Prowadzenie treningowe online budzi sporo wątpliwości. Skoro trener mnie nie widzi, to jak ma poprawić technikę? Skoro nie stoi obok, to po co w ogóle płacić? Rozumiem te pytania – sama bym je zadała, gdybym nie widziała efektów u kilkuset osób, które prowadzę zdalnie od lat. Jestem Natalia Warzyńska, dwukrotna Mistrzyni Polski i Mistrzyni Europy WBBF w kulturystyce, i od kilku lat prowadzenie treningowe online to moja główna forma pracy z klientami.
W tym artykule wyjaśnię dokładnie jak to działa, czego możesz się spodziewać i dla kogo to ma sens.
Czym jest prowadzenie treningowe online
Prowadzenie treningowe online to nie jest PDF z ćwiczeniami wysłany mailem i “powodzenia”. To ciągły proces, w którym trener układa plan, monitoruje progres, reaguje na problemy i modyfikuje trening w zależności od tego co się dzieje z Twoim ciałem.
W praktyce wygląda to tak: dostajesz ode mnie indywidualny plan treningowy dopasowany do Twojego celu, sprzętu, poziomu zaawansowania i ograniczeń zdrowotnych. Przy każdym ćwiczeniu masz link do filmu z wykonaniem – nie zostajesz z samą nazwą i pytaniem “co teraz”. Co dwa tygodnie wysyłasz mi raport ze zdjęciami sylwetki, wagą, pomiarami i informacjami o treningach. Na tej podstawie oceniam czy plan działa i co trzeba zmienić.
To ja decyduję kiedy dołożyć ciężar, kiedy zmienić ćwiczenie, kiedy odpuścić. Ty trenujesz, ja myślę.
Czym się różni współpraca trenerska online od gotowego planu
Gotowy plan z internetu jest jak mapa turystyczna – pokazuje ogólny kierunek, ale nie wie że masz chorą kostkę, nie lubisz burpees i trenujesz w domu z hantlami po 5 kg. Prowadzenie treningowe online to GPS – dostosowuje się do Ciebie w czasie rzeczywistym.
Konkretnie: gotowy plan nie wie że w trzecim tygodniu zaczęło Cię boleć kolano przy przysiadach. Ja to wiem, bo piszesz mi o tym w raporcie i następnego dnia masz zamiennik. Gotowy plan nie wie że progres na hip thruście stanął od dwóch tygodni. Ja to widzę w dzienniku treningowym i reaguję – zmieniam schemat serii, modyfikuję ćwiczenie albo mówię żebyś odpuściła tydzień i wróciła silniejsza.
Przy prowadzeniu treningowym online masz kogoś, kto patrzy na Twój trening z lotu ptaka i widzi rzeczy, których sama nie zauważysz. Bo kiedy jesteś w środku procesu, trudno ocenić obiektywnie czy idziesz w dobrą stronę.
Jak wygląda prowadzenie treningowe online krok po kroku
Na początku wypełniasz ankietę – pytam o cel, historię treningową, sprzęt, kontuzje, ćwiczenia których nie lubisz i ćwiczenia które chcesz mieć w planie. Na tej podstawie układam plan.
Dostajesz plan na maila. Każde ćwiczenie ma link do filmu z poprawnym wykonaniem, liczbę serii i powtórzeń oraz zasady progresji. Nie musisz zgadywać ile ciężaru dać – tłumaczę metodę RAMP, czyli stopniowe zwiększanie obciążenia w ramach jednego treningu.
Zaczynasz trenować i prowadzisz dziennik treningowy – zapisujesz ciężary i powtórzenia. To jest klucz całego prowadzenia. Bez dziennika nie wiem czy progresujesz, a bez progresu nie ma efektów.
Co dwa tygodnie wysyłasz raport. Ja analizuję dziennik treningowy – komentuję każde ćwiczenie. Mówię konkretnie: “zostań na tym ciężarze i dobij powtórzenia”, “dołóż ciężar”, “zamień na inny wariant bo ten Ci nie leży”. Oceniam zdjęcia sylwetki, patrzę na pomiary, pytam o samopoczucie i ewentualne problemy.
Jeśli cokolwiek nie gra – zmieniam. Ćwiczenie powoduje ból? Dostajesz zamiennik. Sprzęt na siłowni jest zajęty? Masz alternatywę. Nie lubisz jakiegoś ćwiczenia? Wyrzucam je. Plan treningowy to narzędzie, nie wyrok.
Między raportami możesz pisać jeśli masz pytania. Nie zostajesz sama.
Dla kogo jest prowadzenie treningowe online
Prowadzenie treningowe online sprawdza się u osób, które potrzebują struktury i kontroli. Jeśli wiesz że sama pójdziesz na siłownię, ale nie wiesz co robić – to jest dla Ciebie. Gdy trenujesz od jakiegoś czasu ale nie widzisz efektów – prawdopodobnie brakuje Ci progresji i ktoś musi na to patrzeć z boku. Jeśli masz kontuzję lub ograniczenia zdrowotne i boisz się sama dobierać ćwiczenia – trener online to rozwiązuje.
Prowadzenie treningowe online działa zarówno na siłowni jak i w domu. Część moich klientów trenuje w domowej siłowni ze sztangą i hantlami, część ma dostęp do pełnego sprzętu komercyjnego, a część zaczyna od gum oporowych i kettla. Plan dopasowuję do tego co masz.
Nie musisz być zaawansowana. Większość moich klientów zaczynała od zera lub po długiej przerwie. Prowadzenie treningowe online jest nawet bardziej wartościowe na początku, bo wtedy najłatwiej o błędy techniczne i złe nawyki, które potem ciężko wyplenić.
Czy prowadzenie treningowe online daje efekty bez osobistego kontaktu
To pytanie dostaję najczęściej. Odpowiedź brzmi: tak, pod warunkiem że robisz swoją część – trenujesz regularnie, prowadzisz dziennik i wysyłasz raporty.
Nie muszę stać obok Ciebie żeby widzieć czy progresujesz. Widzę to w dzienniku treningowym – liczby nie kłamią. Jeśli w styczniu robiłaś hip thrust na 40 kg a w czerwcu na 90 kg, to wiem że mięśnie rosną. Jeśli waga spada o 0,3-0,5 kg co dwa tygodnie, talia się zmniejsza i na zdjęciach sylwetka jest coraz lepsza – to wiem że redukcja działa.
Technikę ćwiczeń rozwiązuję filmami. Przy każdym ćwiczeniu masz link do demonstracji. Jeśli coś jest niejasne – nagrywasz siebie i wysyłasz mi, a ja koryguję. To nie jest idealne jak trener na żywo, ale przy prowadzeniu treningowym online wystarczające do osiągnięcia bardzo dobrych efektów.
Jedyne czego nie jestem w stanie zrobić online to fizycznie poprawić Ci ustawienie bioder w przysiadzie. Ale mogę Ci powiedzieć na co zwrócić uwagę, dać Ci wskazówki techniczne i zaproponować warianty ćwiczeń które wymuszają poprawną pozycję.
Prowadzenie treningowe online a prowadzenie z dietą
U mnie możesz wybrać samo prowadzenie treningowe online, samą dietę lub pełne prowadzenie – trening plus dieta. Oczywiście najlepsze efekty daje połączenie obu, bo sam trening bez kontroli jedzenia to jak jazda samochodem na jednym cylindrze. Jedzie, ale wolno.
Jeśli masz ograniczony budżet – zacznij od tego co bardziej potrzebujesz. Nie masz pojęcia co robić na siłowni? Zacznij od treningu. Trenujesz już ale jesz bez ładu i składu? Zacznij od diety. Idealnie – weź jedno i drugie.
Aktualne ceny i opcje współpracy znajdziesz w mojej ofercie prowadzenia online.
Czego oczekuję od Ciebie przy prowadzeniu treningowym online
Mówię to na starcie bo wolę być szczera. Prowadzenie treningowe online działa tylko wtedy, kiedy Ty też pracujesz. Jeśli kupisz plan i schowasz go do szuflady – nie pomogę.
Oczekuję regularnych treningów – minimum 2 razy w tygodniu. Najelpeij 3 x w tyg. Oczekuję prowadzenia dziennika treningowego z ciężarami i powtórzeniami. Dodatkowo oczekuję raportów co dwa tygodnie ze zdjęciami, wagą i pomiarami. Oczekuję uczciwości – jeśli nie trzymasz diety, napisz mi to. Jeśli odpuściłaś trening, napisz. Nie jestem od oceniania, jestem od reagowania.
W zamian dostajesz moją wiedzę, doświadczenie i uwagę. Każdy raport analizuję osobiście. Każdy dziennik treningowy komentuję ćwiczenie po ćwiczeniu. Nie używam gotowych szablonów odpowiedzi. Piszę do Ciebie, nie do “klienta numer 47”.
Najczęstsze błędy przy prowadzeniu treningowym online
Brak dziennika treningowego. Trenujesz bez zapisywania ciężarów i powtórzeń – efekt jest taki, że ani Ty ani ja nie wiemy czy jest progres. Bez dziennika prowadzenie treningowe online traci połowę sensu.
Nieregularne raporty. Plan działa 2 tygodnie i cisza na miesiąc. Potem piszesz że “coś nie idzie”. Regularne raporty to nie biurokracja – to jedyny sposób żebym mogła reagować na czas.
Zmiana ćwiczeń na własną rękę. Dostajesz przysiad bułgarski, nie lubisz go i zamieniasz na przysiad goblet. Rozumiem, ale te ćwiczenia pracują inaczej. Jeśli coś Ci nie leży – napisz, zamienię. Ale nie zamieniaj sama bo możesz zaburzyć cały układ planu.
Porównywanie się do innych. Twoja koleżanka po 3 miesiącach straciła 8 kg a Ty 3. Ale ona ważyła 90 kg, a Ty 60. Każda sylwetka to inny punkt startu, inne tempo, inne priorytety. Prowadzenie treningowe online to praca z Twoim ciałem, nie z czyimś.
Możesz obejrzeć film w którym omawiam jak wygląda współpraca z Kobietą na Bombie. Film omawiający Prowadzenie treningowe online z mną.
Jak zacząć prowadzenie treningowe online ze mną
Napisz do mnie na kobietanabombie@gmail.com. Odpowiadam w ciągu 48 godzin, zazwyczaj szybciej.
Dostaniesz ankietę do wypełnienia i ofertę z cenami. Moja analiza ankiety jest bezpłatna, link do ankiety tutaj. Po opłaceniu układam plan treningowy dopasowany do Ciebie – sprzęt, cel, ograniczenia, preferencje. Dostajesz go na maila z linkami do filmów i możesz zaczynać.
Nie musisz być w formie żeby zacząć. Możesz nie mieć doświadczenia. Nie musisz mieć wymarzonej siłowni. Potrzebujesz tylko chęci do regularnej pracy i uczciwości w raportach. Resztą zajmę się ja.
Natalia Warzyńska – dwukrotna Mistrzyni Polski, Mistrzyni Europy WBBF 2019. Trenerka online w Kobieta Na Bombie. Napisz na kobietanabombie@gmail.com
