Arnold press - arnoldki
Arnold press, czyli arnoldki, to wyciskanie hantli nad głowę z obrotem nadgarstków. Nazwa pochodzi od Arnolda Schwarzeneggera. Dzięki rotacji ćwiczenie angażuje przedni i boczny akton barków w większym zakresie niż zwykłe wyciskanie.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika arnoldek
Pozycja startowa
Usiądź na ławce z oparciem ustawionym prawie pionowo. Hantle trzymaj przed sobą na wysokości brody, dłonie skierowane do Ciebie – jak na górze uginania bicepsa.
Faza wyciskania z rotacją
Wyciskaj hantle w górę, jednocześnie obracając dłonie na zewnątrz i rozchylając łokcie na boki. W górze dłonie są skierowane do przodu, a ręce prawie wyprostowane.
Faza opuszczania
Wróć tą samą drogą: opuszczając hantle, obracaj dłonie z powrotem do siebie i zbliżaj łokcie przed klatkę.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy
Rotacja na końcu zamiast w trakcie – obrót ma być płynnie rozłożony na cały ruch.
Wyginanie pleców – plecy oparte o oparcie, brzuch napięty.
Za duży ciężar – arnoldki wymagają kontroli. Weź lżejsze hantle niż do zwykłego wyciskania.
Uderzanie hantlami w górze – zatrzymaj je tuż przed zetknięciem.
Jakie mięśnie pracują?
- Głównie: przedni i boczny akton mięśnia naramiennego
- Pomocniczo: triceps, górna część klatki
- Stabilizacyjnie: mięśnie stożka rotatorów
Warianty
Stojąc
Większa praca brzucha, ale łatwiej o przeprost w lędźwiach.
Klasyczne wyciskanie hantli nad głowę
Bez rotacji – prostsze i pozwala na większy ciężar.
Ile serii i powtórzeń?
3 serie po 8-12 powtórzeń. Przerwa 1,5-2 minuty.
Korzyści
Arnoldki rozwijają barki w pełnym zakresie ruchu i poprawiają ich mobilność. Dobre ćwiczenie główne na barki, jeśli nie masz problemów ze stawem barkowym.
Chcesz plan treningowy dobrany do Ciebie – z ciężarami i progresją? Wypełnij bezpłatną ankietę, a dostaniesz ode mnie analizę.
