Trening Siłowy Kobiet – podstawy

Oto jak powinna trenować każda kobieta na siłowni. Żeby było SKUTECZNIE. Nie ważne jaką suplementacje stosuje. Trening siłowy kobiet rządzi się podstawowymi prawami.  

Dlaczego trening siłowy kobiet na siłowni?

WSTĘP – Po co kobieta ma przyjść na siłownię? 

ODP:  spalanie  tłuszczu,  modelowanie sylwetki> jędrne mięsnie, jędrne pośladki, ładne ramiona, sprężyste piersi,  mniejszy obwód ud , płaski brzuch, zdrowie> zdrowe stawy>mniej tłuszczu czyli mniej obciążenia dla stawów>rozciągnięcie mięśni,  większa aktywność i zdrowie na starość, brak bólu w kręgosłupie,

Cele indywidualne:  plotki ze znajomymi , znalezienie silnego męża , spalenie kalorii które można w domu uzupełnić ciastkami – Jak kobieta powinna ćwiczyć?

ODP: regularnie i ze stałą progresją (!) , ciężko ale adekwatnie do możliwości i celów, min 2 razy w tyg aby osiągnąć min rezultatów, 3 razy w tyg jako opcja optymalna, max 4 razy bo więcej nie znaczy lepiej.  Mądrze, poprawnie technicznie, bazując na wolnych obciążeniach czyli sztanga i hantle. Unikać maszyn. Spełnienie potrzeb indywidualnych:  chodzenie bądź bieganie na bieżni  chociaż można mieć to samo za darmo (bez karnetu) w przyjemniejszych warunkach, na słońcu i czystym powietrzu. 

Czym się różni trening siłowy kobiet od mężczyzn?

ODP:  NICZYM!!!  choć kobiety muszą trenować ciężej żeby mieć  podobne efekty. I niestety tak wysokiej efektów jak mężczyźni nigdy nie osiągną. Tak – jeśli kobieta chce spalić 1kg tłuszczu musi trenować 1,5 razy  ciężej niż facet.  Jeśli kobieta chce zbudować 1kg mięśni musi trenować 4x ciężej niż facet. Układ hormonalny nie jest po naszej stronie J Generalnie trening kobiet i mężczyzn powinien niczym się nie różnić – te same ćwiczenia, te same sprzęty: hantle i sztanga, niezależnie czy chcemy spalić tłuszcz czy ujędrnić ciało, ten sam zakres ruchu, taka sama ilość serii , taka sama liczba powtórzeń 8-12 jako baza . Nie używać gum, trx, piłek i innych cudów na kiju! Sztanga i hantle, stojak do przysiadów, ławka i drążek – nic więcej nie potrzeba . Indywidualny trening kobiet które nie lubią rezultatów:  może bazować na gumach, piłkach, trxach , maszynach cardio, 10 ćwiczeniach na brzuch, wynalazkach i innych cudach których nazw nie znam. Każdy ma wolny wybór

Trening siłowy kobiet początkujących ? jak wygląda

ODP: całe ciało na 1 jednostce treningowej czyli tzw FBW (Full Body WOrkout) . Nogi, pośladki, plecy, klata, barki, bicek, tricek, brzuch, łydka,. Trening oparty na ćwiczeniach WIELOSTAWOWYCH (złożonych) to jest takich które angażują największą liczbę mięśnie. Ćwiczenia wielostawowe to : przysiad, martwy ciąg, wznioy bioder, podciąganie, wiosłowania, wyciskania stojąc , wyciskania leżąc na klatkę, itp.  Taki trening jest najlepszy dla początkujący bo angażuje dużą liczbę mięśni > spala najwięcej kalorii > jest najskuteczniejszy > nie omija żadnego mięśnia > równomiernie ćwiczy ciało > jest zdrowy > nie przetrenowuje 1 ulubionej partii mięśniowej Trening osób poczatkujących o bardzo indywidualnych wymaganiach : można ominąć trening nóg i zostać bocianem,  można użyć treningu  zawodowców i nigdy nie osiągnąć rezultatów, można zastosować 20 serii na bicepsa i doznać kontuzji, można omijać trening dwójek i pośladków potem narzekać na bóle odcinka lędźwiowego, można robić brzuszki myśląc że spalimy brzuch i wyrzeźbimy kratę – nikomu nie bronię tak efektywnych treningów 🙂

Typowe błędy kobiet na siłowni

(za dużo cardio, maszyny, bark wolnego obciążenia, wstyd, brak skupienia, gadanie o pierdołach, za dużo powtórzeń, za mały ciężar)

– Cardio – po co to robic na siłce skoro można to mieć za darmo pod chmurką na świeżym powietrzu a nie w dusznej piwnicy?! Maszyny – brak w pełni zwolnionego ruchu w stawach > ryzyko kontuzji.  Maszyny ‘odejmują’ ciężar wiec ‘za nas ćwiczą’. Po co siebie oszukiwać?

– Brak wolnego obciążenia – najzdrowsze i najskuteczniejsze są wolne ciężary sztanga i hantle!

– wstyd przed machaniem sztangą, ale brak wstydu że w wieku 40-50 lat bola nas plecy od schylania?

-Brak skupienia i gadanie o pierdołach – ryzyko kontuzji , brak czucia mięśniowego, brak efektów, stracony czas i pieniądze (karnet kosztował , a gadać o serialach można w domu przy kawie) za dużo powtórzeń, za mały ciężar – trening nabiera charakter aerobowy wytrzymałościowy i nie wywołuje skutecznego efektu w modelowaniu sylwetki

-Oczywiście istnieją kobiety BEZBŁĘDNE które trenują zawsze jak gwiazdy, w idealnym makijażu wchodzą i równie w idealnym wychodzą z siłowni. Błyszczą w trakcie biżuteria która przecież w niczym im nie przeszkadza.  Maja pięknie rozpuszczone włosy które tylko dodają uroku gdy siedzą na dmuchanej piłce ciężko trenując nogi. I nigdy im nie brakuje tchu bo sa tak zaawansowane że nawet podczas ćwiczeń mogą rozmawiać z koleżanka o planach na weekend .

Czy od treningu rosną mięśnie?

od samego treningu NIE rosną.

–  strach przed obciążeniem – dlaczego jest BEZSENSOWANY? Dlaczego kobiecie  i tak nie urosną mięsnie ? (hormony) Obciążenie sprawia że więcej kalorii spalamy w trakcie i PO treningu. Do tego zabezpiecza mięśnie przed spaleniem podczas deficytu kalorycznego,  nie wywołujemy efektu łapania tłuszczy pomimo odchudzania. Kobiecie i tak nie urosną zbyt duże mięśni bo hormonalnie nie jest do tego przystosowana. Według badań maksymalna ilość mięsni jaką kobieta może przez całe Zycie zbudować naturalnie to ledwie 4-6kg! To jest tyle co NIC.  A mowa o treningu kilku letnim i mądrym. Da to efekt: troszkę jędrniejsze pośladki, ramiona, proste plecy ale taka ilość NIE MA PRAWA zamienić Was w kulturystki. Oczywiście można ćwiczyć bez obciążenia, spędzając czas na maszynach cardio i z każdy miesiącem zamieniając się w skinny-fata. Uratujecie ciała przed strasznymi mięśniami , przy okazji je spalicie i na ich miejsce zbudujecie nową piękna tkankę tłuszczową

PS. Nie jestem przeciwniczka cardio (sama je rozpisuje niemal każdemu) ale wiem że tego typu trening jest tylko DODATKIEM i musi być stosowany w rozsądnych  ilościach , w określonym celu, na odpowiednim etapie przygotowań. Cardio nie zawsze jest konieczne.

KONKRETY

Odchudzanie i redukcja tłuszczu

Cele jakie chcemy osiągnąć: spalanie tłuszczu.

JAK to zrobić na siłowni?

Cardio/interwały? Jaki trening? – ujedranianie, budowanie mięsni

– JAK dobrać ćwiczenia?   Trenować mądrze (ciężko, ale nie za ciężko, regularnie i z planem) , jeść rozsądnie – w przypadku odchudzania ściąć lekko kalorie i kontrolować dietę, ale nie stosować  drastycznych metod – wszystko jest dla ludzi. Zapomnieć o drodze na skrótach czy metodach s’la Chodakowska czy inne z kolorowych gazet.  Stosować PODSTAWY, nie wierzyć w cuda.  

Dieta kobiety trenującej do redukcji

Dieta kobiety trenującej ! Najważniejszy aspekt bez którego żaden cel  nie będzie osiągnięty  – jaka dieta, jak ułożyć ? Zliczyć zapotrzebowanie. Ustalic ilość białka na poziomie ok. 2g/kg masy ciała , w przypadku dużej otyłości na poziomie ok. 3-3,3g/ kg LBM (beztłuszczowej masy ciała!), tłuszcz na poziomie ok. 1g/kg wagi. Pozostałe kalorie z wegli ale z zachowanie deficytu. Obserwowac organizm, zbadać hormony w szczególności tarczycę. Nie głodzić się! Nie wierzyć w BZDURY że ZDROWE PRODUKTY ODCHUDZAJĄ.

Głodówki szkodzą ! Głupota diet 1200kcl do poczytania tutaj: Trening siłowy kobiet a dieta głodówka

Odchudza minus kaloryczny a nie marchewki. PS. Można odchudzać się na ciastkach – to nie ma znaczenia,  zawsze chodzi o minus kaloryczny, a nie wybrane produkty.  Aczkolwiek źle dobrane produkty mają negatywny wpływ na zdrowie.

Można redukować bez głodu. Poczytaj. Redukcja bez głodu

Skuteczny trening siłowy kobiety trenującej

Jak ułożyć? (coś czego powinno trzymać się większość bywalców siłowni) PODSTAWOWE , WIELOSTAWOE ćwiczenia ze sztangą i/lub hantlami. Bez maszyn. Min. 5 cieżkich ćwiczeń, jako dodatki dać coś na łapy, brzuch, łydki.  Trenować całe ciało.   d)      Suplementy na odchudzanie  – dlaczego w 99% możemy jedynie wywalić je do kosza? Suplementy produkowane sa po to żeby Producent zarobił. Producent ma gdzieś Wasze efekty. Im coś bardziej reklamowane tym bardziej nieskuteczne. Po co ci białko skoro możesz zjeść  SYCĄCY  posiłek? Białko po treningu? Aha, żeby uzupełnić te kalorie co właśnie spaliłaś…. Termogeniki mają nieznaczny wpływ na ilość spalanych kalorii, a mocno obciążają CUN. Witaminy można zjeść, ale w przypadku kobiet trenujących tylko rekreacyjnie wystarczy zdrowa dieta. Błonnik ? zapomnij! Nadmiar błonnika bardzo szkodzi! problemy z wchłanianiem minerałów. Bardzo łatwo spełnic zapotrzebowanie na błonnik, suplementy sa niepotrzebne.

To co warto rozważyć to : 

Suplementacja podstawowa

-omega 3 (może być tran mollers bo ma dobrą jakość i wychodzie lepiej cenowo niż kapsy, a większość ma niedobory omega 3) ,

 -żelazo – najlepiej zbadać wraz z ferrytyną czy nawet wit B12 aby wiedzieć czy organizm nie ma anemii. W razie niedoborów można włączyć suplementację żelazem oraz dodatkami które polepszają jej wchłanianie.  (warto też jeść wątróbkę) , 

-Wit D  – tutaj niedobory ma każdy z nas cały rok wiec takie 4tys UI to min. a w przypadku sportowców nawet więcej. Znam osoby co muszą nawet po 20tys UI dziennie jeść aby być w normie. Poziom wit D należy zbadać w laboratorium!  Szersza suplementacja po konsultacji 🙂