Jak wrócić do treningów po kontuzji?

Cześć
Jak powrócić do treningów po wymuszonej przerwie np. spowodowanej kontuzją?

Trening po kontuzji i przerwie

Wiele zależy od tego:
– jak długo trwała przerwa
– czym była spowodowana
– czy kontuzja nadal boli
– jakie było leczenie – fizjoterapia, zabiegi medyczne, leki ?
– o ile spadła nam siła, wydnolność
– o ile pogorszyła się kompozycja sylwetki (w przypadku osób trenujących pod sylwetkę)
– czy w czasie przerwy była zachowana jakaś aktywność
– wiek zawodnika, choroby towarzyszące – te kwestie nie będą w poniższym artykule poruszane gdyż są zbyt obszerne

Powrót do treningów po 'zwykłej’ przerwie jak brak dostępu do siłowni: urlop, delegacja, krótka choroba, pandemia. Przerwa ok 2tyg – 2miesiące

Po pierwsze , jeżeli ktoś trenuje 'na pełnej’ przez cały rok to przerwa urlopowa 1-2tyg może dać same plusy. Choćby reset dla umysłu, co też jest ważne aby się nie wypalić.  Po drugie – jeśli miałeś dobrą formę fizyczną, wypracowaną latami to przez pare tyg jej nie stracisz! Możesz oczywiście rzucić się na żarcie i zalać zyskując kilka kilo tłuszczu. Natomiast siłą, wydolność wcale tak szybko nie spadają i nawet jeśli chwilo brak Ci tchu – szybko odbudujesz wytrzymałość.  Wróć do trening POWOLI. Nie rzucaj się na ciężary jak sprzed przerwy. Weź na spokojnie takie jakie nie wywołują bólu, zadyszki i nie maxują. Weź takie aby spokojnie wykonać zaplanowany zakres nawet z 1p zapasu. Możesz ściąć objętość. Wykonać 1-2s mniej lub nawet 1-2 ćwiczenia mniej niż zawsze. Trening objętościowo okrojony do połowy też ma sens. W kolejnym tygodniu dodaj kolejne 20% objętości, w kolejnym następne 20% a w trzecim dodaj tyle żeby wyszło już 100% objętości. Wciąż ciężary mogą być lekko zaniżone na tyle żeby był komfort treningu a nie rzeź. W czwartym tyg powinieneś już spokojnie wrócić na tory ciężary jak przed przerwą.   

Powrót do treningów po kontuzji.

Nie ćwicz z bólem! Najświętsza zasada. Jak jakieś ćwiczenie wciąż boli to go nie rób. Nigdy z bólem.

Odzyskaj w pełni sprawność .  W przypadku wciąż braku pełnej sprawności rób tylko co możesz . Bolące , gojące się miejsca nie przeciążaj. Rób tak aż pełna sprawność nie nastąpi. Dopiero wtedy możesz wracać do treningów 100%. Rzucenie się na trening dopiero co zreperowanych tkanek może skutkować szybkim ponownym ich zniszczeniem. 
Najważniejsze wchodzić w powoli w rytm treningowy. Na tyle na ile ciało i zdrowie pozwala. Nic na siłę. Dać sobie tyle casu ile potrzeba na pełne dojście do sprawności. Choćby to trwało kila miesięcy. Jeżeli ponownie uszkodzisz chore miejsce , może się okazać że czas 'naprawy’ znacznie się wydłuży lub stan kontuzji się pogorszy. Stracisz podwójnie.

Powrót do treningów po zabiegu, operacji 

Zasady jak powyżej. Nic na siłę, wszystko powoli i z głowę. Na tyle na ile ciało i zdrowie pozwala. Jeśli zabieg był poważny np przy kręgosłupie, czy na narządach wewnętrznych – obligatoryjnie słuchaj się lekarza! To on bierze aż Ciebie odpowiedzialność prawną.
Jeżeli masz kilka szwów i bliznę – poczeka aż blizna się w pełni zrośnie , szwy zostaną zdjęte,  a rana będzie już w pełni wyleczona. Inaczej rozerwiesz bliznę, możesz dojść do zakażenia i poważnych następstw zdrowotnych. Co więcej blizna będzie duża i brzydka , a czas gojenia znów się wydłuży. Stracisz podwójnie. We wszystkich przypadkach gdzie przerwa byłą wymuszoną decyzją lekarza , również powrót do treningów powinien odbywać się za zgodną lekarza. 
Oczywiście należy używać rozsądku – inaczej podchodzimy do jednego szwa na czole w wyniku rozbitej głowy, a inaczej do 10 szwów na brzuchu.

Czy napisałam coś odkrywczego ? oczywiście że nie!

Każdy wiem że powrót po kontuzji ma trwać powoli i z rozsądkiem. A z bólem się nie ćwiczyć! Jakoś treningów jest ważna, a dobry trening zrobisz tylko gdy czujesz się komfortowo (m.in. bez bólu).
Boli  ? nie ćwicz lub ćwicz tylko to co nie boli
Lekarz zakazał ? nie ćwicz. Wypytaj dokładnie lekarza kiedy przewiduje powrót do treningów. Jak będzie przebiegał okres rekonwalescencji.
Rana się goi? nie ćwicz. Daj jej czas na zabliźnienie.
Czujesz się bardzo źle, osłabiony? nie ćwicz. Odpocznij ile potrzeba lub zmniejsz objętość treningu.
Nie dajesz rady wykonać pełnego treningu? zrób połowę. 
Nie dasz rady podnieść tyle co przed przerwą ? podnieś połowę i co tydzień dodawaj troche obciążenia
Nie dasz rady wykonać tyle cardio co przed przerwą ? zrób połowę, zrób wolniej. powoli dodawaj np. po 5-10min co tydzień
Każdy powrót po przerwie musi być z głową – w tempie na jakim ciało , zdrowie, samopoczucie pozwala.