Uginanie nóg na maszynie leżąc
Uginanie nóg na maszynie leżąc to izolowane ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda. Uzupełnia martwe ciągi, które pracują na tył uda od strony bioder – tutaj pracujesz zginaniem w kolanie. Razem dają pełny trening tyłu nogi.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika uginania nóg leżąc
Pozycja startowa
Połóż się przodem na maszynie. Kolana tuż za krawędzią ławki, wałek oparty nad piętami, na dolnej części łydek. Chwyć uchwyty, biodra dociśnij do ławki.
Faza uginania
Zginaj nogi w kolanach, przyciągając wałek w stronę pośladków. Biodra cały czas przyklejone do ławki. Na końcu ruchu mocno spnij tył uda.
Faza powrotu
Opuszczaj wałek powoli, ok. 2-3 sekundy, aż nogi będą prawie wyprostowane. Nie pozwól, żeby ciężar opadł.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy
Unoszenie bioder – gdy ciężar jest za duży, biodra odrywają się od ławki, a pracują lędźwia. Zmniejsz obciążenie.
Szarpanie – ruch ma być płynny, bez zarzucania ciężarem.
Niepełny zakres – pełne zgięcie i prawie pełny wyprost dają najlepszy efekt.
Źle ustawiony wałek – na łydkach zamiast nad piętami – zmienia dźwignię i komfort.
Jakie mięśnie pracują?
- Głównie: dwugłowe uda (półścięgnisty, półbłoniasty, dwugłowy)
- Pomocniczo: łydki
Warianty
Siedząc na maszynie
Uginanie siedząc mocniej rozciąga tył uda – dobra alternatywa.
Z hantlą między stopami
Wersja bez maszyny, na ławce.
Przyciąganie piłki leżąc
Wersja domowa na piłce gimnastycznej.
Ile serii i powtórzeń?
3 serie po 10-15 powtórzeń, z wolną fazą opuszczania. Przerwa 60-90 sekund.
Korzyści
Mocny tył uda to ładniejsza linia nogi i lepsza ochrona kolan. Ta partia jest często zaniedbana, dlatego uginanie nóg ląduje w planach większości moich podopiecznych.
Chcesz plan treningowy dobrany do Ciebie – z ciężarami i progresją? Wypełnij bezpłatną ankietę, a dostaniesz ode mnie analizę.
