Regeneracja a kulturystyka
Temat pomijany, olewany i zapominany, ale bardzo ważny. Czemu ? bo bez regeneracji to Ci mięśnie nie urosną, nawet z towarem . Niestety . A przynajmniej nie urosną na tyle na ile oczekujesz.
Kiedy mięśnie rosną? Ano gdy odpoczywasz. Nie gdy ćwiczysz , tylko po ćwiczeniach gdy jesz i się relaksujesz.
Niektórzy myślą że tona koksu i trening dadzą im przyrosty. Niestety tak się nie stanie jeśli nie zachowamy odpowiedniego poziomu regeneracji i nie dostarczymy budulca z diety.
Zaznaczam : nawet 5g towary tygodniowo i 10j GH dziennie nic nie dadzą jeśli po treningu nie będzie regeneracji i snu.
Jeśli myślisz że pracując fizycznie (kopanie rowów, układanie zbrojenia, noszenie paczek) 9-10h dziennie, śpiąc po 5-6h przerywanym snem (np. bo dziecko płacze) i do tego chodząc na basen , a weekendami na całodniowe wycieczki rowerowe, nie dojadając – zbudujesz mieśnie? jeśli tak myślisz to się mylisz. Braku regeneracji wspomaganie Ci nie naprawi. Zbyt aktywny styl życia, za dużo stresu, obowiązków i ciągłe życie w biegu nie jest sprzymierzeńcem mięśni. Mało tego – jest och wrogiem.
Sen a masa mięśniowa
Ile razy się wsypałeś do pełna , dobrym jakościowo snem ? ile razy zjadłeś w spokoju zbilansowany posiłek w ciągu dnia? ile razy miałeś czas dla siebie na odpoczynek w ciszy i spokoju? Ile godzin relaksowałeś się nad basenem, morzem, w hamaku czy chociaż na kanapie? Jeśli nie zapewniłeś sobie tego codziennie i regularnie nie licz na spektakularne efekty w przyrostach masy. Nawet na redukcji efekty będą gorsze,
Co więcej bark odpoczynku i regeneracji wpływa negatywnie na zdrowie. Jak wiadomo wiele chorób bierze się z przepracowania i stresu.
Praca a hormony kataboliczne
Praca na zmiany to kolejny wróg w budowie sylwetki. Mogę tutaj napisać z własnego doświadczenia. Widziałam wiele wyników badań : kortyzol, igf1, testosteron, estradiol, tarczyca, oraz inne parametry u osób pracujących na zmiany czy mających cyklicznie nocki. I wiecie co? Wyniki takich osób nigdy nie były w normie. Przeważnie kortyzol wyrąbany w kosmos, testosteron u naturali leżał , tarczyca też średnio, a igf1 nisko. Takie są niestety efekty hormonalne barku regularnego wypoczynku i braku regularnego ustabilizowanego stylu życia. Raz nocka, raz dzień, raz 16h w pracy raz 10h w pracy potem wolne i odsypianie – to niszczyciel naszego zdrowia, samopoczucia i sylwetki.
Brak regeneracji popsuje efekty nawet najlepszego treningu. Ten trening nic nie da jeśli po nim idziesz na kilkanaście godzin pracować fizycznie po czym zajmujesz się dzieckiem , domem, sprzątaniem, śpisz 6h i od nowa. Efekty sylwetkowe będą bardzo słabe w stosunku do wysiłku włożonego w trening. Dodaj do tego słabą dietę bo bark czasu na posiłki i masz efekt. Efekt : brak efektów . Do ego będziesz się czuł coraz gorzej.
Popatrzmy na elitę kulturystyczną , popatrzymy na prosów i zawodowców . Co oni robią regularnie?
ODPOCZYWAJĄ! wyjeżdżają na urlopy, relaksują się nad basenem, popijają drinka, korzystają z życia i braku obowiązków.
Temu oni mają efekty a Ty nie . Tutaj towar na poziomie zawodowca NIC CI nie da jeśli nie możesz odpoczywać jak on. Możesz se walnąć nawet swoje 7g/week – Twoje zdrowie, Twoja kasa. I tak nic CI to nie da bez regeneracji.
Trzeba też dodać że większość elity kulturystycznej nie ma dzieci , etatowej pracy czy innych odbierających czas dla siebie obowiązków. Nawet jeśli mają rodziny to często na okres przygotowań do zawodów, wyjeżdżają na pół roku – rok z domu , żeby lepiej się przygotować! żeby własnie obowiązki rodzinne nie odbierały im czasu.
Skoro masz inny styl życia, więcej obowiązków to kopiowanie rozpisek treningu i cyklu zawodowców to głupota.
Jak wygląda czas wolny elity kulturystycznej from usej ?
Helle Trevinio PRO bodybuilder women , zwyciężczyni Olympii . Śledzę ją na insta. Pani po treningu spędza pół dnia leżąc nad basenem . Wyjeżdżała ostatnio na 3 tyg na Barbados gdzie trenowała a poza tym total relaks.
Nataliya Kuznetsova (Amazonka) – kobieta której nie trzeba przedstawiać 🙂 Również na insta możecie sprawdzić jak wygląda jej typowy dzień. Jest milionerką wiec jedyne co robi to : trenuje, je , odpoczywa , spędza czas w ośrodkach odnowy biologicznej , na masażach itp. Plus zwiedza sobie świat i lata po zakupach 🙂
Iris Kyle – jeśli ktoś nie wiem kim jest kobieta która 10 razy zgarnęła złoto na Olympii to znaczy że żyje pod kamieniem, w buszy bez internetu.
Mało wiemy o jej życiu prywatnym bo niechętnie się nim dzieli. Z tego co internet donosi, nikt nigdy nie widział żeby podczas przygotowań do zawodów robiła coś innego poza : trenowaniem, jedzenie, odpoczynkiem. Miała sponsora i z niego żyła , żadnej pracy dodatkowej. Oczywiście bez rodziny i obowiązków z nią związanych.
Andrew Chappell – 3ecie miejsce na DFAC Worlds w ciężkiej w 2017 oraz 3ecie miejsce w wadze średniej WNBF Worlds in 2019.
„I generally find if I’m eating enough, I’ll recover well. I eat a lot of carbs, around 5 to 7 g per kg of BW, and I find this makes a huge difference to how I recover. I also auto regulate.”„Generalnie plinuję żeby jeść wystarczająco, a dzięki temu dobrze się regenerować. Jem dużo węglowodanów około 5-7g na kgmc. I zauważyłem że robi to ogromną różnice w regeneracji. Stosuje też autoregulację. „
„I also like to use the spa at the local health club. Jacuzzis, steam and saunas are good to unwind, which helps recovery. There’s also some potential advantage to utilising the heat to boost recovery, it definitely helps me when my joints are sore.”
Ilość trening i zbyt dużą częstotliwość treningowa to kolejny aspekt który zaburza prcoesy regeneracyjne. Trenujesz za dużo = nie regenerujesz się wystarczająco = nie masz efektów.
Z jakiegoś powodu więcej nie znaczy lepiej. Z jakiegoś powodu niemal żaden z zawodowców nie trenuje codziennie . Mało tego , większość elity oscyluje w około 5 jednostek treningowych w tyg, a dwa dni pełne poświęcają na odpoczynek. Mało tego = są tacy co trenują 'tylko’ 4 razy w tyg z piorunującymi efektami. Np. nasz Rober Piotrkowicz wspominał że najlepsze efekty miał na 4 treningach w tyg.
Warto dodać że rzadko u którego byka objętość jest 'duża’. Większość trenuje na poziomie tzw średniej objętości. Gdzie 12s na duże partie potrafi być wystarczające (liczymy tylko robocze serie). Dlaczego? bo wiecej nie znaczy lepiej. Bo lepiej wykonać MNIEJ A DOBRZE , niż więcej a słabo.
Śledzę rozpiski zawodowców lub osób z potencjałem na bycie zawodowcem i wiecie co? Sporadycznie widuje ogromne objętości. Bajki o 50s na nogi można wsadzić w baśnie Andersena.
Trzeba dodać że ich czas spędzany na siłowni wcale nie jest znacznie większy od przeciętnege amatora. 1’15”-1’30’’ sporadycznie pod 2h. To jest średni czas treningu nawet bardzo zaawansowanych osób. Czemu ? po raz kolejny odp ta sama. BO WIĘCEJ NIE ZNACZY LEPIEJ. Bo lepiej skupić się na jakości niż na ilości.
Kolejny czynnik który mocno zaburza regeneracje i wywala kortyzol to NADMIAR cardio. Zaznaczam 'nadmiar’. Pewna ilość jest zdrowa i potrzebna , ale pamiętajmy że cardio to też spacer czy rower z dzieckiem 🙂
Jaka ilość jest optymalna ? oczywiście nie ma jednoznacznej odpowiedzi, oczywiście inteligentny czytelnik wie że sam musi indywidualnie to zbadać, przeanalizować i wyciągnąć wnioski.
(warto zbadać kortyzol! więcej o kortyzolu pisałam tutaj : https://kobietanabombie.pl/2020/05/12/straszny-kortyzol/
dla leniwych – czyli dla większości z Was – podpowiem że jeśli kortyzol jest wiecznie wywalony mocno ponad normę nawet po dniu wolnym to znaczy że trenujecie za dużo i / lub żyjecie zbyt intensywnie, że brakuje Wam regeneracji )
Z mojego doświadczenia wynika że dla osób poważnie trenujących siłowo:
– 3-5x 30min w tyg cardio to nie nadmiar i nie powinno szkodzić
– 6-7 x 60min cardio w tyg to ilość maksymalnie graniczna na redukcji. Nawet na mocnej redu nie przekraczałabym godziny dziennie .
– przekraczanie codziennie godziny cardio to już ilość dla wytrzymałościowców a nie sylwetkowców.
Spójrzmy na temat cardio tak:
Jeśli spędzasz na siłce 5x 1’15” a kardio robisz więcej np. 7x 70min to gdzie tu sens i logika? miałeś być kulturystą czy biegaczem? Miałeś budować mięśnie przerzucając żelazo a spędzasz na bieżni więcej czasu? sorry, ale nie tędy droga. Jak chcesz być kulturystą to trening siłowy powinien być dla Ciebie ważniejszy.
Osoby aktywne, dużo chodzące, spędzające czas na świeżym powietrzy i wiecznie w ruchu – co z nimi?
A no też niedobrze. Jeśli ktoś ma motorek w dupce i wszędzie go pełno, wszędzie gdzieś lata , biega, łazi – to niestety ale efektywnie mięśni nie zbuduje. Bo nie odpoczywa wystarczająco, bo spala za dużo kalorii.
Delołdy, srołdy.
Gdy łapie cię stagnacja co robisz? Robisz deload oczywiście. Tak odpowie każda nawet średnio inteligentna osoba. Działa ? działa! Nie neguje tego. Wtrące tylko swoje 3 grosze. Dodatkowe kilka dni wolnego do siłowni potarfii zdziałać cuda lepsze niż deload . Wymaksowałeś się na barki i nie możesz przekroczyć bariery np. 10x25kg w serii. Ok, można zastosować delody, zejść z ciężaru na tydzień, większy zakres, inne ćwiczenia, ale zauważyłam że zwyczajne odpoczynek (regeneracja!) i dodatkowe 2-4dni wolnego od siłki potrafii zdziałać cuda. Wracasz na treningu i BUM , pobijasz swój rekord. Czemu ? bo barki zajechane , z mikro urazami było niedoregenerowane . Temu nie mogłeś przekroczyć swojego maxa.
Nadmiar towaru też szkodzi regeneracji!
Zdanie kontrowersyjne któremu fani dużych dawek nie zechcą uwierzyć. Nadmiar orali (meta, antek, s-drol a nawet wino ) i apetyt siada! cały układ trawienny siada. Zbiera Cię na wymioty. Rzadko kto da rady jeść normalnie po mecie (ogólnie jest to środek którego obecnie mało kto używa bo za dużo skutków ubocznych w stosunku do profitów, zaletą jest tylko cena i dostępność)
Czy można być dobrze zregenerowanym bez jedzenia? nie można! Po co więc dodawać dodatkowe środki oralne jeśli nie możesz ich wykorzysta bo się nie regenerujesz? Bez sensu. Jak widać nadmiar towaru szkodzi.
Przykład kolejny środki który może przeszkadzać w regeneracji : trenobolon. Niszy florę bakteryjną jelit, ogólnie działa wyniszczająco na jelita . Skoro w jelitach odbywa się część trawienia i przyswajania substancji odżywczych to jakim cudem możesz być dobrze zregenerowany nadużywając trena? Nie możesz. Walisz tren, niszczysz jelita (niektórzy nie też nie dadzą rady jeść nawet na trenie) , słabo jesz, tragicznie trawisz , nie przyswajasz substancji, łapią Cię zatwardzenia, czujesz się coraz gorzej, masz coraz gorsze samopoczucie. W takim stanie nigdy nie będziesz dobrze zregenerowany, a co za tym idzie nie urosną Ci optymalnie mięśnie. Niestety tren to nie rozwiązanie na przyrosty.
Dodajmy że wiele osoby ma kłopoty ze snem po trenie: słaby sen, wybudzenia, brak wypoczęcia. Jeśli tak słabo masz spać na środku to niestety ale się nie zregenerujesz optymalnie.
(żeby nie było , nie jestem przeciwniczką trena , ale trzeba wiedzieć kiedy, ile , po co się go używa i jak radzić sobie ze skutkami ubocznymi).
Ogólnie nadmiar jakiegokolwiek towaru nie sprzyja regeneracji. Problemy z morfologią, szczególnie hematokrytem, zwiększone ryzyko zakrzepowe , wyniszczanie wątroby, nerek oraz wywalone stany zapalne od miksu środków – to jest stan ciała w jakim nigdy nie będzie one działać 'poprawnie’ . A gdy ciało nie działa 'poprawnie’ to i nie ma efektów sylwetkowych optymalnych. Niestety.
Przywołam słowa Rębisia – gdy stawił się do niego Turbokoks na prowadzenie to pierwsze co dostał to ograniczenie środków o połowę!
Zawodnik poczuł się lepiej, był zdrowszy, a przez to zaczął lepiej trenować i ogólnie funkcjonować (lepsza regeneracja).
Jak widać kilka gramów to nie rozwiązanie na braki w treningu, diecie, regeneracji.
Puenty nie będzie. Kto przeczytał ten zrozumiał , a jak nie zrozumiał to niech przeczyta ponownie aż zrozumie.
Dokładny opis współpracy ze mną:
https://kobietanabombie.pl/2019/06/25/wspolpraca-ze-mna-online-jak-wyglada/
TAK , pomagam też mężczyznom!
IG: natalijakfbb – więcej wiedzy i ciekawostek!
Czyli umiar i rozwaga zawsze pomaga. Nic nowego, ale zawsze aktualne. Dlatego warto mieć dobrego trenera, a jeszcze lepiej Panią Trenerkę 😉 która powie kiedy za mało, a kiedy dość.
dokładnie. Na pewnym pozimie to jest wręcz jedna z głównych rzeczy za jaką płącimy trenerowi. Bo niestety każdy zaawansowany wpał w pułapkę 'za dużo, za mocno, brak progresu bo ciało przetrenowane'. Samemu nikt nie umie wyjść z tego stanu, a trener ma CI powiedzieć – DOŚĆ, odpocznij. I wtedy znów zaczyna się progres 🙂