Wiosłowanie hantlem w opadzie jednorącz
Wiosłowanie hantlem w opadzie jedną ręką to jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy. Podparcie na ławce odciąża kręgosłup, a praca jednorącz pozwala skupić się na każdej stronie osobno. Mocne plecy to lepsza postawa, ładniejsza talia w proporcji do barków i mniej bólu po całym dniu przy biurku.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika wykonania wiosłowania hantlem
Pozycja startowa
Oprzyj kolano i dłoń jednej strony na ławce, drugą nogę postaw obok ławki. Plecy proste, mniej więcej równolegle do podłogi. W wolnej ręce trzymaj hantel z wyprostowanym ramieniem, chwyt neutralny (dłoń w stronę ciała).
Faza przyciągania
Najpierw ściągnij łopatkę do kręgosłupa, a potem przyciągnij hantel w stronę biodra, prowadząc łokieć blisko ciała. W górze mocno spnij mięśnie pleców. Tułów zostaje nieruchomy – nie obracaj go.
Faza opuszczania
Opuść hantel powoli, aż ramię się wyprostuje i poczujesz rozciągnięcie w plecach. Nie odkładaj hantla na podłogę między powtórzeniami.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy w wiosłowaniu hantlem
Skręcanie tułowia – gdy ciężar jest za duży, pomagasz sobie obrotem całego ciała. Tułów ma być nieruchomy.
Ciągnięcie samym bicepsem – myśl o prowadzeniu łokcia do biodra, a nie o zginaniu ręki.
Przyciąganie do klatki zamiast do biodra – wtedy mocniej pracują barki. Tor ruchu: w stronę biodra.
Okrągłe plecy – kręgosłup ma być prosty od głowy do kości ogonowej.
Jakie mięśnie pracują?
- Głównie: najszerszy grzbietu, mięśnie równoległoboczne, czworoboczny
- Pomocniczo: tylny akton mięśnia naramiennego, biceps
- Stabilizacyjnie: mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu
Warianty wiosłowania
Hantlami oburącz w opadzie
Bez podparcia – trudniejsza wersja, bo trzeba utrzymać pozycję tułowia.
Na ławce skośnej
Leżysz przodem na ławce i wiosłujesz dwoma hantlami – plecy są w pełni odciążone.
Z gumą
Dobra opcja do domu, gdy nie masz hantli.
Ile serii i powtórzeń robić?
3-4 serie po 10-12 powtórzeń na każdą rękę. Zacznij od słabszej strony i zrób tyle samo powtórzeń drugą. Przerwa między seriami: ok. 1,5-2 minuty.
Korzyści z wiosłowania hantlem
To ćwiczenie buduje grubość pleców, wyrównuje różnice między stronami i poprawia postawę. Wystarczy jeden hantel i ławka albo krzesło – dlatego wiosłowanie jest w planach prawie wszystkich moich podopiecznych, także tych trenujących w domu.
Chcesz plan treningowy dobrany do Ciebie – z ciężarami i progresją? Wypełnij bezpłatną ankietę, a dostaniesz ode mnie analizę.
