Przysiady goblet
Przysiad goblet to przysiad z hantlem albo kettlem trzymanym przy klatce piersiowej. Od niego zaczynam naukę przysiadu z większością moich podopiecznych – ciężar z przodu sam ustawia tułów w dobrej pozycji, a ćwiczenie jest bezpieczne dla kręgosłupa. Świetnie sprawdza się na siłowni i w domu.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika wykonania przysiadu goblet
Pozycja startowa
Chwyć hantel pionowo za jedną z główek i trzymaj go przy klatce piersiowej, łokcie skierowane w dół. Stopy ustaw trochę szerzej niż biodra, palce lekko na zewnątrz.
Faza opadania
Weź wdech, napnij brzuch i zacznij ruch jednocześnie z bioder i kolan. Kolana idą w kierunku palców stóp, ciężar ciała rozłożony na całej stopie. Zejdź tak nisko, jak pozwala Ci mobilność – najlepiej, żeby biodra znalazły się co najmniej na wysokości kolan. Tułów zostaje wyprostowany.
Faza powrotu
Wstań, odpychając się całymi stopami od podłogi. W górze wyprostuj biodra i kolana, ale nie przeprostowuj kolan.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy w przysiadzie goblet
Kolana uciekające do środka – kolana mają iść w linii palców stóp. Pomyśl o “rozpychaniu” podłogi stopami na boki.
Odrywanie pięt – ciężar przenosi się na palce, a kolana się przeciążają. Cała stopa ma być na podłodze.
Pochylanie tułowia do przodu – hantel ma zostać przy klatce. Jeśli tułów leci w dół – zmniejsz ciężar albo zakres.
Za płytki przysiad – półprzysiad mniej angażuje pośladki. Schodź głębiej, ale tylko tak nisko, jak utrzymasz proste plecy.
Jakie mięśnie pracują w przysiadzie goblet?
- Głównie: mięśnie czworogłowe uda, pośladkowy wielki
- Pomocniczo: przywodziciele, dwugłowe uda
- Stabilizacyjnie: mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu, mięśnie obręczy barkowej
Warianty przysiadu goblet
Z pauzą na dole
Zatrzymaj się na 2 sekundy w najniższym punkcie – dobra metoda na naukę głębokiego przysiadu.
Z piętami na podwyższeniu
Podłóż pod pięty talerze lub klin – mocniej pracują uda, a głęboki przysiad jest łatwiejszy.
Z kettlem
Kettlebell trzymasz za rączkę przy klatce – działa tak samo jak hantel.
Ile serii i powtórzeń robić?
Na start 3 serie po 10-15 powtórzeń. Gdy robisz wszystkie powtórzenia z dobrą techniką – zwiększ ciężar. Przerwa między seriami: 1,5-2 minuty.
Korzyści z przysiadu goblet
Goblet uczy prawidłowego wzorca przysiadu, wzmacnia nogi i pośladki, a przy okazji brzuch i plecy. To idealne ćwiczenie, zanim przejdziesz do przysiadu ze sztangą – i świetna opcja, jeśli trenujesz w domu tylko z hantlami.
Chcesz plan treningowy dobrany do Ciebie – z ciężarami i progresją? Wypełnij bezpłatną ankietę, a dostaniesz ode mnie analizę.
