Hip thrust ze sztangą
Hip thrust ze sztangą, czyli unoszenie bioder w oparciu o ławkę, to moje ulubione ćwiczenie na pośladki. Pozwala obciążyć mięsień pośladkowy wielki mocniej niż przysiad, a przy tym nie obciąża kręgosłupa. Jeśli zależy Ci na krągłych, mocnych pośladkach – to ćwiczenie powinno być w Twoim planie.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika wykonania hip thrustu
Pozycja startowa
Usiądź na podłodze tyłem do ławki, tak żeby dolna krawędź łopatek opierała się o jej brzeg. Sztangę przetocz nad nogami i ułóż na zgięciu bioder – najlepiej z gąbką lub matą pod gryfem. Stopy rozstaw na szerokość bioder, ok. 30-40 cm od pośladków.
Faza unoszenia
Wypchnij biodra w górę, odpychając się całymi stopami, głównie piętami. Broda lekko przyciągnięta, wzrok przed siebie. W górnej pozycji tułów i uda tworzą prostą linię, a golenie są ustawione pionowo. Mocno spnij pośladki i zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy.
Faza opuszczania
Opuść biodra w kontrolowany sposób, nie kładąc sztangi na podłodze. Od razu przejdź do kolejnego powtórzenia – pośladki cały czas pracują.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy w hip thruście
Przeprost w odcinku lędźwiowym – zamiast wypychać biodra, wyginasz plecy w łuk. Zatrzymaj ruch, kiedy tułów i uda są w jednej linii, i trzymaj napięty brzuch.
Stopy za blisko lub za daleko – za blisko – pracują głównie uda, za daleko – przejmuje tył uda. W górze golenie mają być pionowo.
Odrywanie pięt – ciężar ma iść przez pięty i środek stopy, nie przez palce.
Brak zatrzymania w górze – szybkie “odbijanie” bioder zabiera napięcie z pośladków. Zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy.
Jakie mięśnie pracują w hip thruście?
- Głównie: mięsień pośladkowy wielki
- Pomocniczo: mięśnie dwugłowe uda, pośladkowy średni, czworogłowe uda
- Stabilizacyjnie: mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu
Warianty hip thrustu
Na jedną nogę
Trudniejsza wersja, świetna do wyrównania różnic między stronami. Możesz ją robić z hantlem albo z samą masą ciała.
Z hantlem
Dobra wersja na start i do treningu w domu – hantel trzymasz na biodrach.
Na maszynie Smitha
Prowadnica stabilizuje gryf, więc łatwiej skupić się na pracy pośladków.
Ile serii i powtórzeń hip thrustu robić?
Najczęściej daję moim podopiecznym 3-4 serie po 8-12 powtórzeń, z ciężarem rosnącym z serii na serię. Między seriami odpocznij 2-3 minuty – to ćwiczenie wielostawowe i lepiej zrobić każdą serię dobrze.
Zapisuj ciężary i co tydzień próbuj dołożyć powtórzenie albo kilogramy.
Korzyści z hip thrustu
Hip thrust buduje siłę i kształt pośladków, pomaga w przysiadzie i martwym ciągu, a do tego jest bezpieczny dla kręgosłupa. To ćwiczenie, od którego zaczynam większość treningów nóg u moich podopiecznych, które chcą mocniej rozbudować pośladki.
Chcesz plan treningowy dobrany do Ciebie – z ciężarami i progresją? Wypełnij bezpłatną ankietę, a dostaniesz ode mnie analizę.
