Face pull na wyciągu
Face pull to przyciąganie liny wyciągu w stronę twarzy. Wzmacnia tył barków i mięśnie między łopatkami, czyli te, które przy pracy przy biurku są najsłabsze. To ćwiczenie na postawę i zdrowe barki – dodaję je do planów prawie wszystkim.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika face pulla
Pozycja startowa
Ustaw wyciąg na wysokości twarzy lub trochę wyżej, załóż linę. Chwyć końcówki liny, kciuki skierowane do Ciebie. Cofnij się, aż ręce będą wyprostowane, stań stabilnie.
Faza przyciągania
Przyciągnij linę w stronę twarzy, rozchylając końcówki na boki. Łokcie idą wysoko i na zewnątrz, a na końcu ruchu dłonie są przy uszach – jak w geście “pokazywania bicepsów”. Ściśnij łopatki.
Faza powrotu
Wróć powoli do wyprostu rąk, nie pozwalając, żeby ciężar pociągnął Cię do przodu.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy
Za duży ciężar – face pull to ćwiczenie na precyzję. Lekko i dokładnie.
Odchylanie tułowia – ciało stoi nieruchomo, pracują barki i łopatki.
Łokcie nisko – wtedy to wiosłowanie, a nie face pull. Łokcie na wysokości barków.
Ciągnięcie do szyi zamiast do twarzy – lina idzie na wysokość oczu lub czoła.
Jakie mięśnie pracują?
- Głównie: tylny akton mięśnia naramiennego, równoległoboczne, czworoboczny (część środkowa)
- Pomocniczo: rotatory zewnętrzne barku
Warianty
Z gumą
Gumę zaczepiasz o drążek lub drzwi – świetna wersja do domu.
Siedząc lub w klęku
Pomaga nie bujać się tułowiem.
Ile serii i powtórzeń?
3 serie po 12-20 powtórzeń. Przerwa ok. 60-90 sekund.
Korzyści
Face pull poprawia postawę, równoważy ćwiczenia na klatkę i przód barków i chroni barki przed przeciążeniami. Małe ćwiczenie, duży efekt.
Chcesz plan treningowy dobrany do Ciebie – z ciężarami i progresją? Wypełnij bezpłatną ankietę, a dostaniesz ode mnie analizę.
