Wchodzisz na bieżnię, odpalasz ulubioną playlistę i biegniesz, aż zabraknie ci tchu. Brzmi jak dobry, mocny trening? Niekoniecznie. Wysiłek „na maksa” nie zawsze jest najskuteczniejszą drogą do celu, a kluczem do mądrego planowania jest zrozumienie, co dzieje się wewnątrz twojego organizmu. Jednym z najlepszych wskaźników jest tętno. Wiedza o tym, jakie tętno podczas treningu utrzymywać, pozwala precyzyjnie sterować wysiłkiem, efektywniej spalać tłuszcz, budować wydolność i unikać przetrenowania. Czas zamienić zgadywanie na świadome działanie.
Jakie tętno podczas ćwiczeń jest optymalne? To zależy od celu treningu
Nie istnieje jedna, uniwersalna wartość tętna, która byłaby idealna dla wszystkich. Prawidłowe tętno podczas wysiłku zależy od twojego wieku, kondycji, a przede wszystkim – od celu, jaki chcesz osiągnąć. Aby to ułatwić, specjaliści podzielili wysiłek na pięć stref tętna, liczonych jako procent tętna maksymalnego (HRmax).
Strefy tętna i ich zastosowanie:
- Strefa 1 (50-60% HRmax): strefa bardzo lekkiego wysiłku. Idealna na rozgrzewkę, schłodzenie po treningu oraz aktywną regenerację. Pozwala na swobodną rozmowę.
- Strefa 2 (60-70% HRmax): strefa lekka, tzw. tlenowa. To w niej organizm najchętniej czerpie energię z tkanki tłuszczowej. Idealna do budowania podstawowej wytrzymałości i spalania tłuszczu. W tej strefie powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę, ale z lekką zadyszką.
- Strefa 3 (70-80% HRmax): strefa umiarkowana. Poprawia wydolność sercowo-naczyniową i ogólną kondycję. Rozmowa staje się utrudniona, możesz wypowiadać tylko krótkie zdania.
- Strefa 4 (80-90% HRmax): strefa intensywna, beztlenowa. Poprawia szybkość i wytrzymałość siłową. Oddech jest ciężki, a mówienie prawie niemożliwe. W tej strefie pracujesz podczas interwałów.
- Strefa 5 (90-100% HRmax): strefa maksymalnego wysiłku. Możesz w niej pracować tylko przez bardzo krótki czas (np. podczas sprintu na finiszu).
Tętno podczas treningu siłowego będzie naturalnie niższe i bardziej zmienne niż w cardio. Skupiasz się wtedy na pracy mięśni, a puls rośnie gwałtownie podczas serii i spada w trakcie przerw.
Jak obliczyć swoje maksymalne tętno i strefy treningowe? Praktyczne wskazówki
Aby móc pracować w odpowiednich strefach, najpierw musisz poznać swoje maksymalne tętno podczas wysiłku (HRmax). To najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką twój organizm jest w stanie osiągnąć podczas ekstremalnego wysiłku.
Najprostszy i najpopularniejszy wzór do jego oszacowania to:
HRmax = 220 – wiek
Przykładowo, dla osoby w wieku 30 lat, szacowane tętno maksymalne wyniesie 190 uderzeń na minutę (220 – 30).
Mając tę wartość, możesz łatwo obliczyć swoje strefy. Dla tej samej 30-letniej osoby:
- Strefa 2 (spalanie tłuszczu): od 114 (60% z 190) do 133 (70% z 190) uderzeń na minutę.
- Strefa 3 (poprawa wydolności): od 133 (70% z 190) do 152 (80% z 190) uderzeń na minutę.
Pamiętaj, że jest to wzór ogólny. Dokładniejsze wartości można uzyskać w badaniach wydolnościowych w laboratorium.
Jakie powinno być tętno spoczynkowe u aktywnych osób? Wskaźnik kondycji sercowo-naczyniowej
Tętno wysiłkowe to jedno, ale równie ważnym wskaźnikiem jest tętno spoczynkowe – liczba uderzeń serca na minutę, gdy jesteś w stanie pełnego relaksu. U zdrowej, dorosłej osoby wynosi ono zazwyczaj 60-100 uderzeń na minutę.
Regularna aktywność fizyczna wzmacnia serce, sprawiając, że staje się ono bardziej wydajne. Potrafi pompować więcej krwi przy każdym uderzeniu, dzięki czemu w spoczynku nie musi pracować tak ciężko. Dlatego u osób regularnie trenujących tętno spoczynkowe często spada poniżej 60, a u zawodowych sportowców nawet poniżej 40 uderzeń na minutę. Regularne mierzenie tętna spoczynkowego (najlepiej rano, zaraz po przebudzeniu) to świetny sposób na monitorowanie postępów w budowaniu kondycji.
Jak mierzyć tętno podczas treningu w praktyce? Narzędzia i techniki monitorowania
Wiesz już, jakie powinno być prawidłowe tętno podczas treningu, ale jak je kontrolować? Oto najpopularniejsze metody:
- Pomiar manualny: przyłóż dwa palce (wskazujący i środkowy) do tętnicy na nadgarstku lub szyi. Policz uderzenia przez 15 sekund i pomnóż wynik przez 4. To prosta metoda, ale niepraktyczna i niedokładna podczas intensywnego ruchu.
- Zegarki sportowe i opaski fitness: najpopularniejsze rozwiązanie. Wykorzystują czujniki optyczne na nadgarstku do monitorowania przepływu krwi. Są wygodne i dostarczają danych w czasie rzeczywistym. Ich dokładność może jednak spadać podczas bardzo intensywnych zrywów lub treningu siłowego.
- Pasy telemetryczne na klatkę piersiową: uważane za „złoty standard” dokładności. Mierzą aktywność elektryczną serca (jak EKG) i przesyłają dane do zegarka lub aplikacji. To najlepszy wybór dla osób, którym zależy na precyzyjnych pomiarach.
Kiedy tętno podczas ćwiczeń jest za wysokie? Sygnały ostrzegawcze i bezpieczeństwo
Wysokie tętno podczas treningu nie zawsze jest powodem do niepokoju. Tętno 180 przy wysiłku czy nawet chwilowe tętno 200 podczas treningu interwałowego może być normalne dla młodej, zdrowej osoby w szczycie wysiłku. Problem pojawia się, gdy serce bije zbyt szybko przy niewielkiej intensywności lub gdy towarzyszą temu niepokojące objawy.
Sygnały, które powinny skłonić cię do przerwania treningu i konsultacji z lekarzem:
- zawroty głowy lub uczucie zbliżającego się omdlenia,
- ból, ucisk lub dyskomfort w klatce piersiowej,
- silna duszność, nieadekwatna do wysiłku,
- nieregularne bicie serca lub kołatanie serca,
- mdłości.
Świadomy trening to podstawa bezpieczeństwa i efektywności. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, wiedza o tętnie jest kluczowa. Więcej praktycznych wskazówek znajdziesz w moim poradniku o pierwszych krokach na siłowni. A jeśli chcesz mieć pewność, że twój plan jest idealnie dopasowany do twoich celów i możliwości, rozważ wsparcie profesjonalisty poprzez trening online.
Natalia / Kobieta Na Bombie