Wykroki chodzone z hantlami
Wykroki chodzone z hantlami to jedno z najbardziej wymagających, ale też najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi i pośladki. Pracujesz każdą nogą osobno, więc wyrównujesz różnice między stronami, a do tego mocno podkręcasz tętno.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika wykroków chodzonych
Pozycja startowa
Stań prosto z hantlami w dłoniach, ramiona wzdłuż ciała. Brzuch napięty, wzrok przed siebie.
Krok i opadanie
Zrób długi krok do przodu i opuść się w dół, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Przednie kolano nad stopą, tułów wyprostowany lub lekko pochylony do przodu.
Przejście do kolejnego kroku
Odepchnij się przednią nogą i przenieś tylną nogę do przodu, od razu w kolejny wykrok. Idź przed siebie, naprzemiennie nogami.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy
Za krótki krok – kolano mocno wychodzi przed palce i przeciąża się. Krok ma być długi.
Kolano uciekające do środka – prowadź przednie kolano w linii stopy.
Chwianie się na boki – stawiaj stopy w szerokości bioder, jak na torach, a nie na jednej linii.
Uderzanie kolanem o podłogę – tylne kolano zatrzymuje się tuż nad ziemią.
Jakie mięśnie pracują?
- Głównie: czworogłowe uda, pośladkowy wielki
- Pomocniczo: dwugłowe uda, przywodziciele, łydki
- Stabilizacyjnie: pośladek średni, mięśnie brzucha
Warianty
Wykroki w miejscu
Dobre na start i gdy brakuje miejsca na sali.
Wykroki w tył (zakroki)
Łagodniejsze dla kolan – zobacz wykroki w tył z hantlami.
Dłuższy krok i pochylony tułów
Mocniej angażują pośladki.
Ile serii i powtórzeń?
3 serie po 10-12 kroków na każdą nogę. Przerwa 2 minuty – to ćwiczenie męczy bardziej, niż się wydaje.
Korzyści
Wykroki chodzone budują siłę i kształt nóg, wyrównują dysproporcje między stronami i poprawiają równowagę. Jeśli możesz robić tylko jedno ćwiczenie na nogi w domu – to dobry wybór.
Chcesz plan treningowy dobrany do Ciebie – z ciężarami i progresją? Wypełnij bezpłatną ankietę, a dostaniesz ode mnie analizę.
