Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem
Uginanie ramion z hantlami podchwytem to klasyczne ćwiczenie na biceps. Nie zawsze chodzi o wielkie ramiona – często o jędrną, zarysowaną rękę – i do tego to ćwiczenie nadaje się idealnie. Wystarczy para hantli.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika uginania ramion z hantlami
Pozycja startowa
Stań prosto, stopy na szerokość bioder, hantle trzymaj wzdłuż ciała, dłonie skierowane do przodu (podchwyt). Łokcie blisko tułowia, barki opuszczone.
Faza uginania
Zginaj ręce w łokciach, unosząc hantle w stronę barków. Łokcie zostają w miejscu – przy bokach tułowia. W górze mocno spnij biceps.
Faza opuszczania
Opuszczaj hantle powoli, 2-3 sekundy, aż ręce będą prawie wyprostowane.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy
Bujanie tułowiem – zarzucanie ciężaru biodrami odciąża biceps. Stój nieruchomo.
Łokcie wędrujące do przodu – wtedy przejmują barki. Łokcie przy tułowiu.
Szybkie opuszczanie – faza w dół to połowa pracy – kontroluj ją.
Niepełny wyprost na dole – krótki zakres to mniejszy efekt.
Jakie mięśnie pracują?
- Głównie: biceps (dwugłowy ramienia)
- Pomocniczo: ramienny, ramienno-promieniowy
- Stabilizacyjnie: przedramiona, mięśnie tułowia
Warianty
Uginanie młotkowe
Dłonie skierowane do siebie – mocniej pracuje mięsień ramienny i przedramię.
Naprzemiennie
Łatwiej skupić się na każdej ręce.
Na ławce skośnej
Większe rozciągnięcie bicepsa na dole.
Ile serii i powtórzeń?
3 serie po 10-15 powtórzeń. Przerwa 60-90 sekund.
Korzyści
Zarysowany biceps to ładniejsza, jędrniejsza ręka. Mocniejsze ramiona pomagają też w ćwiczeniach na plecy, np. w podciąganiu.
Chcesz plan treningowy dobrany do Ciebie – z ciężarami i progresją? Wypełnij bezpłatną ankietę, a dostaniesz ode mnie analizę.
Inne ćwiczenia z tej kategorii:
Brak powiązanych ćwiczeń.