Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej to podstawowe ćwiczenie na klatkę piersiową. Hantle dają większy zakres ruchu niż sztanga i pozwalają pracować każdą ręką osobno. To bezpieczna wersja na start – nie potrzebujesz asekuracji.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika wyciskania hantli
Pozycja startowa
Usiądź na ławce z hantlami na udach. Połóż się, jednocześnie przenosząc hantle nad klatkę. Ściągnij łopatki do siebie i w dół, stopy mocno na podłodze. Hantle nad klatką, ręce wyprostowane.
Faza opuszczania
Opuszczaj hantle powoli w dół i lekko na boki, aż znajdą się na wysokości klatki. Łokcie pod kątem ok. 45-60 stopni do tułowia.
Faza wyciskania
Wypchnij hantle do góry, lekko zbliżając je do siebie nad klatką. Łopatki cały czas ściągnięte.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy
Łopatki “rozjeżdżają się” – bez ściągniętych łopatek pracują głównie barki. Trzymaj je razem przez całą serię.
Łokcie na boki pod kątem 90 stopni – przeciąża barki. Łokcie bliżej ciała.
Za szybkie opuszczanie – faza w dół ma trwać 2-3 sekundy.
Odrywanie pośladków od ławki – to nadmierny przeprost w lędźwiach.
Jakie mięśnie pracują?
- Głównie: mięśnie piersiowe
- Pomocniczo: triceps, przedni akton mięśnia naramiennego
- Stabilizacyjnie: mięśnie stożka rotatorów
Warianty
Na ławce skośnej
Mocniej pracuje górna część klatki.
Chwytem młotkowym
Dłonie skierowane do siebie – przyjaźniejsze dla barków.
Z podłogi
Wersja domowa, gdy nie masz ławki.
Ile serii i powtórzeń?
3-4 serie po 8-12 powtórzeń, z ciężarem rosnącym z serii na serię. Przerwa 2 minuty.
Korzyści
Mocna klatka to lepsza postawa i ładniej uniesiony biust optycznie – mięśnie piersiowe leżą pod biustem. Wyciskanie hantli to też siła do codziennego pchania i podnoszenia.
Chcesz plan treningowy dobrany do Ciebie – z ciężarami i progresją? Wypełnij bezpłatną ankietę, a dostaniesz ode mnie analizę.
