Ab rollout na kolanach z hantlami
Ab rollout to wytaczanie ciężaru przed siebie w klęku – z kółkiem do ćwiczeń albo z okrągłymi hantlami. To jedno z najmocniejszych ćwiczeń na brzuch, bo mięśnie muszą zatrzymać kręgosłup przed wygięciem. Wymaga siły, więc zacznij od małego zakresu.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika ab rollout
Pozycja startowa
Uklęknij na macie, chwyć hantle (z okrągłymi talerzami) lub kółko pod barkami. Napnij brzuch i pośladki, lekko zaokrąglij górę pleców.
Faza wytaczania
Tocz hantle powoli do przodu, wydłużając ciało. Biodra idą razem z tułowiem, plecy się nie wyginają. Zatrzymaj się tam, gdzie jeszcze utrzymujesz napięty brzuch.
Faza powrotu
Przyciągnij hantle z powrotem pod barki siłą brzucha, a nie bioder.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy
Wygięte w łuk lędźwia – najważniejszy błąd. Jeśli plecy się wyginają, skróć zakres.
Za duży zakres na start – zacznij od kilkunastu centymetrów i dokładaj z tygodnia na tydzień.
Wypychanie bioder do tyłu przy powrocie – wracaj brzuchem, nie pośladkami.
Opuszczona głowa – głowa w linii kręgosłupa.
Jakie mięśnie pracują?
- Głównie: prosty brzucha, poprzeczny brzucha
- Pomocniczo: skośne brzucha, najszerszy grzbietu
- Stabilizacyjnie: barki, pośladki
Łatwiejsze wersje
Deska (plank)
Naucz się najpierw utrzymywać ciało w linii.
Wytaczanie do ściany
Ustaw się przed ścianą, która zatrzyma ruch – kontrolujesz zakres.
Ile serii i powtórzeń?
3 serie po 6-12 powtórzeń. Przerwa 60-90 sekund.
Korzyści
Rollout wzmacnia cały gorset mięśniowy – przekłada się to na stabilny kręgosłup i lepsze wyniki w przysiadach i martwych ciągach.
Chcesz plan treningowy dobrany do Ciebie – z ciężarami i progresją? Wypełnij bezpłatną ankietę, a dostaniesz ode mnie analizę.
