Peak Week Przed Zawodami Kulturystycznymi

Ostatnie 7 dni. Święty Graal przygotowań, owiany tajemnicą i budzący skrajne emocje. Peak week przed zawodami kulturystycznymi, czyli ostatni tydzień przed sceną to czas, w którym zawodnik próbuje doprowadzić swoją formę do absolutnej perfekcji. To właśnie wtedy odbywa się skomplikowany proces manipulacji wodą, węglowodanami i minerałami, którego celem jest uzyskanie maksymalnej „twardości”, definicji i „nabicia” mięśni na scenie.

Przykładowy Plan Odwadniania na Ostatni Tydzień przed Zawodami Kulturystyki

Zanim jednak przejdziemy dalej, musimy postawić sprawę jasno.

BARDZO WAŻNE OSTRZEŻENIE: Ten artykuł przedstawia PRZYKŁADOWY I UPROSZCZONY protokół. NIE JEST TO GOTOWY PLAN DLA CIEBIE. Każdy organizm reaguje inaczej, a ślepe kopiowanie planów jest najprostszą drogą do zrujnowania formy i, co gorsza, zdrowia. Manipulacje na taką skalę powinny być przeprowadzane WYŁĄCZNIE pod okiem doświadczonego trenera, który zna Twój organizm.

Peak Week Przed Zawodami Kulturystycznymi: Czym tak naprawdę manipulujemy?

Celem peak weeku jest pozbycie się wody podskórnej (która „rozmywa” definicję mięśni) i jednoczesne wtłoczenie maksymalnej ilości wody i glikogenu do samych mięśni, by wyglądały na pełne i twarde. Wyobraź sobie, że Twoje mięśnie to sucha gąbka. Chcemy ją maksymalnie nasączyć, a całą wodę wokół niej usunąć. Aby to osiągnąć, manipulujemy czterema kluczowymi zmiennymi:

1. Woda: Strategiczne ładowanie, a następnie drastyczne ograniczenie płynów.
2. Węglowodany: Najpierw „wypłukanie” glikogenu z mięśni (deplecja), a następnie jego gwałtowne ładowanie (superkompensacja). 1 gram glikogenu wiąże w mięśniach około 3-4 gramy wody.
3. Sód i Potas: Te dwa minerały działają jak pompa. Sód „trzyma” wodę na zewnątrz komórki (pod skórą), a potas „wciąga” ją do środka. Manipulujemy ich poziomem, by w dniu zawodów maksymalnie „wciągnąć” wodę do mięśni.
4. Trening: Przechodzimy od ciężkich treningów do lekkiego „pompowania” mięśni, by stymulować je do wchłaniania glikogenu, ale już ich nie uszkadzać.
5. Substancje diuretyczne: ziołowe, suplementy, ale również leki. Nie zachęcam do stosowania leków. Natomiast istnieje wiele naturalnych substancji moczopędnych jakie warto rozważyć w trakcie peak week przed zawodami kulturystycznymi. Choćby pokrzywa, skrzyp, mniszek lekarski, rumianek, a z suplementów wysokie dawkowanie witaminy C.

Przykładowy Plan Peak Week przed zawodami Kulturystycznymi: Dzień po Dniu

Ten plan zakłada, że zawody odbywają się w sobotę.

7-5 dni do startu (Sobota – Poniedziałek): Ładowanie wody i sodu, deplecja węglowodanów

• Woda: Pijesz bardzo dużo wody, nawet 8-10 litrów dziennie. Celem jest „oszukanie” organizmu. Gdy dostaje bardzo dużo wody, przestaje produkować hormon antydiuretyczny (wazopresynę) i chętnie się jej pozbywa.
• Węglowodany: Drastycznie obcinasz węglowodany (np. do 0,5 g na kg masy ciała), by maksymalnie „wypłukać” glikogen z mięśni. Dieta opiera się na białku i zdrowych tłuszczach. Od tej reguły są wyjątki, gdyż nie każdy dobrze wygląda na tak skrajnie niskich kcl i nie każdy jest w stanie nabić sylwetkę. Ścięcie węglowodanów jest mocno indywidulane.
• Sód: Utrzymujesz wysokie spożycie sodu (solisz posiłki normalnie lub nawet nieco więcej). To również sygnał dla organizmu, by nie zatrzymywał wody.
• Trening: Wykonujesz ostatnie, ciężkie treningi w systemie obwodowym (Full Body Workout), by uszczuplić zapasy glikogenu we wszystkich partiach mięśniowych.

4-3 dni do startu (Wtorek – Środa): Utrzymanie wody, początek ładowania węgli

• Woda: Wciąż pijesz dużo wody. Często jest to ok. 6-8 litrów dziennie lub więcej.
• Węglowodany: Zaczynasz ładowanie węglowodanami. Wprowadzasz ok. 4-10 g węglowodanów na kg masy ciała. Ilość jest indywidualne w zależności do zapotrzebowanie. Przeważnie większa masa oznacza więcej węglowodanów, choć nie zawsze. Wybierasz czyste źródła, takie jak ryż jaśminowy, bataty, wafle ryżowe.
• Sód: Niektóre osoby w tym momencie dobrze reagują, na zmniejszenie podaży soli.
• Trening: Wykonujesz ostatni, bardzo lekki trening obwodowy, skupiony na „pompowaniu” i czuciu mięśni. To ostatni wysiłek. Od teraz tylko odpoczynek. Dobry trening online zapewnia dni odpoczynku.

2 dni do startu (Czwartek): Obcinanie wody, pełne ładowanie

• Woda: Istnieję dwa główne sposoby regulowania wody. Pierwsze zwiększa maksymalnie ilość wody w ten dzień nawet do 12 litrów. Drugi sposób jest odwrotny i zaniża spożywanie wody nawet do 2l. Wybór zależy od tego co potrzebuje kulturysta.
• Węglowodany: To główny dzień ładowania (np. 6-10 g na kg masy ciała). Twoje „wypłukane” mięśnie chłoną glikogen (i wodę) jak gąbka.
• Sód: Jedna z metod to mocne ograniczanie sodu, ale bez eliminacji do zera. Jednocześnie zwiększając poziom potasu (pomidory, bataty, awokado). Nie jest to metoda dla każdego, niektórzy o wiele lepiej reagują na … zwiększenie ilości sodu.
• Trening: Brak. Pełna regeneracja. Wyjątek stanowią osoby, które lepiej przyswajają węglowodany po lekkim treningu. Takie powinny poćwiczyć. Należy pamiętać, że w ostatnich dniach przed zawodami kulturystycznymi nie trenujemy nóg.

1 dzień do startu (Piątek): Drastyczne cięcie wody

• Woda: To najtrudniejszy dzień. Ograniczasz płyny do absolutnego minimum (np. 0,5-1 litra, pite małymi łykami przez cały dzień). Tego dnia zawodnicy przeważnie jadą na zawody. W podróży nie ma możliwości picia co ułatwia proces.
• Węglowodany: Utrzymujesz wysokie spożycie węglowodanów, ale jesz mniejsze, częstsze posiłki, by nie obciążać układu pokarmowego. Z reguły rezygnuje się z warzyw i błonnika, by zachować jak najmniejszą objętość posiłków.
• Sód: Minimalne spożycie lub maksymalne spożycie. W zależności od zapotrzebowania organizmu.
• Trening: Brak.

DZIEŃ ZAWODÓW (Sobota)

• Woda: Pijesz tylko małe łyki wody, by zwilżyć usta. Nie rezygnujesz całkowicie z wody.
• Posiłki: Rano jesz mały, sprawdzony posiłek składający się z węglowodanów prostych i odrobiny białka (np. wafle ryżowe z dżemem). Co 2-3 godziny zjadasz podobny, mały posiłek. Często są to słodkie bułeczki czy nawet ciasta jak szarlotka.
• Sód: W tym dniu potrzebujesz soli. Na zawodach sylwetkowych praktycznie każdy ma ze sobą paczkę soli. Nie musisz się o nią martwić nawet jak zapomnisz swojej. Uwierz mi, prawie każdy zawodnik ma ze sobą pół kilograma soli, którą może poczęstować.
• Pump-up (pompowanie): Około 20-30 minut przed wyjściem na scenę wykonujesz lekki trening z gumami oporowymi lub małymi ciężarami, by maksymalnie napełnić mięśnie krwią.
• Suplementy pompujące: Warto rozważyć suplementy jak aakg, cytrulina, beta alanina tuż przed wyjście na scenę kulturystyczną.
• Psychika: Jesteś spokojny i pewny siebie. Zrobiłeś wszystko, co w Twojej mocy.

Powyższy Peak Week Przed Zawodami Kulturystycznymi to tylko przykładowy schemat.

Każdy zawodnik i zawodniczka może wymagać indywidulanego podejścia. W swojej karierze spotykałam się już z wieloma skutecznymi, ale skrajnymi protokołami peak week. Najważniejsze to ufać trenerowi, obserwować organizm i tesotować różne strategie.

OSTATECZNE OSTRZEŻENIE: Nie Ryzykuj Zdrowiem!

Peak week to narzędzie dla zaawansowanych zawodników. To nie jest magiczny sposób na „docięcie” w tydzień. Fundamentem jest forma zbudowana przez miesiące ciężkiej pracy.

• Słuchaj swojego ciała: Jeśli czujesz silne skurcze, zawroty głowy, mroczki przed oczami – NATYCHMIAST PRZERWIJ PROTOKÓŁ I NAPIJ SIĘ WODY Z ELEKTROLITAMI.
• Diuretyki: Stosowanie leków moczopędnych na własną rękę jest ekstremalnie niebezpieczne i może prowadzić do ostrej niewydolności nerek, a nawet zatrzymania akcji serca.
• Współpracuj z profesjonalistą: Bezpieczne i skuteczne przygotowanie do zawodów sylwetkowych wymaga wiedzy i doświadczenia. Inwestycja w trenera to inwestycja w Twoje zdrowie.

Pamiętaj, że scena to tylko kilka minut. Zdrowie masz na całe życie. Dobra dieta online zapewni Ci zdrowie na stale.

Zapraszam do obejrzenia filmy gdzie omawiam nasz start na zawodach w Sopocie https://youtu.be/6ZZLQfn7OI8?si=zlp3skX7NCIHBsfp

Potrzebujesz przygotowania do zawodów sylwetkowych? Zgłoś się do mnie.

kobietanabombie@gmail.com

Natalia / Kobieta Na Bombie