Masa i rzeźba u bikini fitness to mało znane tematy. Większość specjalistów wypowiada się na temat budowy masy i redukcji u zawodników kulturystyki. Dlatego dziś omówię jak te procesy przebiegają u bikiniar.
Czym jest masa w bikini fitness
Masa to okres, w którym jesz więcej kalorii niż spalasz. Cel jest jeden – zbudować mięśnie. Ale w bikini fitness nie chodzi o to, żeby zbudować jak najwięcej masy. Chodzi o to, żeby zbudować ją we właściwych miejscach. Dlatego masa i rzeźba w bikini fitness musi być bardzo przemyślana. Nie robisz tego dla siebie. Robisz to dla… sędziów.
Sędziowie w bikini fitness szukają konkretnych proporcji: okrągłe, pełne pośladki, wyraźne ramiona, wąska talia i ogólnie harmonijny, kobiecy kształt sylwetki. Nie szukają wielkich nóg, masy na plecach ani żył na brzuchu. To nie physique i nie figure. Choc obecnie bikiniary robią się już coraz większe. Na przestrzeni lat wymagania wobec bikinii fitness wrosły. Teraz i one musza być już mocno umięśnione!
Dlatego masa u bikini fitness to nie jest “jedz wszystko co widzisz”. To kontrolowany nadmiar kaloryczny – najczęściej 100-300 kcal ponad zapotrzebowanie – z naciskiem na trening tych partii, które mają rosnąć. Pośladki, tylna część ud, barki, górna część pleców. Talia ma zostać wąska, więc bezpośredni trening skośnych brzucha nie zawsze jest wskazany. To ocena trener np. ja 🙂
Ile trwa masa w bikini fitness
Minimum 4-6 miesięcy. Lepiej dłużej, nawet rok! Szczególnie u poczatkujących. . Mięśnie u kobiet rosną wolniej niż u mężczyzn i nie da się tego przyspieszyć. Dziewczyny, które robią 8-tygodniową masę i przeskakują na redukcję, tak naprawdę nie zdążą nic zbudować.
Wiem, że psychicznie to jest trudne. Waga rośnie, brzuch nie wygląda jak z okładki, ubrania zaczynają cisnąć. Ale jeśli chcesz stanąć na scenie z okrągłym pośladkiem, musisz dać sobie ten czas. Mięśni nie zbudujesz w deficycie kalorycznym – to po prostu nie działa.
Ile wagi przybrać? U dziewczyn startujących w bikini fitness realistyczny przyrost masy mięśniowej to 2-4 kg na rok treningu. Reszta to woda, glikogen i trochę tłuszczu. Ogólna zmiana na wadze może wynieść 5-8 kg, ale nie panikuj – większość z tego zejdzie na redukcji.
Na YouTube przeprowadziłam wywiad z zawodniczką bikini fitness Agnieszką Szreder. Zapraszam.
Dieta na masie w bikini fitness
Zapomnij o jedzeniu bez planu i liczeniu na to, że trening wszystko naprawi. Na masie potrzebujesz:
Nadwyżki kalorycznej w granicach 100-300 kcal dziennie. Więcej nie znaczy lepiej – nadmiar powyżej tego co mięśnie mogą wykorzystać, odkłada się jako tłuszcz, a potem musisz go dłużej redukować.
Białka na poziomie 2-2,5 g na kilogram masy ciała. Przy 55 kg to około 100-120 g dziennie. Białko to budulec – bez niego mięśnie nie rosną, niezależnie ile trenujesz. Zdarza się, że trzeba jeść więcej.
Węglowodanów odpowiednio dużo, żeby mieć siłę na treningi. Przy masie węgle są Twoim paliwem. Ryż, kasze, makaron, owsianka, ziemniaki, bataty – to jest fundament diety.
Tłuszczy około 1 g na kilogram masy ciała. Nie więcej, bo tłuszcze są bardzo kaloryczne i łatwo przesadzić z nadwyżką.
Posiłki rozłóż równomiernie na 4-5 w ciągu dnia. Choc ilośc może i powinna być indywidualna. Lepiej to uzgodnić z dobrym (!) trenerem. Możesz skorzystać z mojej oferty diety online.
Trening na masie – co trenować, a czego nie ruszać
W bikini fitness trening na masie kręci się wokół całego ciała, ale z priorytetem na kilka partii. Pośladki jako priorytet – hip thrust, przysiady bułgarskie, wykroki, odwodzenie, mostek. Barki i tylne delty, żeby stworzyć iluzję wąskiej talii. Plecy, szczególnie górna część – ściąganie, wiosłowanie. Czy trenować klatę? Są różne szkoły. Ja osobiście wymagam treningu klatki piersiowej u bikini fitness. Ujędrnia to biust. Uwaga u mnie nawet zawodniczki z implantami piersi trenują mięśnie klatki piersiowej. Dodam, że zawodniczki bikini fitness na masie i rzeźbie też trenują łapy czyli bicka i tricka.
Czego nie robić na masie w bikini fitness: nie trenuj ciężko mięśni skośnych brzucha. Rozbudowane skośne poszerzają talię, a talia w bikini fitness to świętość. Core trenuj stabilizacyjnie – plank, hollow hold, ale bez bocznych zgięć ze sztangą.
Nie uciekaj od ciężarów. Gumy i izolacje mają swoje miejsce, ale progresja obciążenia na hip thruście z 40 na 120 kg to jest coś, czego żadna guma nie zastąpi. Mięśnie rosną od mechanicznego napięcia, a nie od poczucia pieczenia.
Przygotowanie do zawodów sylwetkowych to trudny temat i lepiej oddać go profesjonalistom. Niejedna osoba miała super masę czy super rzeźbę, ale przegrała, bo nie były one zrobione z sensem.
Czym jest rzeźba u bikini fitness – czyli redukcja przed zawodami
Rzeźba to nic innego jak redukcja tkanki tłuszczowej. Cel jest prosty – odsłonić mięśnie, które zbudowałaś na masie. Im lepszą masę zrobiłaś, tym lepiej będziesz wyglądać po redukcji.
Redukcja w bikini fitness trwa zwykle 12-24 tygodni. Choć mam zawodniczki, które redukowały znaczenie dłużej! Zależy od tego ile tkanki tłuszczowej masz do zgubienia. Dziewczyna, która na masie trzymała się rozsądnie i przybrała 5-6 kg, potrzebuje krócej. Ta, która dała się ponieść i przybrała 12 kg, będzie redukować dłużej i potencjalnie straci więcej mięśni.
Tempo redukcji jest indywidualne i może (ale nie musi) oscylować na ok 0,5-0,8% masy ciała tygodniowo. Przy 60 kg to 200-500 g na tydzień. Wolniej niż byś chciała, ale szybsza redukcja oznacza utratę mięśni, a właśnie po to robiłaś masę, żeby je mieć. Uwaga – pod koniec waga może schodzić bardzo wolno np. 100g na 2 tyg lub wcale. To też jest okej.
Rzeźba u bikini fitness – jak schodzić i nie stracić tego co zbudowałaś
Na redukcji deficyt kaloryczny zaczynasz od małego – 300 kcal poniżej zapotrzebowania. Z czasem musisz go zwiększać, bo ciało się adaptuje lub zmienia poziom zera kalorycznego.
Białko rośnie. Na redukcji potrzebujesz więcej białka niż na masie – 2,2-2,5 g na kilogram. Białko chroni mięśnie przed rozpadem w deficycie i pomaga utrzymać sytość.
Tłuszcze nie spadają poniżej 0,7 g na kilogram. Zbyt niski tłuszcz u kobiet to zaburzony cykl, problemy hormonalne i katastrofa metaboliczna. Widziałam to nie raz.
Węglowodany schodzą jako pierwsze i jako ostatnie. Na początku redukcji masz ich jeszcze dość. Pod koniec mogą spaść bardzo nisko – i właśnie wtedy czujesz się jak zombie. To normalne. To nie jest przyjemne. Ale to jest tymczasowe. Jak to zrobić, żeby nie umierać na redukcji pod zawody? Skorzystaj z mądrego prowadzenia online choćby u mnie. Oferta prowadzenia online.
Cardio na redukcji – mniej niż myślisz
Dziewczyny w bikini fitness często wpadają w pułapkę cardio. Godzina bieżni dziennie, stepper, orbitrek, eliptyk – i potem dziwią się że wyglądają jak deski. Cardio spala kalorie, ale spala też mięśnie, jeśli jest go za dużo.
Na redukcji zaczynam od kroków – 8-10 tysięcy dziennie. To wystarczy na start. Potem dochodzą sesje cardio nisko intensywnego po 20-30 minut czasem starczy 2-3 x w tyg.. Stepper lub spacer pod górę. HIIT zostawiam na wyjątkowe sytuacje, bo przy niskim tłuszczu i niskich węglowodanach HIIT to prosta droga do przetrenowania. Oczywiście bywa, że trzeba zrobić prawie 2h cardio dziennie, ale to są metody ekstremalne. Ustal to z trenerem.
Cardio to narzędzie – nie kara. Dodajesz je wtedy, kiedy spadki wagi się zatrzymują i nie chcesz jeszcze bardziej ciąć kalorii.
Peak week (to nie rzeźba!) – tydzień przed sceną bikini fintess
Peak week to temat na osobny artykuł, ale w skrócie: to tydzień manipulacji wodą, węglowodanami i sodem, żeby w dniu zawodów wyglądać jak najlepiej. Skóra cienka, mięśnie pełne, zero retencji.
Powiem tylko tyle – peak week potrafi poprawić sylwetkę o kilka procent, ale potrafi też zniszczyć 20-tygodniowe przygotowania w 3 dni. Jeśli nie masz doświadczenia, nie rób tego sama.
Najczęstsze błędy w procesie masa i rzeźba u dziewczyn bikini fitness
Masa i rzeźba u bikini fitness musi być przemyślana!
Za krótka masa. 8 tygodni to nie masa – to flirt z jedzeniem. Daj sobie minimum pół roku.
Za agresywna redukcja. Minus kilogram tygodniowo to za szybko. Stracisz pośladek, który budowałaś miesiącami.
Za dużo cardio na masie. Na masie cardio to 2-3 razy w tygodniu po 20 minut dla zdrowia serca. Nie więcej chyba, że bardzo mało się ruszasz.
Strach przed wagą na masie. Waga rośnie i ma rosnąć. Jeśli waga stoi, nie budujesz.
Porównywanie się do dziewczyn na scenie. Dziewczyna na zdjęciu z zawodów wygląda tak przez jeden dzień. Resztę roku wygląda normalnie. Instagram kłamie.
Robienie masy i redukcji bez trenera. Przygotowania do zawodów sylwetkowych to nie jest coś, co da się zrobić z YouTube. Potrzebujesz kogoś, kto patrzy na Ciebie z boku, ocenia progres i podejmuje decyzje za Ciebie wtedy, kiedy Twoja głowa już nie ogarnia od głodu i zmęczenia. Ja oceniam zawodniczki milimetr po milimetrze i za to mi płacą
Czy musisz startować w zawodach w bikini fitness, żeby robić masę i redukcję?
Nie. Cykl masa i rzeźba nie jest zarezerwowany dla zawodniczek bikini fitness lub innych kategorii. Jeśli trenujesz na siłowni i chcesz zmienić sylwetkę, ten schemat działa. Masa nie musi być tak długa, redukcja nie musi być tak głęboka, ale sam mechanizm jest ten sam: zbuduj, a potem odsłoń.
Różnica jest taka, że na zawodach schodzisz do poziomu tkanki tłuszczowej, który nie jest zdrowy długoterminowo. W normalnym życiu nie musisz tego robić. Możesz zredukować do poziomu, w którym dobrze wyglądasz i dobrze się czujesz – i tam zostać.
Natalia Warzyńska – dwukrotna Mistrzyni Polski, Mistrzyni Europy WBBF 2019. Trenerka online w Kobieta Na Bombie. Jeśli chcesz zacząć przygotowania do zawodów lub po prostu zmienić sylwetkę – napisz na kobietanabombie@gmail.com