Przysiad sumo z hantlem
Przysiad sumo to przysiad w szerokim rozstawie stóp, z hantlem lub kettlem trzymanym między nogami. Szeroka pozycja mocniej angażuje pośladki i przywodziciele, czyli wewnętrzną stronę ud. To jedno z ćwiczeń, o które moje podopieczne pytają najczęściej.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika przysiadu sumo
Pozycja startowa
Stań w szerokim rozkroku, wyraźnie szerzej niż barki, palce stóp skierowane na zewnątrz pod kątem ok. 30-45 stopni. Hantel trzymaj pionowo oburącz za jedną główkę, ramiona swobodnie opuszczone.
Faza opadania
Zejdź w dół, prowadząc biodra prosto w dół i lekko do tyłu. Kolana idą w linii palców stóp – na zewnątrz. Tułów zostaje wyprostowany, hantel zwisa pionowo między nogami.
Faza powrotu
Wstań, odpychając się całymi stopami, i w górze mocno spnij pośladki.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy
Kolana do środka – w sumo to szczególnie częste. Kolana mają być nad palcami stóp, wypychane na zewnątrz.
Pochylony tułów – hantel ma wisieć pionowo, a tułów zostać możliwie prosto.
Za szeroko jak na Twoją mobilność – jeśli nie możesz zejść nisko, zwęź lekko rozstaw.
Odrywanie pięt – ciężar na całej stopie.
Jakie mięśnie pracują?
- Głównie: pośladkowy wielki, przywodziciele, czworogłowe uda
- Stabilizacyjnie: mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu
Warianty
Z kettlem
Kettlebell trzymany za rączkę – wygodniejszy niż hantel.
Ze stopami na podwyższeniach
Stopy na dwóch stepach lub talerzach – hantel może zejść niżej, a zakres ruchu rośnie.
Z pauzą na dole
2 sekundy zatrzymania w najniższym punkcie mocniej angażują pośladki.
Ile serii i powtórzeń?
3 serie po 12-15 powtórzeń. Przerwa 1,5-2 minuty.
Korzyści
Przysiad sumo wzmacnia pośladki i wewnętrzną stronę ud, jest łatwy do nauki i wymaga tylko jednego hantla. Dobrze sprawdza się w treningu w domu.
Chcesz plan treningowy dobrany do Ciebie – z ciężarami i progresją? Wypełnij bezpłatną ankietę, a dostaniesz ode mnie analizę.
