Unoszenie ramion bokiem z hantlami
Unoszenie ramion bokiem to ćwiczenie na boczną część barków. To ona daje “zaokrąglone” ramiona i sprawia, że talia optycznie wygląda na węższą. Ćwiczenie jest proste, ale łatwo zrobić je źle – wtedy pracuje głównie kaptur.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika unoszenia ramion bokiem
Pozycja startowa
Stań prosto, stopy na szerokość bioder, hantle przy udach. Łokcie minimalnie ugięte, tułów lekko pochylony do przodu, barki opuszczone.
Faza unoszenia
Unoś ramiona na boki do wysokości barków. Prowadź ruch łokciami – jakbyś odpychała ściany na boki. Dłonie na wysokości łokci lub trochę niżej.
Faza opuszczania
Opuszczaj hantle powoli, 2-3 sekundy, bez opuszczania ich całkiem do ud – zachowaj napięcie.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy
Za duży ciężar i bujanie – to ćwiczenie na lekkie hantle i dokładną technikę.
Unoszenie barków do uszu – wtedy pracuje kaptur, a nie barki. Barki nisko.
Unoszenie wyżej niż barki – powyżej linii barków ruch przejmuje kaptur.
Proste, sztywne łokcie – lekkie ugięcie odciąża stawy łokciowe.
Jakie mięśnie pracują?
- Głównie: boczny akton mięśnia naramiennego
- Pomocniczo: nadgrzebieniowy, czworoboczny
Warianty
Z gumą
Opór rośnie w górze ruchu – dobra wersja do domu.
Na wyciągu jednorącz
Stałe napięcie w całym zakresie ruchu.
W oparciu o ławkę skośną
Pomaga nie bujać się tułowiem.
Ile serii i powtórzeń?
3-4 serie po 12-20 powtórzeń. Przerwa 60-90 sekund. Barki lubią więcej powtórzeń.
Korzyści
Okrągłe, zarysowane barki to jeden z najszybszych sposobów na lepsze proporcje sylwetki – szerszy bark, węższa talia. Do tego wystarczy para lekkich hantli.
Chcesz plan treningowy dobrany do Ciebie – z ciężarami i progresją? Wypełnij bezpłatną ankietę, a dostaniesz ode mnie analizę.
