Niska dostępność energii a hormony kobiet – co powinna wiedzieć każda zawodniczka? Ten stan to nie tylko problem elity sportowej – dotyczy także kobiet trenujących rekreacyjnie, ale z dużym zaangażowaniem i ambicją sylwetkową.
W świecie sportów sylwetkowych mówi się dużo o deficycie, progresie i czystej misce, ale znacznie rzadziej o tym, jak niska dostępność energii wpływa na hormony kobiet. A to właśnie układ hormonalny jako pierwszy reaguje na zbyt długie ograniczenia kaloryczne – nie tylko spowolnieniem metabolizmu, ale także zanikiem miesiączki, wahaniami nastroju, zaburzeniami snu i zwiększonym ryzykiem kontuzji.
Low Energy Availability (LEA) to nie mit – to fizjologiczna odpowiedź organizmu na brak zasobów. W tym artykule omawiamy, jak działa LEA, jak wpływa na hormony kobiet i jak zareagować, zanim zahamuje Twoje postępy i zdrowie.
Czym jest LEA i skąd się bierze.
LEA, czyli Low Energy Availability, to stan, w którym organizm otrzymuje zbyt mało energii (kcal), by zaspokoić zarówno potrzeby treningowe, jak i podstawowe procesy życiowe, takie jak produkcja hormonów, naprawa komórek, odporność czy funkcje rozrodcze. Mówiąc prościej: jeśli zjadasz za mało w stosunku do wydatku energetycznego, organizm zaczyna oszczędzać – i wyłącza wszystko, co nie jest niezbędne do przeżycia.
LEA występuje najczęściej u kobiet, które:
- długo pozostają na niskokalorycznej redukcji,
- trenują siłowo lub cardio 5–6 razy w tygodniu,
- nie wliczają aktywności poza treningowej (NEAT) do bilansu,
- unikają tłuszczu lub ograniczają całe grupy produktów (np. nabiał, owoce),
- nie zauważają objawów stresu metabolicznego.
LEA a gospodarka hormonalna (T3, FSH, LH, estradiol, leptyna, kortyzol).
Gdy organizm przez dłuższy czas nie otrzymuje wystarczającej ilości energii, jako pierwsze zaczynają szwankować hormony kobiet:
- T3 (aktywny hormon tarczycy) – jego poziom spada, by obniżyć tempo metabolizmu spoczynkowego i oszczędzać energię. To prowadzi do uczucia zimna, zmęczenia i spowolnionego spalania tłuszczu.
- FSH i LH (gonadotropiny) – ich produkcja zostaje zahamowana, co skutkuje spadkiem poziomu estradiolu i w efekcie zanikiem miesiączki (amenorrhoea). Cykle stają się nieregularne lub całkowicie zanikają.
- Leptyna – hormon sytości i informator energetyczny. Gdy poziom leptyny spada, organizm myśli, że głodujesz – stymuluje łaknienie i obniża płodność.
- Kortyzol – poziom stresowego hormonu rośnie, co wpływa negatywnie na regenerację, nastrój i może promować katabolizm mięśni.
Zaburzenie tej delikatnej równowagi może prowadzić nie tylko do pogorszenia wyników sportowych, ale również do problemów z kośćmi, tarczycą, libido i zdrowiem psychicznym.
Oś HPA i wpływ przewlekłego deficytu.
Oś HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza) to kluczowy system regulujący odpowiedź organizmu na stres. W stanie LEA oś ta pracuje non stop: nadnercza produkują więcej kortyzolu, co z kolei tłumi przysadkę mózgową i ogranicza produkcję gonadotropin. To błędne koło:
- Więcej kortyzolu → mniej FSH/LH → mniej estradiolu → brak owulacji i miesiączki
- Więcej kortyzolu → słabszy sen, regeneracja, wyższe ryzyko kontuzji
- Przewlekły stres → zahamowanie funkcji tarczycy i utrata mięśni
Utrzymująca się przez tygodnie lub miesiące aktywacja osi HPA to prawdziwy „metaboliczny sabotaż”, który dotyka wiele kobiet trenujących siłowo – często nieświadomie.
Jak rozpoznać LEA – objawy i sygnały ostrzegawcze.
Nie potrzebujesz specjalistycznych badań, by zauważyć pierwsze objawy LEA. Wystarczy uważnie obserwować swoje ciało i nie ignorować sygnałów, które często są bagatelizowane. Do najczęstszych należą: zanik miesiączki lub nieregularne cykle, przewlekłe zmęczenie oraz spadek siły mimo regularnych treningów. Kobiety z LEA często doświadczają również obniżonego libido, zaburzeń snu, problemów z zasypianiem lub częstego wybudzania się w nocy. Ciało może dawać o sobie znać także w postaci uczucia zimna, suchej skóry, łamliwych paznokci, a także nagłych zmian apetytu – od nadmiernego głodu po jego całkowity brak.
Wiele kobiet zauważa też frustrację związaną z brakiem postępów redukcyjnych mimo niskiej kaloryki, a także częste kontuzje, bóle stawów i trudności z gojeniem się ran. Gdy pojawia się kilka z tych objawów jednocześnie, to jasny sygnał, że organizm działa na rezerwach. W takiej sytuacji warto wykonać badania hormonalne – m.in. TSH, fT3, estradiol, LH, FSH, prolaktynę, kortyzol, a także leptynę i SHBG – aby dokładnie ocenić stan gospodarki hormonalnej i wdrożyć odpowiednie działania.
Jak odwrócić skutki LEA – interwencje żywieniowe i treningowe.
Proces wychodzenia z LEA wymaga odwagi – bo często oznacza zwiększenie kalorii, redukcję cardio i rezygnację z „idealnego deficytu”. Ale tylko to pozwala realnie uzdrowić organizm.
- Reverse dieting lub refeedy – kontrolowane zwiększanie kalorii, szczególnie z węglowodanów i tłuszczy, aby odbudować poziom leptyny i przywrócić T3.
- Zwiększenie spożycia tłuszczów – szczególnie tych wspierających hormony (olej lniany, żółtka, masło, orzechy, tłuste ryby).
- Ograniczenie cardio i zmniejszenie objętości treningowej – przynajmniej tymczasowo. Mniej może znaczyć więcej.
- Odpowiednia ilość snu i regeneracji – sen to nie luksus, to podstawa gospodarki hormonalnej.
- Czas – przywrócenie miesiączki może potrwać od kilku tygodni do kilku miesięcy. To nie sprint – to naprawa systemu.
Czego unikać w planowaniu redukcji.
Planując redukcję, nie zaczynaj od bardzo niskiego poziomu kalorii – organizm potrzebuje przestrzeni do adaptacji, a zbyt duży deficyt od pierwszych dni to prosta droga do przeciążenia. Unikaj też łączenia wielu obciążających metod naraz – deficytu kalorycznego, postu, intensywnego cardio i treningów siłowych sześć razy w tygodniu. Takie podejście może szybko wyczerpać zasoby organizmu i doprowadzić do zaburzeń hormonalnych. Nie eliminuj całych grup produktów, takich jak węglowodany czy tłuszcze – są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego.
Zwracaj uwagę na sygnały, które wysyła ciało, zwłaszcza takie jak zanik miesiączki – to nie naturalna reakcja na trening, lecz wyraźny alarm. I wreszcie – nie kopiuj planów dietetycznych innych zawodniczek. Każda kobieta ma inne potrzeby, inną historię treningową i inną wrażliwość metaboliczną. Dobrze zaplanowana redukcja to nie kopiuj-wklej – to indywidualna strategia oparta na obserwacji, wiedzy i szacunku do fizjologii.
LEA to realne zagrożenie dla zdrowia i sylwetki kobiet aktywnych fizycznie. Z pozoru „czysta miska” i wysoka dyscyplina mogą doprowadzić do rozregulowania układu hormonalnego, zahamowania redukcji i utraty miesiączki. Ale dobra wiadomość jest taka, że to stan odwracalny. Odpowiednia dieta, mniej stresu i więcej regeneracji potrafią przywrócić równowagę.
