Zaburzenia miesiączki a dieta
Wśród sposrtmenek czy kobiet aktywnie uprawiających sport (szczególnie ze ‘sztywną’ dietą) częstym problemem jest… zanik miesiączki. Co za tym idzie płodności oraz problemów hormonami.
Dziś omówię tylko aspekt miesiączki a restrykcji kalorycznych.
Badanie I
Niska gęstość energii i wysokie spożycie błonnika to problemy dietetyczne kobiet uprawiających sporty wytrzymałościowe
na czym polegało?
Wykazano że zmniejszona dostępność energii (za mało kalorii w diecie) prowadzi do zaburzenia LEA czyli braku miesiączki. Zrekrutowano 45 kobiet sportowców poważnie trenujących . W badaniu NIE brano pod uwagę kobiet z zaburzeniami odżywania oraz z dietami o niskiej jakości (!).
W wynikach możemy zaobserwować dwie grupy
– dostarczające >= 45kcl/ LBM – grupa bez zaburzeń miesiączki
– dostarczające <= 45kcl/LBM – grupa z zaburzenia miesiączki
Co więcej zauważona że grupa z zaburzeniami miesiączki spożywa pokarmy o mniejszej zawartości węglowodanów, ma wyższą zawartość błonnika oraz oraz większe dążenie do szczupłości.
W tabeli porównanie grup, grupa LEA w prostokącie.
Widać mniejsze spożycie węglowodanów, większe spożycia błonnika i średnie spożycie białka, spożycie tłuszczu należy do niższych. 
Badanie II
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11431132/
Wpływ intensywnych ćwiczeń na żeński układ rozrodczy – Efekty intensywnego ćwiczenia na funkcje rozrodcze kobiet
Wnioski z badania:
„ (…) Dysfunkcja podwzgórza związana z dużym wysiłkiem fizycznym i wynikające z tego zaburzenie pulsacji GnRH może skutkować opóźnieniem pierwszej miesiączki i zaburzeniem cykliczności miesiączkowej. Konkretne mechanizmy wyzwalające dysfunkcje reprodukcyjne mogą się różnić w zależności od dyscyplin sportowych. Drenaż energii u kobiet, których wydatek energetyczny przekracza spożycie energii w diecie, wydaje się być głównym czynnikiem wpływającym na zahamowanie GnRH u sportowców uprawiających sport podkreślający szczupłość; ograniczenia żywieniowe mogą być ważnym czynnikiem powodującym hipoestrogenizm obserwowany u tych sportowców. Wyraźny profil hormonalny charakteryzujący się raczej hiperandrogenizmem niż hipoestrogenizmem jest związany ze sportowcami uprawiającymi sport, który kładzie nacisk na siłę nad szczupłość. Powikłania związane z supresją GnRH obejmują niepłodność i upośledzoną gęstość kości. Nieosiągnięcie szczytowej masy kostnej i utrata masy kostnej predysponują sportowców z hipoestrogenem do osteopenii i osteoporozy. Aberracje metaboliczne związane z odżywianiem mogą być głównymi czynnikami wpływającymi na niską gęstość kości u sportowców hipoestrogennych, dlatego diagnoza powinna obejmować dokładne badanie przesiewowe pod kątem nieprawidłowych zachowań żywieniowych. Zwiększenie spożycia kalorii, aby zrównoważyć wysokie zapotrzebowanie na energię, może być wystarczające do odwrócenia dysfunkcji menstruacyjnych i stymulowania odkładania kości. Leczenie egzogennym estrogenem może pomóc zahamować dalszą utratę masy kostnej u hipoestrogennego atlety z brakiem miesiączki, ale może być niewystarczające do stymulacji wzrostu kości. Leczenie ukierunkowane na korygowanie zaburzeń metabolicznych może bowiem okazać się skuteczniejsze niż leczenie ukierunkowane na korygowanie niedoborów estrogenu. „
Badanie III
Pulsacja hormonu luteinizującego jest zaburzona na progu dostępności energii u kobiet regularnie miesiączkujących
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12519869/
U 29 kobiet młodych i regularnie miesiączkujących zbadano pulsacje LH (hormon luteinizujący, jeden z tych tzw odpowiedzialnych za płodność)
U kobiet manipulowana kaloryką diety i ćwiczeniami.
Podczas treningi na 70% wydolności tlenowej pacjentki spalały około 15kcl /LBM. Podawano im produkty dietetyczne o różnej kaloryce.
Przeprowadzono 2 randomizowane badania w odstępie 2ms. Zawodniczkom badano krew w celu sprawdzenia wyników.
Badano: LH, FSH, estradiol (E2), glukoza, beta-hydroksymaślana, insulina, kortyzol, GH, IGF-I, białka wiążącego IGF-I (IGFBP) -1, IGFBP-3, leptyna i T3.
Wnioski: Na pulsację LH nie miała wpływu dostępność energii 30 kcal / kg LBM, ale poniżej tego progu częstotliwość impulsów LH spadła, a amplituda wzrastała. (…) Wyniki te pokazują, że pulsacja LH jest zakłócana dopiero poniżej progu dostępności energii o głęboko w ujemnym bilansie energetycznym ( około 30kcl/LBM co dla kobiety 60kg i szczupłej sylwetce ok 18% daje ledwie 1500ckl na dobę)
Badanie IV.
Niska dostępnosć energii, brak treningu – wpływają na pulsację LH u aktywnych kobiet.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9451615/
Grupa I – kobiet ćwiczących po 4 dniach intensywnych treningów z dietą zakładającą 30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała (LBM).
Trening zakładał obciążenie 70% wydolności tlenowej.
Zakładając że LH jest skolerowane z niską dostępnością energii, kontrolowano ilość spożywanych kalorii przez uczestniczki.
Ustawiono diety na 45 i 10kcl / LBM.
Grupa II – kontrolna stosująca dietę , ale nie trenująca.
Porównano pulsacje LH w dwóch grupach (o tej samej diecie) , ale jedna grupa ćwiczyła a druga nie.
W grupie ćwiczącej – zmniejszyła się częstotliwość pików LH. Częstotliwość mniejsza o 60% w stosunku do grupy nie ćwiczącej!
Co ciekawe: Podczas ćwiczeń udział energii pochodzącej z utleniania węglowodanów zmniejszył się:
z 73% podczas diety: 45 kcal/LBM
do 49% podczas diety: 10 kcal/LBM.
Z tego wynika że: pulsacja LH jest zakłócana przez wysiłek fizyczny i sugeruje, że pulsacja LH zależy od dostępności energii.
Badanie V
Dostępność energi, nie tłuszczy – reguluje płodność u kobiet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12882481/
Wnioski z badania: Wydaje się, że zakłócenia reprodukcyjne występują, gdy dostępność energii (spożycie energii w diecie minus wydatek energetyczny podczas ćwiczeń) spada poniżej progu między 20 a 30 kcal x kg/LBM dziennie, a niektóre kobiety mogą być bardziej dotknięte niż inne przez wartość podprogową dostępność energii.
Łopatologicznie: ilość kalorii zjedzonych – minus kalorie spalone na treningu = to co zostanie na życie. Gdy to co zostanie sięga 20-30kcl/lbm jest za mało by pozostać płodną, zdrową kobietą.
TŁUMACZĄC Z POLSKIEGO NA NASZE
Istnieje zależność między płodnością a ilością dostępnej energii z pożywienia.
Zbyt niska kaloryka diet może prowadzić do zatrzymania miesiączki.
Według badań za bezpieczny uznaje się limit 30-45kcl / LBM (LBM = masa beztłuszczowa czyli waga – waga tłuszcz). Limit ten nie uwzględnia ciężkich treningów – zatem kobiety sporstmenki powinny dodatkowo uwzględnić kalorie spalone na treningu.
Kobiety wybierające tzw ‘zdrowsze produkty ‘ mniej zasobne w węglowodany, a bardziej zasobne w błonnik, proteiny oraz niską zawartość tłuszczu – częściej borykają się z problemami hormonalnymi. Być może wynika to też z faktu że żyją w większym stresie gdyż narzucają się siebie większy reżim – wymagają od siebie i swojego ciała więcej niż koleżanki ‘nie sportsmenki’.
Wprowadzenie do diety tzw ‘niezdrowych ‘ produktów czysto rekreacyjnych (baton, ciastko, lody itp.) potrafi nieść ze sobą pewne korzyści. U kobiet aktywnych fizycznie znajduje się miejsce w rozsądnych ilościach na tego typu produkty. I nie nie są one ze sobą negatywnych skutków a mogą przynieść pozytywne jak… regularny okres.
Nie trzeba bać się jedzenia (strach przed jedzeniem to zaburzenie które należy leczyć u specjalisty).
W czasach gdy istnieje mogą na fit życie oraz zdrowe jedzenie – nie wolno przesadzać w stronę zbyt przesadnego koncentrowania się na prozdrowotnych produktach. Dobieranie pokarmów nie powinno stanowić życiowych problemów! Gdy jest zbyt restrykcyjne może prowadzić do zaburzeń miesiączki. Kobiety nie powinny zbyt nisko schodzić z kaloriami gdyż szkodzą własnemu zdrowi , a za bezpieczny uznane się wedle badań limit 30-45 kcl / LBM (nie uwzględniając kalorii spalonych na treningach które powinny być dodatkowo wliczone)
Racjonalna dieta nie może być przesadzona w żadną stronę; ani zbyt eliminacyjną ani zbyt pobłażliwą.
Dokładny opis współpracy ze mną:
https://kobietanabombie.pl/2019/06/25/wspolpraca-ze-mna-online-jak-wyglada/
TAK , pomagam też mężczyznom!