Reverse crunch - odwrotne brzuszki
Reverse crunch, czyli odwrotne brzuszki, to ćwiczenie, w którym zamiast unosić tułów, podwijasz miednicę. Mocno angażuje dolną część mięśnia prostego brzucha i nie obciąża szyi jak klasyczne brzuszki.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika reverse crunch
Pozycja startowa
Połóż się na plecach na macie lub ławce. Ręce wzdłuż tułowia albo chwyć krawędź ławki za głową. Nogi zegnij w kolanach i unieś tak, żeby uda były pionowo.
Faza podwijania
Napnij brzuch i podwiń miednicę, przyciągając kolana w stronę klatki. Pośladki i dół pleców lekko odrywają się od podłoża. Ruch robi brzuch, a nie zamach nogami.
Faza powrotu
Powoli opuść miednicę z powrotem, aż uda wrócą do pionu. Nie opuszczaj nóg do podłogi.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy
Zamach nogami – rzucanie nogami do góry to praca zginaczy bioder. Podwijaj miednicę powoli.
Za szybkie opuszczanie – kontrolowany powrót to połowa efektu.
Zbyt duży zakres w dół – opuszczanie nóg nisko wygina lędźwia.
Wstrzymywanie oddechu – wydech przy podwijaniu.
Jakie mięśnie pracują?
- Głównie: prosty brzucha (szczególnie dolna część)
- Pomocniczo: skośne brzucha, poprzeczny brzucha
Warianty
Na ławce skośnej głową w górę
Trudniejsza wersja dla zaawansowanych.
Unoszenie nóg na poręczach
Zaawansowana wersja w zwisie podpartym.
Ile serii i powtórzeń?
3 serie po 12-15 powtórzeń. Przerwa 60 sekund.
Ważne: nie spalisz tłuszczu z brzucha brzuszkami
Ćwiczenia na brzuch wzmacniają mięśnie, ale nie spalają tłuszczu z tej okolicy. Płaski brzuch to przede wszystkim deficyt kaloryczny – sprawdź ile kalorii jeść, żeby schudnąć.
Chcesz plan treningowy dobrany do Ciebie – z ciężarami i progresją? Wypełnij bezpłatną ankietę, a dostaniesz ode mnie analizę.
