresującej sytuacji organizm reaguje szybszym oddechem, przyspieszonym biciem serca i podniesionym ciśnieniem – stan gotowości do działania. Choć długotrwały stres jest szkodliwy, krótkoterminowo bywa niezbędny do rozwoju.

Kortyzol, a mięśnie i tkanka tłuszczowa

Średni wykres wydzielania w ciągu dnia u zdrowych ludzi. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684472/figure/F1/

cytat z Wikipedii:
„organiczny związek chemiczny, naturalny hormon steroidowy wytwarzany przez warstwę pasmowatą kory nadnerczy, główny przedstawiciel glikokortykosteroidów. Wywiera szeroki wpływ na metabolizm, bywa nazywany hormonem stresu na równi z adrenaliną.(…)

Ma działanie przeciwzapalne, zatrzymuje też sól w organizmie. (…)  zalicza się go do glikokortykoidów, czyli związków mających wpływ na poziom glukozy we krwi. Kortyzol powoduje zwiększanie jej stężenia, co jest wskazane w reakcji na stres (stąd jego potoczna nazwa). (…)Przewlekły nadmiar kortyzolu we krwi prowadzi do charakterystycznego przemieszczenia się depozytów tkanki tłuszczowej (bawoli kark, twarz księżyc w pełni, otyłość brzuszna, chude kończyny), ścieńczenia skóry, powstania rozstępów o charakterystycznej różowej barwie, trądziku oraz insulinooporności co stanowi obraz zespołu Cushinga. „   dalej według Wikipedii: Czynniki redukujące poziom kortyzolu:

„- Suplementacja magnezem obniża poziom kortyzolu w surowicy po ćwiczeniach aerobowych, ale nie po treningu oporowym.

Kortyzol a tkanka tłuszczowa, co dalej wpływa;

-Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują zależną od dawki właściwość zmniejszania produkcji kortyzolu wywołanej przez stres psychiczny. Dzieje się to poprzez hamowanie syntezy interleukiny-1 oraz interleukiny-6 i wzmaganie syntezy interleukiny-2. Warto dodać, że interleukina-1 stymuluje wydzielanie hormonu CRH. Z kolei kwasy tłuszczowe omega-6 mogą działać odwrotnie, wpływając na zwiększoną syntezę prozapalnych interleukin (ale już wiemy, że tak nie jest – EDIT z roku 2024).

-W niektórych przypadkach muzykoterapia okazuje się być skutecznym sposobem na redukcję poziomu kortyzolu. Może przynieść korzyści zwłaszcza osobom narażonym na chroniczny stres, wspomagając równowagę hormonalną.

-Masaż również ma zdolność redukcji poziomu kortyzolu. Poprzez relaksację mięśni i poprawę krążenia, masaż wpływa pozytywnie na układ nerwowy i zmniejsza stres.

-Śmiech oraz doświadczenie rozśmieszenia także przyczyniają się do redukcji poziomu kortyzolu. Spontaniczne wybuchy śmiechu stymulują pozytywne emocje, które zmniejszają napięcie i poprawiają nastrój.

-Pozyskiwana z soi fosfatydyloseryna oddziałuje na poziom kortyzolu, wpływając na jego obniżenie, choć kwestia dawkowania wciąż pozostaje niejasna i wymaga dalszych badań.

-Regularne uprawianie tańca prowadzi do znaczącej redukcji poziomu kortyzolu w ślinie u osób badanych. Taniec poprawia kondycję fizyczną, przynosi radość, ale też zmniejsza negatywne skutki stresu.

-Wyciąg z korzenia rośliny Withania somnifera, znanej również jako ashwagandha, należącej do rodziny psiankowatych, ma działanie adaptogenne i może przyczyniać się do zmniejszenia poziomu kortyzolu w odpowiedzi na stres.

Czynniki zwiększające poziom kortyzolu:

I jeszcze więcej;

– Infekcje wirusowe zwiększają poziom kortyzolu poprzez aktywację osi HPA przez cytokiny
– Kofeina może zwiększać poziom kortyzolu
– Niedobór snu
– intensywne lub długotrwałe ćwiczenia aerobowe przejściowo podwyższają poziom kortyzolu, aby zwiększyć efektywność glukoneogenezy i utrzymać stały poziom cukru we krwi. Po posiłku poziom kortyzolu wraca do normy
– Wariant Val/Val genu BDNF u mężczyzn oraz wariant Val/Met u kobiet (…)
– Hypoestrogenizm oraz suplementacja melatoniną zwiększają poziom kortyzolu u kobiet po menopauzie
– Poważna trauma lub sytuacje stresowe mogą zwiększyć poziom kortyzolu we krwi przez dłuższy czas
– Podskórna tkanka tłuszczowa przetwarza kortyzon w kortyzol przy użyciu enzymu 11-beta HSD1
– Anorexia nervosa (anoreksja)  może mieć związek z podwyższonym poziomem kortyzolu
– Gen receptora serotoniny 5HTR2C u mężczyzn jest powiązany ze zwiększoną produkcja kortyzolu
– Wdychanie androstadienonu przez kobiety podnosi ich poziom kortyzolu i ma wpływ na nastrój”

Co wynika w praktyce z powyższej wiedzy?
Odrzucające nietypowe zmiany genetyczne i sytuacje po menpouzie – zalecenia dla ogółu mogą brzmieć;
Pomocne w utrzymaniu  kortyzolu w normie są : suplementacja magnezem, omega 3, słuchanie uspokajającej muzyki,  masaże , śmiech, taniec (tzw enjoy life, ale NIE alkohol).
Najważniejszy w redukcji kortyzolu (do normalnego poziomu)  i tak pozostanie styl życia : regularny dobrej jakości sen (pełne 8h dziennie) , dbanie o zdrowie, brak zapaleń, nie przesadzać z kofeiną , nie nadużywać pobudzaczy , unikać zbyt długich sesji aerobowych , utrzymać prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej (czyli zdrowa dieta, ograniczyć cukier, uprawiać regularnie sport, pozostać szczupłym). 
Jeśli możliwe 'unikać’ traumy i depresji , a w przypadku jej nastąpienia iść po fachową opiekę do lekarza.

Przechodząc do szczegółów i badań .

Większy stres, większy kortyzol to więcej tkanki tłuszczowej! 

Kortyzol, a tkanka tłuszczowa i mięśnie

[1] Higher body fat percentage is associated with increased cortisol reactivity and impaired cognitive resilience in response to acute emotional stress.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19015661
wynik: Nasze wyniki wskazują, że w warunkach stresu wzrost ilości tkanki tłuszczowej może być związany z podatnością na kortyzol. Co dodatkowo ma konsekwencje, pogorszenie wyników sportowych. [2] Stress-induced cortisol response and fat distribution in women.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
rezultat: Osoby o wysokim współczynniku WHR (współczynnik : talia do bioder czyli otyłość brzuszna)  wydzielały znacznie więcej kortyzolu podczas sesji po 60 minutach stresu. Biorąc pod uwagę całkowitą powierzchnię pod krzywą wydzielania. Różnicy tej nie zauważono w dniu odpoczynku. Pod względem tła i miar psychologicznych osoby z wysokim WHR charakteryzowały się gorszymi umiejętnościami radzenia sobie i różnicami w reaktywności nastroju (ze streme) .

W szczególności, chociaż wszyscy badani stali się bardziej źli w odpowiedzi na stresującą sesję, pacjenci z wysokim WHR (otyłość brzuszna) wykazali mniejszy wzrost gniewu. Może to wskazywać, że są bardziej skłonni do wykazania bezradnej reakcji na niekontrolowany stres. Odkrycia te potwierdzają hipotezę, że wydzielanie kortyzolu może stanowić mechanizm obserwowanego związku między stresem a rozkładem tłuszczu w jamie brzusznej. Ponadto różnice w radzeniu sobie i ocenie mogą sugerować, że określony wzorzec psychologiczny może wpływać na reaktywność układu kory nadnerczy na stres, a następnie dystrybucję tłuszczu.

Wyższy kortyzol > gorsza wrażliwość na insulinę

Jak wpływa kortyzol na insulinę a poprzez to na mięśnie i tkanka tłuszczowa 

[3] Cortisol clearance and associations with insulin sensitivity, body fat and fatty liver in middle-aged men.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17370058 rezultat: Ilość kortyzolu była  silnie odwrotnie skorelowana z wrażliwością na insulinę. Kortyzol był zwiększony u osób ze stłuszczoną wątrobą w porównaniu z osobami bez.  Modelowanie regresji wielokrotnej wykazało, że związek między klirensem kortyzolu a wrażliwością na insulinę był niezależny od tkanki tłuszczowej. Na zależność między stłuszczoną wątrobą a wrażliwością na insulinę znacząco wpływał tłuszcz w organizmie i kortyzol. 
[4] Altered adrenocorticotropin and cortisol secretion in abdominal obesity: implications for the insulin resistance syndrome.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8228790 rezultat:   Stosunek kortyzolu korelował dodatnio z indeksem masy ciała (BMI), otyłością brzuszną, wysokimi trójglicerydami, insuliną na czczo i peptyd C, a ujemnie z HDLC.  

Otyłość brzuszna może być związana z subtelną centralną niewydolnością nadnerczy, która może również wpływać na metabolizm insuliny i lipoprotein.

III. Odpowiedź kortyzolu na trening 

[5] Adrenocorticotropic hormone, beta-endorphin, cortisol, growth hormone and prolactin circulating levels in nineteen athletes before and after half-marathon and marathon.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1665889
rezultat:
Poziomy ACTH, beta-Ep i kortyzolu : 48 godzin i 1 godzinę przed półmaratonem były podobne, natomiast 1 godzinę przed maratonem były znacznie podwyższone (…).  Ponadto u  sportowców zaobserwowano znaczny wzrost poziomów krążących ACTH, beta-Ep, GH, PRL i kortyzolu po obu biegach (…) . W ten sposób wzrost hormonalny kortyzolu był wyższy po maratonie niż po maratonie. [6] Effects of caffeine on muscle glycogen utilization and the neuroendocrine axis during exercise.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10852448
rezultat: (…) Dane te sugerują jednak, że kofeina obniża próg uwalniania beta-endorfiny i kortyzolu indukowanego wysiłkiem, co może przyczyniać się do zgłaszanych korzyści z kofeiny w zakresie wytrzymałości wysiłkowej.

Badania o kortyzolu

[7] Acute hypothalamic-pituitary-adrenal responses to the stress of treadmill exercise. Physiologic adaptations to physical training.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3033504
rezultat:
Zbadano wpływ obciążenia fizycznego na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, odpowiedzi ACTH, kortyzolu i mleczanu w osoczu u osób:
– siedzących
–  średnio wytrenowanych biegaczy
–  wysoko wytrenowanych biegaczy
na różnych poziomach  ćwiczeń na bieżni (50, 70, i 90 procent maksymalnego poboru tlenu).

Podstawowe wieczorne stężenia ACTH i kortyzolu były podwyższone u wysoko wytrenowanych biegaczy, ale w porównaniu z osobami siedzącymi i z umiarkowanie wytrenowanymi biegaczami.

 Odpowiedzi ACTH, kortyzolu i mleczanu stymulowane wysiłkiem były podobne we wszystkich grupach i były proporcjonalne do zastosowanej intensywności ćwiczeń.
(cięższy trening = większy wyrzut kortyzolu)

Dochodzimy do wniosku, że obciążenia fizyczne wiążą się ze zmniejszeniem aktywacji przysadki i nadnerczy w odpowiedzi na dane obciążenie pracą. (im bardziej wytrenowana osoba tym mniejsza odpowiedź hormonalna = mniejszy wzrost kortyzolu)
Zmiany osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, zgodne z łagodnym hiperkortyzolizmem i podobne do wyników w depresji i jadłowstręcie psychicznym, stwierdzono tylko u dobrze wyszkolonych biegaczy. Nie wiadomo, czy zmiany te stanowią adaptacyjną zmianę codziennego stresu związanego z forsownymi ćwiczeniami, czy też markerem określonego profilu osobowości u dobrze wyszkolonych sportowców.

Badania na sportowcach

[8] Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
rezultat:
W tym badaniu zbadano wpływ intensywności ćwiczeń na odpowiedź kortyzolu. Badano ćwiczenia o intensywności 40, 60 i 80%  (VO2max), próbując określić intensywność niezbędną do wywołania wzrostu krążącego kortyzolu.
– 12 umiarkowanie wyszkolonych mężczyzn wykonało 30 minut ćwiczeń o intensywności 40, 60 i 80% VO2max, a także 30-minutową sesję kontrolno-wypoczynkową, która nie wymagała ćwiczeń w oddzielne dni.

Wielkość zmiany kortyzolu przy intensywności 60% i 80% była znacznie większa niż w innych sesjach, a także między poszczególnymi sesjami.
Odpowiedzi ACTH odzwierciedlały reakcje kortyzolu, ale tylko 80% ćwiczeń spowodowało znaczny (p <0,05) wzrost przed ćwiczeniami.
 Podsumowując, ustalenia dotyczące kortyzolu potwierdzają pogląd, że ćwiczenia o umiarkowanej do wysokiej intensywności powodują wzrost poziomu krążącego kortyzolu. Natomiast ćwiczenia o niskiej intensywności (40%) NIE powodują znacznego wzrostu poziomu kortyzolu (…).

Internetowe bzdurki w temacie: kortyzol, a mięśnie i tkanka tłuszczowa

Istnieje fanpejdż DONOTCARDIO https://www.facebook.com/dontdocardio/   Gdzie ilość manipulacji, półprawd, kłamstewek i niedomówień jest rażąca.    Oczywiście że trening cardio ma swoje wady, ale ma też zalety (z jakiegoś powodu niemal wszyscy elitarni sportowcy w tym kulturyści go wykonują). 

 Na FB możemy poczytać że „Ci, którzy pływają, biegają lub jeżdżą na rowerze dłużej i częściej niszczą mięśnie, w efekcie tracą siłę, gromadzą tłuszcz i zmniejszają swoje spoczynkowe tempo metabolizmu.” Fakt – maratończycy nie mają imponującej masy mięśniowej . Dla nich każdy kilogram to spowolnienie. ALE – elitarni  maratończycy mają drastycznie niski bf. Kulturyści wygrywają z nimi bo … stosują zaawansowaną farmakologie: hormony, sterydy, itp.    Co więcej ; krótkie sesje cardio 20-30min – często stosowane u sportowców sylwetkowych NIE wpływają negatywnie na masę mięśniową czy siłę. Dodatkowo rozsądne ilości cardio wpływają pozytywnie na zdrowie: lipidogram czy ogólnie pojętą kondycję.    [9] Zmiany hormonalne po wielogodzinnych biegach  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005625/ rezultat:  [cytat z https://www.sfd.pl/art/Pogromcy_Mit%C3%B3w/D%C5%82ugotrwa%C5%82e_treningi_cardio%2C_aerobowe%2C_biegowe_powoduj%C4%85_sylwetk%C4%99_skinny_fat_-a569.html ]  

„rozpad mięśni: drastycznie rośnie kinaza kreatynowa…”

„- rozpad mięśni: drastycznie rośnie kinaza kreatynowa (385% po maratonie, 85% po półmaratonie) oraz ilość mioglobiny: po maratonie o 2451%, po półmaratonie o 977%. Ogólnie: wskaźniki rozpadu i uszkodzeń mięśni wzrosły 20-krotnie po maratonie oraz ponad 10-krotnie po półmaratonie!
– uszkodzenia nerek (kreatynina po maratonie – wzrost o 18%; po półmaratonie o 34%),
– uszkodzenia serca (troponina T – wzrost o 1744% po maratonie oraz o 850% po półmaratonie),
– wzrost ASPAT (obciążenie wątroby),
– drastyczny wzrost ilość cytokin prozapalnych IL-6, IL-8,
– wzrost ilość cytokiny przeciwzapalnej IL-10,
– pojawienie silnej reakcji stresowej i stan zapalny (…)  „

[10] Zmiany w kortyzolu i testosteronie po biegu maratońskim u młodych mężczyzn 
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302006000600015&lng=en&nrm=iso&tlng=en
rezultat:
– poziom testosteronu spadł o ponad połowę (z 673 do 303 ng/dl),
– poziom kortyzolu wzrósł z 20.3 do 42,5 mikrograma / decylitr (µg/dl),
– odnotowano rozpad mięśni (wzrost kinazy kreatynowej, izoformy kinazy kreatynowej CK-MB oraz aktywności LDH),   (cytat  https://www.sfd.pl/art/Pogromcy_Mit%C3%B3w/D%C5%82ugotrwa%C5%82e_treningi_cardio%2C_aerobowe%2C_biegowe_powoduj%C4%85_sylwetk%C4%99_skinny_fat_-a569.html )   Zaznaczam że powyższe negatywne zmiany zachodzą po biegu maratonów 42km i półmaratonów 21km! NIE po 20-30min cardio!!!

Kortyzol a posiłek

[11] Influence of timing and intensity of musclar exercise on temporal patterns of plasma cortisol levels
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1168656 rezultat : Stężenia kortyzolu w osoczu mierzono u 9 osobników między 8-18 godziną, czyli w 10-minutowych odstępach podczas okresów odpoczynku i 5-minutowych odstępach podczas ćwiczeń i regeneracji. Po 10:00 –  90 minut ćwiczeń na umiarkowanym poziomie pracy (55% Vo2max) spowodowało przejściowy wzrost poziomu kortyzolu w osoczu, który średnio wynosił 11,9 pg / 100 ml  i wprowadziło późniejsze tłumienie wzrostu związanego z posiłkiem.  Przy niższym obciążeniu pracą (25% Vo2 max) wystąpił podobny przejściowy wzrost(…) Gdy 90 minut ćwiczeń wykonywano na umiarkowanym poziomie pracy po 13: 00. [po posiłku] , wzrost stężenia kortyzolu w osoczu  był znacznie niższy niż wywołany przez to samo ćwiczenie wykonane rano [bez posiłku] .

Kortyzol a mięśnie, kortyzol a tkanka tłuszczowa. Wnioski?

Kortyzol jest powiązany z  niską wrażliwością na insulinę. Natomiast niska wrażliwość insulinowa jest powiązana z otyłością brzuszną . Otyłość brzuszna jest powiązana z kortyzolem. Koło zamknięte.  W tkance tłuszczowej dochodzi do nasilonej aromatyzacji czyli przekształcania testosteronu do estrsdiolu. Im mężczyzna grubszy tym więcej ma estrogenów a mnie testosteronu. Natomiast wysoki estaradiol sprzyja… odkładaniu się tłuszczu. Kolejne koło zamknięte.    Co z tego wynika? im człowiek niezdrowy tym łatwiej mu powodować kolejne niezdrowe procesy metaboliczne. Im człowiek grubszy tym łatwiej łapać mu kolejny tłuszcz. Obligatoryjnie należy z tego wyjść! jeśli chcemy pozostać zdrowi i szczupli.

Jak z tego wyjść? Między innymi obniżyć kortyzol  i poprawić wrażliwość insulinową oraz zadbać o inne aspekty zdrowotne. Czy kortyzol jest jednoznacznie zły? Absolutnie nie! Jest potrzebny jak każdy inny hormon. Pobudza ciała , wraz z nim wzrastają hormony anaboliczne konieczne do wzrostu mięśni. Po treningu siłowym wzrasta też  testosteron (konieczny do wzrostu mięśni!) , natomiast po intensywnym i długim  treningu tlenowym wzrasta głównie kortyzol. Jednak aby się bać kortyzolu i jego katabolicznej funkcji, trening aerobowy musi być powyżej 80%V02 max (bardzo intensywny) i/lub długi.  Natomiast krótkie i lekkie sesje cardio powodują polepszenie wrażliwości insulinowej które mogą obniżać kortyzol!
Stale podwyższony poziom kortyzolu może oznaczać przetrenowanie. Dlatego warto zbadać ten marker gdy czujemy że objętość treningowa może być dla nas za duża.

Uwaga! o tym jak po długiej redukcji zachowuje sie kortyzol i inne hormony możecie poczytaj tutaj: Zmiany hormonalne po 4 ms redukcji: kortyzol, mięśnie, tkanka tłuszczowa.

Co jest najważniejsze by utrzymać kortyzol w ryzach?

– regularny, nieprzerwany , dobry jakościowo sen , min 8h dziennie  – zdrowa , nieprzetworzona dieta – utrzymanie szczupłej sylwetki – trening siłowy w graniach rozsądku nie prowadzący do przetrenowania – trening po posiłku  – nie przesadzanie z długością okna postu podczas diet typu IF – lekkie i nie zbyt intensywne sesje cardio do ok 40-50% VO2 max (lepsza wrażliowść insulinowa!) – suplementacja może być lekko pomocna, jednak nie przesadzajmy. Nie przyniesie rezultatu jeśli styl życia nie będziemy zmieniony!   Dodajmy że farmakologia stosowana w sportach sylwetkowych i siłowych też ma wpływ na poziom kortyzolu. 

Sen, regeneracja i zdrowy tryb życia są kluczowe by kortyzol nie wpływał źle na mięśnie i tkankę tłuszczową.

Źródła:
https://www.sfd.pl/%5BART%5D_Kortyzol_dla_laik%C3%B3w_.-t990124.html
oraz inne badania wymienione w arcie