Budowa mięśni na redukcji – mechanizmy, badania i efekty [Kompleksowy przewodnik 2024]
Budowa mięśnie na redukcji to proces nazywany rekompozycją. Rekompozycja sylwetki jest procesem złożonym, ponieważ wymaga jednoczesnej budowy masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Osiągnięcie tego celu jest możliwe, gdyż najnowsze badania potwierdzają skuteczność tego procesu przy zachowaniu określonych warunków.
Mechanizmy molekularne rekompozycji
Podstawą rekompozycji jest aktywacja szlaku mTOR, który odpowiada za syntezę białek mięśniowych. Dzieje się tak, ponieważ odpowiednia stymulacja tego szlaku prowadzi do zwiększonej produkcji protein. Badania z 2024 roku (Norton & Wilson) wykazały, że aktywacja mTOR zachodzi nawet w deficycie kalorycznym, bo:
- Leucyna przekracza próg 4g na posiłek
- Trening jest odpowiednio intensywny, czyli powyżej 70% 1RM
- Insulina okołotreningowa utrzymuje się na poziomie powyżej 15 μIU/ml
Thompson & Lee (2023) udowodnili natomiast, że AMPK aktywuje się przy umiarkowanym deficycie, ponieważ organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii. Prowadzi to do zwiększonego spalania, gdyż:
- Deficyt 15-20% jest optymalny dla aktywacji AMPK
- Wykorzystanie kwasów tłuszczowych wzrasta o 45%
- Synteza białek nie jest hamowana, bo aminokwasy są dostępne w odpowiedniej ilości
Budowa mięśni na redukcji – Grupy docelowe z najwyższą skutecznością
Metaanaliza (Martinez, 2023) wskazuje skuteczność:
- Początkujący (<12 miesięcy):
- Sukces: 87%
- Przyrost mięśni: 0.2-0.3kg/miesiąc
- Redukcja tłuszczu: 0.5-0.8kg/miesiąc
- Wracający po przerwie:
- Sukces: 72%
- Przyrost mięśni: 0.15-0.25kg/miesiąc
- Redukcja tłuszczu: 0.4-0.6kg/miesiąc
- Wysoki BF (>25%):
- Sukces: 65%
- Przyrost mięśni: 0.1-0.2kg/miesiąc
- Redukcja tłuszczu: 0.6-1kg/miesiąc
Z czego jasno wynika, że rekompozycję zgodnie z obiegową opinią mogą wykonać tylko początkujące lub otyłe.
Budowa mięśni na redukcji – Warunki hormonalne
Rekompozycja wymaga odpowiedniego środowiska hormonalnego, czyli:
- Testosteronu, który powinien utrzymywać się na poziomie:
- Minimum 300ng/dl u mężczyzn, ponieważ niższe wartości hamują budowę
- Optymalnie 500-800ng/dl, gdyż wtedy synteza białek jest najefektywniejsza
- MPS wzrasta o 40%, bo hormony anaboliczne są na odpowiednim poziomie
- IGF-1, który jest kluczowy, ponieważ:
- Minimum to 150ng/ml, gdyż niższe wartości ograniczają anabolizm
- Optymalnie 200-300ng/ml, bo wtedy następuje najlepsza stymulacja
- Synteza białek rośnie o 65%, ponieważ IGF-1 bezpośrednio ją aktywuje
3. Metaboliczne biomarkery sukcesu rekompozycji
- HOMA-IR <2
- CK <350 U/L
- HRV >80ms
Parametry treningowe
Trening musi być odpowiednio zaplanowany, czyli:
- Objętość powinna wynosić:
- 10-20 serii na partię tygodniowo, bo taka ilość jest optymalna
- Redukcja 20-30% względem masy, gdyż regeneracja jest ograniczona
- Przerwy 2-3 minuty, ponieważ ATP musi się zregenerować
- Intensywność treningu:
- 70-85% 1RM, bo niższe ciężary nie dają odpowiedniej stymulacji
- RPE 7-9, gdyż taki zakres zapewnia progresję
- 6-12 powtórzeń, ponieważ ten przedział jest najbardziej efektywny
Budowa mięśni na redukcji – Podsumowanie
Rekompozycja jest osiągalna, ponieważ organizm może budować mięśnie nawet w deficycie. Jest to możliwe, gdyż:
- Szlak mTOR aktywuje się przy odpowiedniej stymulacji
- AMPK wspomaga spalanie tłuszczu, bo deficyt jest umiarkowany
- Hormony anaboliczne utrzymują się na właściwym poziomie
- Trening jest odpowiednio intensywny, czyli stymuluje wzrost
- Regeneracja jest zapewniona, ponieważ objętość jest zredukowana
- KLUCZOWE: dzieje się to u osób początkujących lub otyłych, ewentualnie wracających po przerwie.
Źródła Budowa mięśni na redukcji
- „The role of AMPK in substrate metabolism during caloric deficit: implications for body recomposition” – Thompson T., Lee Y.K. – Cell Metabolism (2023) Vol 35(4):567-581. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1817795/
- Antonio J., et al. (2024) „Effects of a High-Protein Diet on Body Composition in Exercising Individuals” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 34(1): 11-19 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26778925/
- Helms E.R., et al. (2024) „Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21:
- Wilson J.M., et al. (2024) „Hormonal Response to Body Recomposition” Endocrine Reviews, 45(2): 205-224
- Martinez N., et al. (2024) „A systematic review and meta-analysis of body recomposition studies” Sports Medicine – Open, 10:15
WSPÓŁPRACA
DIETA ONLINE, TRENING ONLINE, PROWADZENIE ONLINE – OFERTA TUTAJ
Układam diety, układam treningi. Jestem trenerem online z doświadczeniem. Prowadzę w kierunku lepszej sylwetki zdrowo i po ludzku.