Martwy ciąg rumuński ze sztangą
Martwy ciąg rumuński (RDL) to podstawowe ćwiczenie na tył uda i pośladki. W przeciwieństwie do klasycznego martwego ciągu nie zaczynasz z podłogi, a kolana są tylko lekko ugięte przez cały ruch. Dzięki temu mocno rozciągasz i wzmacniasz mięśnie dwugłowe uda – to one dają ładną linię nogi z boku.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika wykonania martwego ciągu rumuńskiego
Pozycja startowa
Stań prosto ze sztangą w rękach, chwyt nachwytem na szerokość barków. Stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Ściągnij łopatki, napnij brzuch, sztanga blisko ud.
Faza opuszczania
Wypchnij biodra do tyłu, jakbyś chciała zamknąć nimi drzwi za sobą. Sztanga sunie po udach w dół, plecy cały czas proste, kolana w tym samym lekkim ugięciu. Schodź tak nisko, jak pozwala Ci tył uda – zwykle do połowy piszczeli. Poczujesz mocne rozciągnięcie z tyłu ud.
Faza powrotu
Wróć do pozycji wyprostowanej, wypychając biodra do przodu i spinając pośladki. Nie odchylaj się do tyłu w górze – wystarczy, że staniesz prosto.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy w martwym ciągu rumuńskim
Okrągłe plecy – to najczęstszy i najgroźniejszy błąd. Jeśli plecy się zaokrąglają – zmniejsz ciężar albo zakres ruchu.
Za mocno ugięte kolana – wtedy robi się z tego przysiad, a tył uda przestaje pracować. Kolana ugięte lekko i stale w tym samym kącie.
Sztanga daleko od nóg – gryf ma prawie dotykać ud i piszczeli. Im dalej od ciała, tym większe obciążenie odcinka lędźwiowego.
Schodzenie za nisko na siłę – zakres ruchu kończy się tam, gdzie plecy przestają być proste. Lepiej mniej, ale poprawnie.
Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu rumuńskim?
- Głównie: mięśnie dwugłowe uda, pośladkowy wielki
- Pomocniczo: prostowniki grzbietu, przywodziciele
- Stabilizacyjnie: mięśnie brzucha, czworoboczny, przedramiona (chwyt)
Warianty martwego ciągu rumuńskiego
Z hantlami
Dobra wersja na początek i do treningu w domu. Hantle łatwiej prowadzić blisko nóg.
Na jednej nodze
Bardziej wymagająca wersja – mocno angażuje pośladek i uczy stabilizacji.
Na maszynie Smitha
Prowadnica ułatwia utrzymanie toru ruchu, więc łatwiej skupić się na pracy tyłu uda.
Ile serii i powtórzeń robić?
Na start 3 serie po 10-12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem i spokojnym tempem opuszczania (ok. 2-3 sekundy). Zaawansowane mogą robić 3-4 serie po 6-10 powtórzeń. Przerwa między seriami: 2-3 minuty.
Korzyści z martwego ciągu rumuńskiego
RDL wzmacnia cały tył ciała, poprawia postawę i uczy prawidłowego zginania w biodrach – przyda się to nawet przy podnoszeniu zakupów z podłogi. U moich podopiecznych to stały element treningu nóg, bo tył uda jest często słabszy niż przód.
Chcesz plan treningowy dobrany do Ciebie – z ciężarami i progresją? Wypełnij bezpłatną ankietę, a dostaniesz ode mnie analizę.
