Sposoby na oporne partie mięśniowe

Sposoby na oporne partie mięśniowe.

Sposoby na oporne partie mięśniowe – metody ciężkie

1.       Częściej trenuj

2.       Zmień zakres na bardzo wysoki i bardzo niski

3.       Rozdziel części np. dwójki od czwórek, bicek oddzielnie od tricka, tył i bok barków oddzielnie od głównej części

4.       Zmień kolejność znacznie

5.       Dodaj nowe ćwiczenia i zamień minimum połowę starych na nowe

Sposoby na oporne partie mięśniowe – metody lżejsze

1.       Zmień rozstaw czy kąt pochylenia albo chociaż rodzaj chwytu

2.       Dodaj gumy, ewentualnie łańcuchy

3.       TUT , skup się na fazie negatywnej 5-6 sek opuszczania

4.       Znajdź partnera treningowe/trenera który raz w tyg poprowadzi CI trening zupełnie po swojemu nie patrząc na Twoje schematy

5.       PODWÓJNY TRENING – to co zrobiłeś na początek danej partii , zrób to samo też na koniec.

Dodatkowe metody

1.       Zintensyfikuj clusterami, dropsetami, rest pausami, super setami , itp

2.       Odpuść… na jakiś czas ćwiczenie tej partii

Jak to zaaplikować w praktyce? Rozłóżmy na 12 miesięcy atak na słabe NOGI.

Pierwsze 5 metod łączymy:  1 ciężka metoda + 1 lekka metoda przez 2 miesiące

Np.

Miesiąc 1-2 :

Po pierwsze, częściej trenuj i dodatkowo zmień rozstaw stóp oraz kąt pochylenia, aby wprowadzić różnorodność i lepszą aktywację mięśni.

Jeśli trenowałeś nogi raz w tygodniu, to teraz spróbuj robić to dwa razy. A jeśli do tej pory trenowałeś co 5 dni, to warto skrócić odstęp do 3-4 dni, aby przyspieszyć progres.

Gdy miałeś neutralny rozstaw stóp w siadach to zrób sumo, na hack squat zrób bardzo wąsko. W Bułgarach zmień szerokość kroku np. na bardzo długie.

Miesiąc  3-4.

– Zmień zakres na bardzo wysoki i bardzo niski + Dodaj gumy, ewentualnie łańcuchy

Było magiczne 8-12 to teraz połowa treningu na 4-6 reps a druga połowa na 15-20. Proste

Jeśli nie, możesz użyć gum i wykonać tzw. Deadlift sweeping. Przy okazji, do goblet squatów załóż gumę na nogi (obwiąż się), co zapewni zupełnie inną pracę przewodzicieli oraz wydłużoną fazę opuszczania – ponieważ guma zawsze to wymusza.

Co więcej, siady możesz zrobić na boxie lub dodać łańcuchy, aby zwiększyć intensywność i zmusić mięśnie do pracy w inny sposób.

Drugie pół roku sposobu na oporne partie

Miesiąc  5-6.

– Rozdziel części np. dwójki od czwórek + TUT , skup się na fazie negatywnej 5-6 sek opuszczania

Przykład planu treningowego: w poniedziałek skupiamy się na całych nogach, w środę koncentrujemy się wyłącznie na czworogłowych – wykonujemy wyprosty, przysiady frontowe i hack squat, natomiast w piątek dedykujemy czas dwugłowym – martwy ciąg na prostych nogach, uginanie nóg, RDL i żuraw.

Dodatkowo, warto pamiętać o fazie negatywnej – każda powinna trwać minimum 4-5 sekund w każdym powtórzeniu. Zapewniam, że w efekcie będziesz musiała zredukować obciążenie o połowę. To może sprawić, że poczujesz się zniechęcona, myśląc, że wykonałaś jeden z najsłabszych treningów w życiu, ale paradoksalnie – to był jeden z najlepszych, jakie można wykonać dla budowy siły i jakości mięśniowej.

Miesiąc  7-8.

– Zmień kolejność znacznie + Znajdź partnera treningowe/trenera który raz w tyg poprowadzi CI trening zupełnie po swojemu nie patrząc na Twoje schematy

Wszystko w odwrotnej kolejności!!! Plus raz w tyg niech ktoś Ci poprowadzi trening. I tyle w temacie

Miesiąc  9-10.

– Dodaj nowe ćwiczenia i zamień połowę starych + PODWÓJNY TRENING

Robiłeś tylko: siady tylnie, bułgary, leg press i wykroki ?

Zrób 4 nowe: goblet squat, hack squat (klasyczne z trzymaniem sztangi z tyłu), leg press na jedną nogę i split squaty na smithcie, step up.

Podwójny trening –czyli: 1 lub 2 ćwiczenia główne na nogi np. siady i hack squat na maszynie zrób DODATKOWO w takiej samej ilości na koniec treningu.

Intensyfikacyjne metody

Miesiąc 11

– Zintensyfikuj clusterami, dropsetami, super setami, rest pausami, myo setami , itp.

Każde ćwiczenie zakończ drop setem, a czasami nawet dwoma, aby maksymalnie zmęczyć mięśnie i wykorzystać ich pełny potencjał do rozwoju. Dodatkowo wprowadź cluster sety – krótkie serie z minimalnym odpoczynkiem między powtórzeniami, co zwiększy intensywność treningu i zbuduje większą wytrzymałość.

Aby trening był jeszcze bardziej efektywny, połącz 2-3 ćwiczenia w superserie i wykonuj je bez przerwy. Taki sposób nie tylko angażuje różne grupy mięśniowe, ale również różne aspekty tego samego mięśnia, co pozwala Ci na maksymalną stymulację i wydolność, a tym samym gwarantuje efektywność każdej minuty spędzonej na siłowni.

Np. front siady 4 serie, ale po każdej drop set na 20% mniej!

Potem Leg press z clusterem czy rest pausami , czyli robisz swoje 10-15sek przewy i znów kilka reps, przerwa 10-15 sek i znów kilka reps aż ‘umrzesz’.

Robiłeś wykroki i uginania oddzielnie ? to połącz w super serie i rób razem bez odpoczynku.

Potem RDL i wyprosty zrób razem w super serii bez odpoczynku.

Miesiąc 12

 – Odpuść… na jakiś czas ćwiczenie tej partii

Odpuść zupełnie lub ogranicz minimum do połowy albo 1/3 trening. Daj odpocząć tej partii.

Przez 2 tyg nie rób wcale. Potem przez 2 tyg na połowie objętości.

Jeśli po takim roku Twoje słabe partie – w przykładzie NOGI – nie ruszą.

To szukaj winy gdzie indziej. Może ujowa technika i brak diety? Może za dużo cardio? Czy za dużo inne aktywności np. sztuki walki ?

O tym czy robić masę czy redukcję opowiadam TUTAJ: MASA CZY REDUKCJA.

Dokładny opis współpracy ze mną: OFERTA

 Jeśli nie wiesz jak ułożyć cykl, dietę, trening – masz pytania, niejasności co do środków lub diety/treningu  – wal śmiało, pomogę 🙂

Indywidualne BPS, przygotowania startowe , każdy poziom zaawansowania, nie tylko dla kobiet

Autorka: KobietaNaBombie

pytania: kobietanabombie@gmail.com