Pompki
Pompki to klasyka, której nie trzeba przedstawiać – a jednak większość osób robi je źle. Dobrze zrobiona pompka to deska w ruchu: pracuje klatka, triceps, barki i cały brzuch. Jeśli nie umiesz zrobić ani jednej – spokojnie, poniżej masz łatwiejsze wersje.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika pompek
Pozycja startowa
Oprzyj dłonie na podłodze trochę szerzej niż barki, palce skierowane do przodu. Nogi wyprostowane, ciało w jednej linii od głowy do pięt. Napnij brzuch i pośladki.
Faza opuszczania
Zginaj ręce i opuszczaj klatkę w stronę podłogi. Łokcie prowadź pod kątem ok. 45 stopni do tułowia – nie na boki jak skrzydła. Zejdź, aż klatka prawie dotknie podłogi.
Faza wypychania
Wypchnij się do góry, cały czas utrzymując ciało w jednej linii.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy
Opadające biodra – brzuch “wisi” i lędźwia się przeciążają. Napnij brzuch i pośladki.
Łokcie rozstawione na boki – to obciąża barki. Łokcie bliżej ciała, ok. 45 stopni.
Niepełny zakres – kiwanie głową to nie pompka. Klatka blisko podłogi.
Wysunięta głowa – głowa przedłużeniem kręgosłupa, wzrok w podłogę.
Jakie mięśnie pracują?
- Głównie: mięśnie piersiowe, triceps
- Pomocniczo: przedni akton mięśnia naramiennego
- Stabilizacyjnie: mięśnie brzucha, pośladki, zębaty przedni
Łatwiejsze i trudniejsze wersje
Pompki przy ścianie lub na ławce
Im wyżej dłonie, tym łatwiej. Od tego zaczynam z osobami, które nie zrobią jeszcze pompki z podłogi.
Pompki na kolanach
Kolejny krok – ciało nadal w jednej linii od głowy do kolan.
Pompki z gumą lub ze stopami na podwyższeniu
Wersje trudniejsze dla zaawansowanych.
Ile serii i powtórzeń?
3-4 serie po tyle powtórzeń, ile zrobisz z dobrą techniką, zostawiając 1-2 w zapasie. Gdy przekroczysz 15 – przejdź na trudniejszą wersję.
Korzyści
Pompki wzmacniają górę ciała i brzuch, nie wymagają sprzętu i da się je robić wszędzie. Świetne ćwiczenie do treningu w domu i w podróży.
Chcesz plan treningowy dobrany do Ciebie – z ciężarami i progresją? Wypełnij bezpłatną ankietę, a dostaniesz ode mnie analizę.
