Trening siłowy kobiet.
Oto jak powinna trenować każda kobieta na siłowni. Żeby było SKUTECZNIE. Nie ważne jaką suplementacje stosuje. Trening siłowy kobiet rządzi się podstawowymi prawami.
Dlaczego trening siłowy kobiet na siłowni?
Kobieta powinna przyjść na siłownię, aby zadbać o swoje zdrowie, spalić nadmiar tłuszczu, wyrzeźbić sylwetkę oraz osiągnąć jędrne mięśnie, pośladki, płaski brzuch i smukłe ramiona. Regularne ćwiczenia poprawiają sprężystość piersi, zmniejszają obwód ud oraz wzmacniają stawy, co przekłada się na mniejsze ich obciążenie. Trening siłowy rozciąga mięśnie, wspiera aktywność fizyczną w późniejszym wieku i redukuje ból kręgosłupa. Dodatkowo siłownia to miejsce do socjalizacji, rozmów ze znajomymi czy realizacji różnych celów osobistych. Jak ćwiczyć? Z naciskiem na regularność, różnorodność i odpowiednią technikę.
ODP: regularnie i ze stałą progresją (!) , ciężko ale adekwatnie do możliwości i celów, min 2 razy w tyg aby osiągnąć min rezultatów, 3 razy w tyg jako opcja optymalna, max 4 razy bo więcej nie znaczy lepiej. Mądrze, poprawnie technicznie, bazując na wolnych obciążeniach czyli sztanga i hantle. Unikać maszyn. Spełnienie potrzeb indywidualnych: chodzenie bądź bieganie na bieżni chociaż można mieć to samo za darmo (bez karnetu) w przyjemniejszych warunkach, na słońcu i czystym powietrzu.
Czym się różni trening siłowy kobiet od mężczyzn?
Kobiety i mężczyźni powinni trenować podobnie – te same ćwiczenia, sprzęty, zakres ruchu, liczba serii i powtórzeń (8-12 jako baza). Jednak kobiety, chcąc osiągnąć porównywalne efekty, muszą trenować ciężej. Aby spalić 1 kg tłuszczu, kobieta potrzebuje około 1,5 razy więcej wysiłku niż mężczyzna, a do zbudowania 1 kg mięśni – 4 razy więcej. Różnice wynikają z układu hormonalnego. Zaleca się używanie sztangi, hantli, stojaka do przysiadów, ławki i drążka, a unikanie gum, trx, piłek i maszyn. Kobiety, które preferują mniej intensywne podejście, mogą korzystać z gum, piłek, maszyn cardio czy ćwiczeń na brzuch. Każdy ma prawo wyboru, ale pamiętajmy, że gumy i piłki nie są tak skuteczne jak sztanga i hantle!
Trening siłowy kobiet początkujących ? jak wygląda
Trening całego ciała na jednej sesji, czyli FBW (Full Body Workout), angażuje główne grupy mięśni: nogi, pośladki, plecy, klatkę piersiową, barki, bicepsy, tricepsy, brzuch i łydki. Podstawą są ćwiczenia wielostawowe, aktywujące największą liczbę mięśni, takie jak przysiad, martwy ciąg, wznosy bioder, podciąganie, wiosłowanie, wyciskanie stojąc i leżąc. FBW to skuteczny sposób na spalanie kalorii, równomierne rozwijanie ciała, poprawę zdrowia oraz unikanie przetrenowania jednej partii mięśniowej. Dla początkujących kluczowa jest indywidualizacja – zbyt intensywny lub jednostronny trening może prowadzić do kontuzji, bólu kręgosłupa lub braku efektów.
Typowe błędy kobiet na siłowni
(za dużo cardio, maszyny, bark wolnego obciążenia, wstyd, brak skupienia, gadanie o pierdołach, za dużo powtórzeń, za mały ciężar)
– Cardio – po co to robic na siłce skoro można to mieć za darmo pod chmurką na świeżym powietrzu a nie w dusznej piwnicy?! Maszyny – brak w pełni zwolnionego ruchu w stawach > ryzyko kontuzji. Maszyny ‘odejmują’ ciężar wiec ‘za nas ćwiczą’. Po co siebie oszukiwać?
– Brak wolnego obciążenia – najzdrowsze i najskuteczniejsze są wolne ciężary sztanga i hantle!
– wstyd przed machaniem sztangą, ale brak wstydu że w wieku 40-50 lat bola nas plecy od schylania?
-Brak skupienia i rozmowy o nieistotnych sprawach na siłowni mogą prowadzić do ryzyka kontuzji, utraty czucia mięśniowego, braku oczekiwanych efektów, a także zmarnowania czasu oraz pieniędzy. Karnet kosztuje, a o serialach można porozmawiać w domu przy kawie. Dodatkowo, zbyt duża liczba powtórzeń oraz za mały ciężar sprawiają, że trening nabiera charakteru aerobowego i wytrzymałościowego, co nie przynosi skutecznych rezultatów w modelowaniu sylwetki. Warto skupić się na właściwej technice, odpowiednim obciążeniu i zaangażowaniu, aby osiągnąć zamierzone cele.
-Oczywiście istnieją kobiety BEZBŁĘDNE które trenują zawsze jak gwiazdy, w idealnym makijażu wchodzą i równie w idealnym wychodzą z siłowni. Błyszczą w trakcie biżuteria która przecież w niczym im nie przeszkadza. Maja pięknie rozpuszczone włosy które tylko dodają uroku gdy siedzą na dmuchanej piłce ciężko trenując nogi. I nigdy im nie brakuje tchu bo sa tak zaawansowane że nawet podczas ćwiczeń mogą rozmawiać z koleżanka o planach na weekend .
Czy od treningu rosną mięśnie?
od samego treningu NIE rosną.
– strach przed obciążeniem – dlaczego jest BEZSENSOWANY? Dlaczego kobiecie i tak nie urosną mięsnie ? (hormony) Obciążenie sprawia że więcej kalorii spalamy w trakcie i PO treningu. Do tego zabezpiecza mięśnie przed spaleniem podczas deficytu kalorycznego, nie wywołujemy efektu łapania tłuszczy pomimo odchudzania. Kobiecie i tak nie urosną zbyt duże mięśni bo hormonalnie nie jest do tego przystosowana. Według badań maksymalna ilość mięsni jaką kobieta może przez całe Zycie zbudować naturalnie to ledwie 4-6kg! To jest tyle co NIC. A mowa o treningu kilku letnim i mądrym. Da to efekt: troszkę jędrniejsze pośladki, ramiona, proste plecy ale taka ilość NIE MA PRAWA zamienić Was w kulturystki. Oczywiście można ćwiczyć bez obciążenia, spędzając czas na maszynach cardio i z każdy miesiącem zamieniając się w skinny-fata. Uratujecie ciała przed strasznymi mięśniami , przy okazji je spalicie i na ich miejsce zbudujecie nową piękna tkankę tłuszczową
PS. Nie jestem przeciwniczka cardio (sama je rozpisuje niemal każdemu) ale wiem że tego typu trening jest tylko DODATKIEM i musi być stosowany w rozsądnych ilościach , w określonym celu, na odpowiednim etapie przygotowań. Cardio nie zawsze jest konieczne.
KONKRETY
Odchudzanie i redukcja tłuszczu
Cele jakie chcemy osiągnąć: spalanie tłuszczu.
JAK to zrobić na siłowni?
Cardio/interwały? Jaki trening? – ujedranianie, budowanie mięsni
– JAK dobrać ćwiczenia? Trenować mądrze (ciężko, ale nie za ciężko, regularnie i z planem) , jeść rozsądnie – w przypadku odchudzania ściąć lekko kalorie i kontrolować dietę, ale nie stosować drastycznych metod – wszystko jest dla ludzi. Zapomnieć o drodze na skrótach czy metodach s’la Chodakowska czy inne z kolorowych gazet. Stosować PODSTAWY, nie wierzyć w cuda.
Dieta kobiety trenującej do redukcji
Dieta kobiety trenującej ! Najważniejszy aspekt bez którego żaden cel nie będzie osiągnięty – jaka dieta, jak ułożyć ? Zliczyć zapotrzebowanie. Ustalic ilość białka na poziomie ok. 2g/kg masy ciała , w przypadku dużej otyłości na poziomie ok. 3-3,3g/ kg LBM (beztłuszczowej masy ciała!), tłuszcz na poziomie ok. 1g/kg wagi. Pozostałe kalorie z wegli ale z zachowanie deficytu. Obserwowac organizm, zbadać hormony w szczególności tarczycę. Nie głodzić się! Nie wierzyć w BZDURY że ZDROWE PRODUKTY ODCHUDZAJĄ.
Głodówki szkodzą ! Głupota diet 1200kcl do poczytania tutaj: Trening siłowy kobiet a dieta głodówka
Odchudza minus kaloryczny a nie marchewki. PS. Można odchudzać się na ciastkach – to nie ma znaczenia, zawsze chodzi o minus kaloryczny, a nie wybrane produkty. Aczkolwiek źle dobrane produkty mają negatywny wpływ na zdrowie.
Można redukować bez głodu. Poczytaj. Redukcja bez głodu
Skuteczny trening siłowy kobiety trenującej
Jak ułożyć plan treningowy, którego powinna trzymać się większość bywalców siłowni? Skupić się na podstawowych, wielostawowych ćwiczeniach z wykorzystaniem sztangi i/lub hantli, unikając maszyn. Minimum pięć ciężkich ćwiczeń, a jako dodatki można wprowadzić ćwiczenia na ramiona, brzuch i łydki, by trenować całe ciało równomiernie.
Co z suplementami na odchudzanie? W 99% przypadków są one nieskuteczne i nadają się do wyrzucenia, ponieważ nie zastępują odpowiedniej diety, deficytu kalorycznego i treningu.
Suplementy produkowane sa po to żeby Producent zarobił. Producent ma gdzieś Wasze efekty. Im coś bardziej reklamowane tym bardziej nieskuteczne. Po co ci białko skoro możesz zjeść SYCĄCY posiłek? Białko po treningu? Aha, żeby uzupełnić te kalorie co właśnie spaliłaś…. Termogeniki mają nieznaczny wpływ na ilość spalanych kalorii, a mocno obciążają CUN. Witaminy można zjeść, ale w przypadku kobiet trenujących tylko rekreacyjnie wystarczy zdrowa dieta. Błonnik ? zapomnij! Nadmiar błonnika bardzo szkodzi! problemy z wchłanianiem minerałów. Bardzo łatwo spełnić zapotrzebowanie na błonnik, suplementy sa niepotrzebne.

To co warto rozważyć to :
Suplementacja podstawowa
-omega 3 (może być tran mollers bo ma dobrą jakość i wychodzie lepiej cenowo niż kapsy, a większość ma niedobory omega 3) ,
-żelazo – najlepiej zbadać wraz z ferrytyną czy nawet wit B12 aby wiedzieć czy organizm nie ma anemii. W razie niedoborów można włączyć suplementację żelazem oraz dodatkami które polepszają jej wchłanianie. (warto też jeść wątróbkę) ,
-Wit D – tutaj niedobory ma każdy z nas cały rok wiec takie 2tys UI jest wskazane. W przypadku sportowców nawet więcej. Znam osoby co muszą nawet po 20tys UI dziennie jeść aby być w normie. Poziom wit D należy zbadać w laboratorium! Szersza suplementacja po konsultacji 🙂
Dokładny opis współpracy ze mną znajdziesz w zakładce OFERTA.
Jeśli nie wiesz jak ułożyć cykl, dietę, trening – masz pytania, niejasności co do środków lub diety/treningu – wal śmiało, pomogę.
Indywidualne BPS, przygotowania startowe , każdy poziom zaawansowania, nie tylko dla kobiet.
Autorka: KobietaNaBombie
Pytania: kobietanabombie@gmail.com
Według mnie każdy trening, który ma przynieść długofalowe efekty, powinien być ustalany w konsultacji z trenerem oraz dodatkowo dietetykiem. W Internecie roi się od porad i różnych wyzwań, jednak aby efekt był zadowalający i oczywiście, by się utrzymał, trzeba podejść rzetelnie do tematu. Jeśli chodzi o plan treningu, mogę polecić Michała Wrzoska (ma nawet tutoriale na swojej stronie z pokazaniem poprawności wykonywania ćwiczeń). Jeśli się nie mylę, tworzy też przepisy na zdrowe dania.
Niestety wielu osobom zależy na szybkim efekcie, ale to jednak na dłuższą metę często się nie sprawdza, waga wraca i jesteśmy znów na starcie. Pamiętajmy, że zmiana sylwetki i NAWYKÓW wymaga czasu 🙂
A moze warto byłoby poćwiczyć też trochę na świeżym powietrzu? Moim zdaniem na przykład tego typu https://www.fitpark.pl/silownie-zewnetrzne.html siłownie plenerowe to świetne rozwiązanie i jak najbardziej warto z nich korzystać jeśli lubicie aktywność fizyczną
Jedyny suplement, który faktycznie działa to testosteron. 🙂