Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki to podstawowe ćwiczenie na mięsień najszerszy grzbietu. Buduje szerokość pleców, dzięki czemu talia optycznie wydaje się węższa. To też najlepsze przygotowanie do podciągania na drążku.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika ściągania drążka
Pozycja startowa
Usiądź na maszynie, uda zablokuj pod wałkami. Chwyć drążek nachwytem, szerzej niż barki. Lekko odchyl tułów do tyłu, klatka do góry.
Faza ściągania
Najpierw ściągnij łopatki w dół, a potem przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie w dół i lekko do tyłu. Myśl o “wkładaniu łokci do tylnych kieszeni”.
Faza powrotu
Puść drążek powoli w górę, aż ręce będą wyprostowane i poczujesz rozciągnięcie pleców. Nie pozwól, żeby ciężar szarpnął Cię do góry.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy
Bujanie się tułowiem – odchylanie się mocno do tyłu i ciągnięcie ciałem. Tułów zostaje w jednej pozycji.
Ciągnięcie rękami – zacznij od łopatek, ręce to tylko “haki”.
Ściąganie za kark – obciąża barki. Ściągaj do klatki.
Unoszenie barków do uszu – barki trzymaj nisko przez cały ruch.
Jakie mięśnie pracują?
- Głównie: najszerszy grzbietu
- Pomocniczo: obły większy, równoległoboczne, biceps, tylny akton mięśnia naramiennego
- Stabilizacyjnie: mięśnie brzucha
Warianty
Chwytem neutralnym
Wąski uchwyt V – wygodny dla barków.
Podchwytem
Mocniej pracuje biceps i dolna część najszerszego.
Jednorącz
Pozwala skupić się na każdej stronie osobno.
Ile serii i powtórzeń?
3-4 serie po 10-12 powtórzeń. Przerwa ok. 2 minuty.
Korzyści
Szerokie plecy poprawiają proporcje sylwetki i postawę. Regularne ściąganie drążka to też pierwszy krok do pierwszego podciągnięcia na drążku.
Chcesz plan treningowy dobrany do Ciebie – z ciężarami i progresją? Wypełnij bezpłatną ankietę, a dostaniesz ode mnie analizę.
