Sposoby na oporne partie
Metody ciężkie
1. Częściej trenuj
2. Zmień zakres na bardzo wysoki i bardzo niski
3. Rozdziel części np. dwójki od czwórek, bicek oddzielnie od tricka, tył i bok barków oddzielnie od głównej części
4. Zmień kolejność znacznie
5. Dodaj nowe ćwiczenia i zamień minimum połowę starych na nowe
Metody lżejsze
1. Zmień rozstaw czy kąt pochylenia albo chociaż rodzaj chwytu
2. Dodaj gumy, ewentualnie łańcuchy
3. TUT , skup się na fazie negatywnej 5-6 sek opuszczania
4. Znajdź partnera treningowe/trenera który raz w tyg poprowadzi CI trening zupełnie po swojemu nie patrząc na Twoje schematy
5. PODWÓJNY TRENING – to co zrobiłeś na początek danej partii , zrób to samo też na koniec.
Dodatkowo:
1. Zintensyfikuj clusterami, dropsetami, rest pausami, super setami , itp
2. Odpuść… na jakiś czas ćwiczenie tej partii
Jak to zaaplikować w praktyce? Rozłóżmy na 12 miesięcy atak na słabe NOGI.
Pierwsze 5 metod łączymy: 1 ciężka metoda + 1 lekka metoda przez 2 miesiące
Np.
Miesiąc 1-2 :
– Częściej trenuj + zmień rozstaw stop i kąt pochylenia
Jak trenowałeś nogi raz w tyg to zrób DWA. Jak co 5 dni to zrób co 3-4 dni.
Jak miałeś neutralny rozstaw stóp w siadach to zrób sumo, na hack squat zrób bardzo wąsko. W Bułgarach zmień szerokość kroku np. na bardzo długie.
Miesiąc 3-4.
– Zmień zakres na bardzo wysoki i bardzo niski + Dodaj gumy, ewentualnie łańcuchy
Było magiczne 8-12 to teraz połowa treningu na 4-6 reps a druga połowa na 15-20. Proste
Do ćwiczeń które możesz dodaj gumy, np. żuraw z guma bardzo spowalnia fazę opuszczania. Do MC np. w wersji sumo czy innej dodaj łańcuchy jak masz. Jak nie to gumy i zrób tzw Deadlift sweeping. Do goblet squtów nałóż gumę na nogi (obwiąż się ) zupełnie inna praca przewodzicieli i dłuższa faza opuszczania – guma to zawsze wymusza.
Siady zrób na boxie lub dodaj łańcuchy.
Miesiąc 5-6.
– Rozdziel części np. dwójki od czwórek + TUT , skup się na fazie negatywnej 5-6 sek opuszczania
Przykład : w poniedziałek całe nogi, w środę tylko czwórki (wyprosty i fronty, hack squat) a w piątek tylko dwójki (mc na prostych,. uginania, rdl, żuraw)
Faza negatywna – niech w każdym ćwiczeniu trwa min 4-5 sek każdego powtórzenia – gwarantuje że ciężary będziesz musiała zdjąć pewnie o połowę. Poczujesz się źle wychodząc z siłowni myślac że top najsłabszy trening w życiu, praktycznie to był najlepszy.
Miesiąc 7-8.
– Zmień kolejność znacznie + Znajdź partnera treningowe/trenera który raz w tyg poprowadzi CI trening zupełnie po swojemu nie patrząc na Twoje schematy
Wszystko w odwrotnej kolejności!!! Plus raz w tyg niech ktoś Ci poprowadzi trening. I tyle w temacie
Miesiąc 9-10.
– Dodaj nowe ćwiczenia i zamień połowę starych + PODWÓJNY TRENING
Robiłeś tylko: siady tylnie, bułgary, leg press i wykroki ?
Zrób 4 nowe: goblet squat, hack squat (klasyczne z trzymaniem sztangi z tyłu), leg press na jedną nogę i split squaty na smithcie, step up.
Podwójny trening –czyli: 1 lub 2 ćwiczenia główne na nogi np. siady i hack squat na maszynie zrób DODATKOWO w takiej samej ilości na koniec treningu.
Miesiąc 11
– Zintensyfikuj clusterami, dropsetami, super setami, rest pausami, myo setami , itp.
Każde ćwiczenie zakończy dropem albo dwoma. Dodaj cluster sety. Połącz 2-3 ćwiczenia w super serie i rób bez przerwy.
Np. front siady 4 serie, ale po każdej drop set na 20% mniej!
Potem Leg press z clusterem czy rest pausami , czyli robisz swoje 10-15sek przewy i znów kilka reps, przerwa 10-15 sek i znów kilka reps aż ‘umrzesz’.
Robiłeś wykroki i uginania oddzielnie ? to połącz w super serie i rób razem bez odpoczynku.
Potem RDL i wyprosty zrób razem w super serii bez odpoczynku.
Miesiąc 12
– Odpuść… na jakiś czas ćwiczenie tej partii
Odpuść zupełnie lub ogranicz minimum do połowy albo 1/3 trening. Daj odpocząć tej partii.
Przez 2 tyg nie rób wcale. Potem przez 2 tyg na połowie objętości.
Jeśli po takim roku Twoje słabe partie – w przykładzie NOGI – nie ruszą.
To szukaj winy gdzie indziej. Może ujowa technika i brak diety? Może za dużo cardio?może za dużo inne aktywności np. sztuki walki ?
Dokładny opis współpracy ze mną:
https://kobietanabombie.blogspot.com/2019/06/wspopraca-ze-mna-online-jak-wyglada.html
Jeśli nie wiesz jak ułożyć cykl, dietę, trening – masz pytania, niejasności co do środków lub diety/treningu – wal śmiało, pomogę 🙂
Indywidualne BPS, przygotowania startowe , każdy poziom zaawansowania, nie tylko dla kobiet
Autorka: KobietaNaBombie
pytania: kobietanabombie@gmail.com
Mam słabe nogi jestem na masie trenuję w domu i nigdy nie robiłem nóg dużo biegałem kiedyś i grałem w piłkę a nogi mi nie rosły i chciałbym się zapytać ile bym musiał ćwiczyć żeby moje nogi urosły czy da się przez kilka miesięcy zrobić nogi mam 17 lat i ważę 66kg