Zawodniczka bikini fitness na scenie musi wyglądać jak efekt miesięcy ciężkiej pracy – bo właśnie tym jest. Ale nie wystarczy być chudą. Nie wystarczy mieć mięśni. Trzeba mieć je w odpowiednich miejscach, w odpowiednich proporcjach i umieć je pokazać. Jako dwukrotna Mistrzyni Polski i Mistrzyni Europy WBBF w kulturystyce oraz trenerka zawodniczek bikini fitness widziałam setki dziewczyn na scenie. Jedne wygrywały z gorszą formą, bo umiały się zaprezentować. Inne przegrywały z lepszą – bo nie wiedziały na co sędziowie patrzą.
W tym artykule rozbiorę na części co składa się na idealną prezentację w bikini fitness.
Proporcje sylwetki w bikini fitness – co jest najważniejsze
Bikini fitness to kategoria proporcji. Sędziowie nie szukają największej ani najchudszej zawodniczki. Szukają tej, która ma najlepszy balans między górą a dołem ciała.
Klepsydra – to słowo najlepiej opisuje idealną sylwetkę w bikini fitness. Szerokie, okrągłe barki i delty tworzą iluzję wąskiej talii. Wąska talia to absolutny fundament. Pełne, okrągłe pośladki i ładnie zarysowane uda nadają sylwetce kobiecość. Plecy rozbudowane na tyle, żeby dawały kształt V – ale nie na tyle, żeby wyglądały jak u zawodniczki figure.
Tu trzeba powiedzieć wprost – genetyka gra ogromną rolę. Dziewczyna z naturalnie szeroką talią będzie musiała mocniej rozbudować barki i pośladki, żeby stworzyć proporcje. Dziewczyna z wąską talią od urodzenia ma przewagę. Ale obie mogą stanąć na scenie i obie mogą wygrywać – pod warunkiem że trening jest ustawiony pod ich budowę, a nie pod jakiś uniwersalny schemat z internetu.
Poziom umięśnienia – ile to za dużo w bikini fitness
To jest temat, który generuje najwięcej dyskusji. Jeszcze kilka lat temu zawodniczka bikini fitness miała wyglądać delikatnie, z lekkim zarysem mięśni. Dziś wymagania wzrosły. Sędziowie chcą widzieć wyraźne mięśnie – ale w ramach kobiecego kształtu.
Zawodniczka bikini fitness na scenie powinna mieć widoczne:
- okrągłe, pełne pośladki z wyraźnym kształtem (nie płaskie, nie za duże)
- zarysowane barki i delty – separacja między przednią, boczną i tylną głową
- lekki zarys mięśni pleców – ale bez bruzd i prążków
- płaski brzuch z delikatnym zarysem – nie sześciopak
- uda zarysowane ale nie pocięte – ładna linia boczna
Czego sędziowie nie chcą widzieć u zawodniczki bikini fitness: żył, ekstremalnej separacji mięśni, zbyt dużych nóg w stosunku do góry, za dużo masy na plecach. Jeśli wchodzisz na scenę i wyglądasz jak physique – jesteś za duża na bikini.
Obecnie trend w bikini fitness idzie w stronę coraz większego umięśnienia. To co 5 lat temu byłoby za dużo, dziś jest normą. Dlatego masa u zawodniczki bikini fitness musi być robiona mądrze i długo – pisałam o tym szczegółowo w artykule o masie i rzeźbie u bikini fitness.
Poziom tkanki tłuszczowej u zawodniczki bikini fitness
Zawodniczka bikini fitness na scenie powinna mieć poziom tkanki tłuszczowej w okolicach 10-14%. Wystarczająco nisko, żeby mięśnie były widoczne, ale nie tak nisko jak w physique czy figure.
Skóra powinna być cienka, przylegająca do mięśni, bez widocznych fałdów. Ale jednocześnie twarz nie powinna wyglądać na wychudzoną. To jest ta cienka granica – wyglądać atletycznie, ale nie chorobliwie. I szczerze – w dniu zawodów prawie każda zawodniczka bikini fitness wygląda lepiej niż się czuje. Bo te ostatnie tygodnie redukcji to nie jest przyjemność.
Ważne – ten poziom bf nie jest do utrzymania na co dzień. Zawodniczka bikini fitness wygląda tak na scenie przez jeden dzień. Resztę roku wygląda normalnie. Instagram tego nie pokazuje.
Prezencja sceniczna – to co odróżnia wygrywające od przegrywających
Możesz mieć najlepszą sylwetkę na scenie i przegrać, bo nie umiesz jej pokazać. Widziałam to nie raz.
Prezencja sceniczna w bikini fitness to połączenie kilku rzeczy. Pewność siebie – sędziowie widzą czy jesteś na scenie u siebie, czy chcesz stamtąd uciec. Chód – w bikini fitness chodzisz na szpilkach, musisz to robić naturalnie i z gracją. To się trenuje tygodniami przed zawodami. Pozowanie – front pose, back pose, kwarty. Każda poza musi podkreślać Twoje mocne strony i maskować słabe. Uśmiech – naturalny, nie wymuszony. Sędziowie szukają dziewczyny, na którą chce się patrzeć.
Pozowanie to osobna sztuka i warto zainwestować w warsztaty pozowania przed zawodami. Sama trenuję pozowanie z moimi zawodniczkami, bo nawet najlepsza forma nie obroni się bez umiejętności pokazania jej.
Bikini, opalanie, makijaż i włosy – detale które robią różnicę
Bikini powinno pasować idealnie i podkreślać sylwetkę. Kolor dopasowany do karnacji – ciepłe odcienie (złoto, czerwień, burgund) dla ciemniejszej skóry, chłodne (srebro, granat, szmaragd) dla jaśniejszej. Bikini nie może być za duże (wygląda niechlujnie) ani za małe (wygląda wulgarnie). Kamienie powinny być dopasowane do oświetlenia scenicznego – matowe nie błyszczą pod reflektorami.
Opalanie sceniczne to nie solarium. Ręczne brązery jak Jan Tan zakłada się warstwami – czego pierwszą warstwę dzień przed zawodami. Natomiast najlepiej skorzystać z profesjonalnego brązowienia na miejscu jeśli takie jest. Bez tego mięśnie nie będą widoczne pod scenicznym oświetleniem. Musi być równomierne, bez smug, bez plam. Słabe opalanie potrafi zniszczyć prezentację nawet najlepszej sylwetki.
Makijaż sceniczny jest mocniejszy niż codzienny – światło na scenie wymywa kolory. Włosy – rozpuszczone lub upięte, ważne żeby nie zasłaniały pleców i barków, bo sędziowie muszą widzieć mięśnie.
Szpilki – standardowo przezroczyste platformy. Muszą być wygodne na tyle, żebyś mogła w nich chodzić pewnie. Trenuj w nich wcześniej.
Najczęstsze błędy zawodniczek bikini fitness na scenie
Za niska waga kosztem mięśni. Dziewczyna schodzi tak nisko z wagą, że traci pośladki i barki które budowała miesiącami. Wygląda chudo, nie atletycznie.
Za dużo masy jak na bikini. Wchodzi na scenę z masą na physique – za duże nogi, za duże plecy. Proporcje bikini fitness są inne.
Złe pozowanie. Stoi prosto, nie napina mięśni, nie podkreśla talii. Albo odwrotnie – pozuje jak kulturystka, co w bikini wygląda nienaturalnie.
Za mocne lub za słabe opalanie. Smugi, plamy, nierówny kolor. Albo za jasna skóra i mięśni nie widać.
Niepasujące bikini. Za duże, za małe, zły kolor, matowe kamienie które nie łapią światła.
Stres na scenie. Sztywna twarz, brak uśmiechu, szybki chód. Sędziowie to widzą. Scena to show – musisz wyglądać jakbyś się dobrze bawiła.
Jak przygotować się do sceny bikini fitness
Przygotowania do zawodów bikini fitness to minimum 16-24 tygodnie redukcji, a wcześniej odpowiednio długa masa. Ale sama dieta i trening to dopiero połowa. Potrzebujesz jeszcze: warsztatów pozowania, dobrego bikini (zamawiaj z wyprzedzeniem – 2-3 miesiące), opalania próbnego, makijażystki która zna scenę, planu na peak week.
I przede wszystkim – potrzebujesz trenera który przez to przeszedł i wie co robi. Przygotowania do zawodów sylwetkowych to nie jest coś co da się zrobić samodzielnie z YouTube. Ja prowadzę zawodniczki od masy przez redukcję po peak week i wejście na scenę. Oceniam milimetr po milimetrze i za to mi płacą. Jeśli myślisz o starcie w bikini fitness – napisz do mnie (LINK do oferty prowadzenia).
Warto też obejrzeć mój wywiad z zawodniczką bikini fitness Agnieszką Szreder na kanale YouTube Kobieta Na Bombie (LINK do YT) – Agnieszka opowiada jak wyglądały jej przygotowania od kuchni.
Natalia Warzyńska – dwukrotna Mistrzyni Polski, Mistrzyni Europy WBBF 2019. Trenerka online w Kobieta Na Bombie. Jeśli chcesz zacząć przygotowania do zawodów lub po prostu zmienić sylwetkę – napisz na kobietanabombie@gmail.com
Przygotowanie za zawodów bikini fitness u Justyny zrobiłam tak dobrze, że dostałam prezent 🙂