Martwy ciąg rumuński z hantlami
Martwy ciąg rumuński z hantlami to wersja RDL, od której najczęściej zaczynam z podopiecznymi. Hantle łatwiej prowadzić blisko nóg niż sztangę, a ćwiczenie możesz zrobić także w domu. Mocno pracuje tył uda i pośladki – czyli to, co u większości osób jest słabsze niż przód nóg.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika martwego ciągu rumuńskiego z hantlami
Pozycja startowa
Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Hantle trzymaj przed udami, dłonie skierowane do ciała. Kolana lekko ugięte, łopatki ściągnięte, brzuch napięty.
Faza opuszczania
Wypchnij biodra do tyłu i prowadź hantle po przedniej stronie ud w dół. Plecy zostają proste, kolana w tym samym lekkim ugięciu. Zejdź do momentu mocnego rozciągnięcia tyłu uda – zwykle do połowy piszczeli.
Faza powrotu
Wróć do góry, wypychając biodra do przodu i spinając pośladki. W górze stań prosto, bez odchylania się do tyłu.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy
Zaokrąglanie pleców – jeśli plecy się wyginają, zmniejsz ciężar albo zakres ruchu.
Przysiadanie zamiast skłonu – biodra idą do tyłu, a nie w dół. Kolana tylko lekko ugięte.
Hantle daleko od nóg – prowadź je blisko ud i piszczeli – to odciąża lędźwia.
Patrzenie w lustro przed sobą – zadarta głowa wygina szyję. Wzrok kieruj w podłogę ok. metr przed sobą.
Jakie mięśnie pracują?
- Głównie: dwugłowe uda, pośladkowy wielki
- Pomocniczo: prostowniki grzbietu, przywodziciele
- Stabilizacyjnie: mięśnie brzucha, przedramiona
Warianty
Ze sztangą
Gdy hantle stają się za lekkie, przejdź na sztangę – zobacz martwy ciąg rumuński ze sztangą.
Na jednej nodze
Trudniejsza wersja, mocniej angażuje pośladek i uczy stabilizacji.
W kickstandzie
Tylna noga lekko oparta na palcach – wersja pośrednia między obunóż a jednonóż.
Ile serii i powtórzeń?
3-4 serie po 10-12 powtórzeń, opuszczanie spokojnie, ok. 2-3 sekundy. Przerwa 2 minuty.
Korzyści
RDL z hantlami wzmacnia tył uda i pośladki, uczy prawidłowego skłonu w biodrach i poprawia postawę. Do domu wystarczy para hantli.
Chcesz plan treningowy dobrany do Ciebie – z ciężarami i progresją? Wypełnij bezpłatną ankietę, a dostaniesz ode mnie analizę.
