Podciąganie podchwytem z pomocą gumy
Podciąganie z pomocą gumy to najprostsza droga do pierwszego samodzielnego podciągnięcia na drążku. Guma odciąża część masy ciała w dolnej fazie ruchu, a Ty uczysz się prawidłowego wzorca. Podchwyt jest dla większości osób łatwiejszy niż nachwyt, bo mocniej pomaga biceps.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika podciągania z gumą
Pozycja startowa
Zaczep gumę o drążek i włóż w nią kolano albo stopę. Chwyć drążek podchwytem (dłonie w Twoją stronę) na szerokość barków. Zawiśnij z wyprostowanymi rękami, brzuch napięty.
Faza podciągania
Ściągnij łopatki w dół i podciągnij się, prowadząc łokcie w dół, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Nie kołysz się – ruch ma być kontrolowany.
Faza opuszczania
Opuszczaj się powoli, 2-3 sekundy, do pełnego wyprostu rąk.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy
Za mocna guma za długo – guma ma pomagać, ale nie robić pracy za Ciebie. Co kilka tygodni przechodź na cieńszą.
Bujanie się i podrzut nóg – to ćwiczenie siłowe, nie gimnastyczne.
Niepełny zakres – zaczynaj z pełnego zwisu i kończ brodą nad drążkiem.
Unoszenie barków do uszu – zacznij każde powtórzenie od ściągnięcia łopatek w dół.
Jakie mięśnie pracują?
- Głównie: najszerszy grzbietu, biceps
- Pomocniczo: równoległoboczne, obły większy, przedramiona
- Stabilizacyjnie: mięśnie brzucha
Jak dojść do podciągnięcia bez gumy?
Łącz podciąganie z gumą z negatywami – wskakujesz brodą nad drążek i opuszczasz się jak najwolniej. Do tego ściąganie drążka wyciągu górnego i wiosłowania. Stopniowo zmieniaj gumę na coraz cieńszą.
Ile serii i powtórzeń?
3-4 serie po 5-8 powtórzeń. Przerwa 2-3 minuty.
Korzyści
Podciąganie to jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy i satysfakcja nie do opisania, kiedy zrobisz pierwsze bez pomocy. Wiele moich podopiecznych ma to w celach – i dochodzi do niego.
Chcesz plan treningowy dobrany do Ciebie – z ciężarami i progresją? Wypełnij bezpłatną ankietę, a dostaniesz ode mnie analizę.
