Leg press - wyciskanie nogami na maszynie
Leg press, czyli wyciskanie nogami na suwnicy, pozwala mocno obciążyć nogi bez obciążania kręgosłupa. To świetne ćwiczenie dla początkujących i dla osób, które nie mogą robić przysiadu ze sztangą. Ustawienie stóp decyduje o tym, co pracuje mocniej – uda czy pośladki.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika leg pressu
Pozycja startowa
Usiądź na maszynie, plecy i pośladki dociśnięte do oparcia. Stopy postaw na platformie na szerokość bioder. Wypchnij platformę i zwolnij blokady.
Faza opuszczania
Zginaj nogi i opuszczaj platformę w kontrolowany sposób, aż kolana będą mocno ugięte – ok. 90 stopni lub trochę niżej. Kolana idą w linii palców stóp, a pośladki nie odrywają się od siedziska.
Faza wypychania
Wypchnij platformę całymi stopami, głównie piętami. W górze nie blokuj kolan do końca – zostaw je minimalnie ugięte.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy
Odrywanie pośladków od siedziska – przy zbyt głębokim zejściu miednica się podwija i obciąża lędźwia. Schodź tylko tak nisko, jak utrzymasz pośladki na oparciu.
Blokowanie kolan w górze – prostowanie do przeprostu to ryzyko dla stawu kolanowego.
Kolana do środka – prowadź je w linii stóp.
Za duży ciężar i mały zakres – lepiej mniej kilogramów w pełnym ruchu.
Jak ustawić stopy na leg pressie?
- Wyżej na platformie: mocniej pracują pośladki i tył uda
- Niżej: mocniej pracują czworogłowe uda
- Szerzej, palce na zewnątrz: więcej pracy przywodzicieli i pośladków
Warianty
Na jedną nogę
Pozwala wyrównać różnice między nogami – zobacz w bibliotece leg press na jedną nogę.
Z pauzą na dole
2 sekundy zatrzymania wydłużają czas pod napięciem.
Ile serii i powtórzeń?
3-4 serie po 10-15 powtórzeń, z ciężarem rosnącym z serii na serię. Przerwa 2 minuty.
Korzyści
Leg press buduje siłę nóg przy bezpiecznym ustawieniu pleców. To dobre ćwiczenie główne dla początkujących i świetne uzupełnienie przysiadów dla zaawansowanych.
Chcesz plan treningowy dobrany do Ciebie – z ciężarami i progresją? Wypełnij bezpłatną ankietę, a dostaniesz ode mnie analizę.
