Wykroki w tył z hantlami
Wykroki w tył, czyli zakroki, to moja ulubiona wersja wykroków dla osób, którym bolą kolana. Cofając nogę, łatwiej utrzymać przednie kolano nad stopą, a pośladki pracują mocniej niż w wykroku do przodu.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika wykroków w tył
Pozycja startowa
Stań prosto, stopy na szerokość bioder, hantle w dłoniach wzdłuż ciała. Ciężar ciała na nodze, która zostaje z przodu.
Faza zakroku
Zrób duży krok jedną nogą do tyłu i opuść się w dół, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Tułów lekko pochylony do przodu – wtedy mocniej pracuje pośladek przedniej nogi.
Faza powrotu
Odepchnij się piętą przedniej nogi i dostaw tylną nogę z powrotem. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę albo zmieniaj nogi naprzemiennie.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy
Odpychanie się tylną nogą – to przednia noga ma wykonać pracę. Tylna to tylko podpora.
Za krótki krok w tył – przednie kolano wychodzi wtedy mocno do przodu.
Kolano przedniej nogi do środka – prowadź je nad stopą.
Brak kontroli – opuszczaj się powoli, bez opadania na kolano.
Jakie mięśnie pracują?
- Głównie: pośladkowy wielki, czworogłowe uda
- Pomocniczo: dwugłowe uda, przywodziciele
- Stabilizacyjnie: pośladek średni, mięśnie brzucha
Warianty
Ze sztangą na plecach
Dla zaawansowanych – większy ciężar.
Z podwyższenia
Przednia stopa na niskim stepie – większy zakres ruchu i mocniejsza praca pośladka.
Wykroki chodzone
Bardziej dynamiczna wersja – zobacz wykroki chodzone z hantlami.
Ile serii i powtórzeń?
3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę. Przerwa 1,5-2 minuty.
Korzyści
Zakroki budują pośladki i nogi, są łagodniejsze dla kolan niż wykroki w przód i uczą stabilizacji na jednej nodze. Świetnie sprawdzają się w treningu w domu.
Chcesz plan treningowy dobrany do Ciebie – z ciężarami i progresją? Wypełnij bezpłatną ankietę, a dostaniesz ode mnie analizę.
