Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linkami
Prostowanie ramion na wyciągu górnym to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na triceps, czyli tył ramienia. To właśnie ta okolica najczęściej przeszkadza moim podopiecznym – a triceps stanowi większość masy mięśniowej ramienia. Mocny triceps to jędrniejszy tył ręki.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika prostowania ramion na wyciągu
Pozycja startowa
Stań przodem do wyciągu, chwyć końcówki linek lub linę. Łokcie przyklej do boków tułowia, zgięte ok. 90 stopni. Tułów lekko pochylony do przodu, brzuch napięty.
Faza prostowania
Prostuj ręce w dół, aż będą w pełni wyprostowane. Na dole rozchyl lekko końcówki linek i mocno spnij triceps. Łokcie nie ruszają się.
Faza powrotu
Wróć powoli do zgięcia ok. 90 stopni, nie pozwalając, żeby łokcie uciekły do góry.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy
Łokcie odchodzą od tułowia – wtedy pomagają barki i plecy. Łokcie przy bokach przez cały ruch.
Dociskanie ciężaru całym ciałem – pochylanie się nad wyciągiem to oszukiwanie. Zmniejsz ciężar.
Niepełny wyprost – triceps najmocniej pracuje przy pełnym wyproście.
Za szybki powrót – kontroluj fazę w górę.
Jakie mięśnie pracują?
- Głównie: triceps (trójgłowy ramienia)
- Stabilizacyjnie: mięśnie brzucha, przedramiona
Warianty
Z drążkiem
Pozwala na większy ciężar.
Jednorącz
Każda ręka pracuje osobno.
Z gumą
Gumę zaczepiasz wysoko – dobra wersja do domu.
Ile serii i powtórzeń?
3 serie po 12-15 powtórzeń. Przerwa 60-90 sekund.
Korzyści
To proste, bezpieczne ćwiczenie, które ujędrnia tył ramienia i wzmacnia triceps potrzebny w pompkach i wyciskaniach.
Chcesz plan treningowy dobrany do Ciebie – z ciężarami i progresją? Wypełnij bezpłatną ankietę, a dostaniesz ode mnie analizę.
Inne ćwiczenia z tej kategorii:
Brak powiązanych ćwiczeń.