Jaki wpływ mają diety o zbyt dużym deficycie kalorycznym na zdrowie człowieka?
Skąd się wzięły te cuda?
Od zarania dziejów kobiety szukają magicznej pigułki na odchudzanie. Stosują kolejne nowe , cud DIETY, w tym wspaniałe: kapuściane, jabłkowe, bazującej na sokach, rozdzielające węglowodany i tłuszcze, dukany, inne proteinowe, białkowo-tłuszczowe, ketonowe, warzywno-owocowe, paleo, alkoholowe, i setek innych.
Dieta 1200 kcal nie jest żadnym wyjątkiem od reguły.
Jest kolejnym cud wymysłem , wymówką i pozorną drogą na skróty w procesie odchudzania.
Jeśli chcesz schudnąć na zawsze skutecznie nie możesz TYLKO przejść na dietę.
Zadaj sobie pytanie – dlaczego utyłam?
Powody , dlaczego utyłaś to m.in. :
– niedoczynność tarczycy ,
– insulinooporność.
– hiperkortyzolemia,
– hiperprolaktynemia,
– zespół policystycznych jajników (PCOS),
– akromegalia,
– uwarunkowania genetyczne np. niezmiernie rzadko zespół Larona,
– nowotwory nadnerczy, guzy chromochłonne,
–g uzy trzustki (np. Lipoma, glucagonoma). [0]
Jednak niemal we wszystkich przypadkach utyłaś, bo… jadłaś za dużo.
Dostarczałaś codziennie nadmiaru energii w postaci węglowodanów i tłuszczy, które odłożyły się jak nadmiar tkanki tłuszczowej. Dodatkowo obok kwestii ilości pokarmu problem Twojej diety to jakość pokarmów – bo przeważnie zwykła dieta jest zbyt bogata w wysoko przetworzone produkty – wędliny, jogurty, produkty fitness pełne cukru, frytki, pokarmy fast food, napoje i soki, kawy z dodatkami, dana gotowe, sosy, słodycze. Czasem wystarczy zmienić menu i wprowadzić produkty nieprzetworzone, a przy małej zmianie dobowej podaży energii zaczniesz zauważać pierwsze efekty sylwetkowe i zdrowotne.
Przechodząc do sedna sprawy – diety bazujące na znacznej restrykcji kalorii to bardzo szkodliwe rozwiązanie, dające szybkie rezultaty, ale … krótkotrwałe i ze szwankiem na zdrowiu. Niestety, przeważnie kobietom tego nie przetłumaczysz.
One są zaślepione szybkim osiągnięciem celu ’schudnięcia’ nieważne jakim kosztem.
Przykre.
Czasem słyszę: „moja znajoma schudła na tej diecie ”
Kochana POMYŚL – ‘schudnąć’ to TY możesz po grypie żołądkowej czy po saunie, bo wyjdziesz lżejsza, ale to nie jest tłuszcz! Straciłaś tyko wodę. Poza tym co z tego że schudłaś w miesiąc czy dwa skoro potem wszystko wróci z nadmiarem? Bezsensu. Utrata tłuszczu prawdziwego to proces na który należy patrzeć dalekosiężnie, tak by był stabilny i bez jojo. A efekt uzyskany na wadzę ma małe znaczenie! Waga to też woda, glikogen, zawartość żołądka i jelit . Jak złapie Cie jelitówka to stracisz kilogramy. I co z tego ? NIC. To nie tłuszcz.
Przy zbyt dużych restrykcjach kalorycznych (wiwat dieta 1200kcl) możesz stracić też mięśnie. Co już jest gwałtem na własnym zdrowiu i kompozycji sylwetki . W perspektywie czasu jest to najbardziej szkodliwa rzecz jaką możesz sobie zafundować. Czemu? Bo to ile kalorii spalasz zależy głównie od Twojej ilości mięśni! Im więcej mięśni masz tym więcej spalasz podczas zwykłych czynności. Odchudzanie to głównie kalorie spalone NIE na treningu, a wtedy ‘gdy nic nie robisz’ np. siedzisz przy komputerze. Zrozumiałe? Efektywnie będziesz odchudzać się tylko wtedy gdy masz mięśnie , a jak je spalisz dietą 1200 kcal to będziesz wyglądać coraz gorzej i coraz mniej kalorii będziesz potrzebować do przeżycia. To jest tragedia.
Proces niszczenia zdrowia dietą 1200 kcal wygląda następująco:
Dieta 1200 kcal => spadek wagi ciała => utrata masy mięśniowej = spowolnienie metabolizmu => pogorszenie składu ciała=coraz gorszy, sflaczały wygląd => nabieranie dodatkowej tkanki tłuszczowej => jeszcze więcej tłuszczu niż przed redukcją, ale mniej mięśni (plus problemy zdrowotne , choroby metaboliczne, itp.
Warto? Chyba nie….
Dlatego większość kobiet NIE potrafi skutecznie i na stałe zmniejszyć ilości tkanki tłuszczowej. Bo chcą za szybko i bezmyślnie efektów. Przypominam – jeżeli ktoś dorabiał się otyłości kilka lat to i odwrócenie tego stanu nie zajmie kilka tyg lecz być może też kilka lat. Trzeba ponieść konsekwencje własnych czynów (w tym wypadku spożywania nadmiaru kalorii = obżarstwa.
W tym artykule pominę kwestie zdrowotne jakie wywołują tego typu diety. Przygotuję kolejny gdzie opiszę dokładnie jakie spustoszenie może wywołać dieta o zbyt dużej restrykcji kalorii, głodówka, eliminacja produktów.
Oczywiste jest że pojawią się niedobory witamin, minerałów, wypadające włosy, sucha skóra, łamiące paznokcie, strata mięśni, być może kwasica, a nawet zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej.
Oczywiste jest że pojawią się niedobory witamin, minerałów, wypadające włosy, sucha skóra, łamiące paznokcie, strata mięśni, być może kwasica, a nawet zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej.
To że, „Twoja koleżanka schudła na tej diecie” – możemy jej tylko współczuć i polecić dobrego dietetyka klinicznego i zapewne endokrynologa.
„W takim razie dlaczego ludzie stosuje te diety, skoro są one nieskuteczne?”
A czemu ludzie chodzą do guślarza się leczyć w XXI wieku ? Czemu stosują terapie głodówkowe, warzywne , wit C aby wyleczyć nowotwór ? Czemu stosują preparaty hemeopatyczne aby leczyć hemoroidy ? Czemu marnują jedzenie chociaż mogą oddać biednym lub nakarmić ptaki ? Czemu kupują kalosze za 500 zł choć mogą mieć gumiaki takie same za 20zł z rynku? Czemu stoją w kolejce na poczcie pół godziny by zapłacić rachunki choć za darmo robi się to w minute przez internet? Czemu kupują herbatki odmładzające i relaksujące gdzie nawet nie ma substancji aktywnej? Czemu ludzie uwierzyli a Amber Gold i stracili majątek życia ? Czemu ludzie wierzą w 30 dniowe programy treningowe ?
To już wiesz czemu ludzie stosują te diety – z takich samych powodów dla których wierzą w powyższe działania.
Mówiąc dobitnie – to że społeczeństwo wierzy w cuda przez naiwność i lenistwo – to nie znaczy że jest to mądry sposób działania.
Omówię teraz badanie: Chad Kerksicka i wsp. [1]
Przebadano 160 nieaktywnych, otyłych kobiet przed menopauzą
– wiek: 38,5 ± 8,5 roku,
– wzrost: 164,2 ± 6,7 cm,
– waga: 94,2 ± 18,8 kg,
– tkanka tłuszczowa: 43,8 ± 4,2% – dość znaczny poziom
Przydzielono je do 6 grup:
1. Grupa kontrolna – bez diety i bez treningu
2. bez diety i z treningiem (ND, no diet, bez specjalnej diety ale z treningiem),
3. HED – wysoko kalorycznej – bogatej w węglowodany, ubogiej w proteiny (2600 kcal, 55% węglowodanów, 15% białka, 30% tłuszczu)
4. VLCHP – niskokaloryczna, niskowęglowodanowa, wysoko proteinowa dieta, (1200 kcal, 63% tłuszczu, 7% węglowodanów oraz 30% protein)
5. LCPM – niskowęglowodanowa, średnioproteinowa dieta (1200 kcal, 50% węglowodanów, 20% białka, 30% tłuszczu)
6. HCLP – wysokowęglowodanowa, niskoproteinowa dieta (1200 kcal, 55% węglowodanów, 15% białka, 30% tłuszczu)
2. bez diety i z treningiem (ND, no diet, bez specjalnej diety ale z treningiem),
3. HED – wysoko kalorycznej – bogatej w węglowodany, ubogiej w proteiny (2600 kcal, 55% węglowodanów, 15% białka, 30% tłuszczu)
4. VLCHP – niskokaloryczna, niskowęglowodanowa, wysoko proteinowa dieta, (1200 kcal, 63% tłuszczu, 7% węglowodanów oraz 30% protein)
5. LCPM – niskowęglowodanowa, średnioproteinowa dieta (1200 kcal, 50% węglowodanów, 20% białka, 30% tłuszczu)
6. HCLP – wysokowęglowodanowa, niskoproteinowa dieta (1200 kcal, 55% węglowodanów, 15% białka, 30% tłuszczu)
Osoby z dietą prowadziły trening siłowy 3 razy w tyg.
Po 14 tyg WYNIKI:
Spadek masy tłuszczu zmierzony metoda DXA/DEXA:
– grupa 3 – (2600 kcal, 55% węglowodanów, 15% białka, 30% tłuszczu) średni spadek o 0,9kg tłuszczu
– grupa 2 – bez diety – odnotowano spadek średnio o 0,8 kg tłuszczu,
– grupa 4 – VLCHP (1200kcl , 63% tłuszczu, 7% węglowodanów oraz 30% protein) odnotowano spadek średnio o 4,2 kg tłuszczu
– grupa 5 – LCPM – (1200 kcal, 50% węglowodanów, 20% białka, 30% tłuszczu), odnotowano spadek średnio o 2,9 kg tłuszczu
– grupa 6 – HCLP – (1200 kcal, 55% węglowodanów, 15% białka, 30% tłuszczu), odnotowano spadek średnio o 2,9 kg tłuszczu
– grupa 6 – HCLP – (1200 kcal, 55% węglowodanów, 15% białka, 30% tłuszczu), odnotowano spadek średnio o 2,9 kg tłuszczu
– grupa 1 – kontrolna (bez diety i treningu) odnotowano wzrost o 0,3 kg tłuszczu
Przypominam – same zmiany na wadze nic nie znaczą – po 3 miesiącach wyszłoby że wygrała dieta VLCHP, potem LCPM i HCLP
ALE !!!
Jeśli rozpatrzymy dodatkowo ewentualny spadek/ wzrost tkanki mięśniowej to ranking zmienia się całkowicie!
*FFM – fat free mass – masa bez tłuszczowa
– grupa 3 – (2600 kcal, 55% węglowodanów, 15% białka, 30% tłuszczu) spadek średni 0,1 kg tkanki mięśniowej (od -0,7 kg do + 0,4 kg FFM – niektóre osoby przybrały masy mięśniowej)
– grupa 2 – bez diety – spadek średnio o 0,1 kg mięśni
– grupa 4 – VLCHP (63% tłuszczu, 7% węglowodanów oraz 30% protein) spadek średnio o 1,3 kg mięśni (od 1,8 do 0,7 kg)
– grupa 5- LCPM – (1200 kcal, 50% węglowodanów, 20% białka, 30% tłuszczu), spadek średnio o 1,1 kg mięśni (od 1,6 do 0,6 kg)
– grupa 6 – HCLP- (1200 kcal, 55% węglowodanów, 15% białka, 30% tłuszczu), spadek średnio o 0,6 kg (od 1,1 do 0,1 kg)
– grupa 1 – kontrolna (bez diety i treningu) – odnotowano wzrost o 0,5 kg mięśni
Te wyniki są ciekawe.
A odpowiedź która dieta jest najskuteczniejsza nie jest jednoznaczna.
Grupa 4 – VLCPH – średni spadek masy 5,6 kg. Z czego strata tłuszczu o 4,2 kg i dodatkowo strata 1,3 kg mięśnie.
Grupa 5 – LCPM – średni spadek masy 6,5 kg. Z czego strata tłuszczu o 2,9 kg i dodatkowo 1,1 kg mieśni.
Grupa 6 – HCLP -średni spadek masy 4,0 kg. Z czego strata tłuszczu o 2,9 kg i dodatkowo 0,6 kg mięśni.
Która więc dieta wydaje się być najlepsza?
Na pierwszy rzut oka obstawiam grupe 6 – dieta HCLP – 1200 kcal, 55% węglowodanów, 15% białka, 30% tłuszczu , ALE…
ALE zbadano jeszcze jeden bardzo ważny parametr i wyniki stały się jeszcze bardziej zastanawiające.
Zbadano wpływ diety na metabolizm spoczynkowy – REE (spoczynkowy wydatek energetyczny)
– grupa 3 – (2600 kcal) – REE = 413kcl
– grupa 2 – bez diety, z treningiem – REE = 83kcl
– grupa 4 – VLCHP – REE = -37kcl
– grupa 5 – LCPM – REE = 18kcl
– grupa 6 – HCLP – REE = 90kcl
– grupa 6 – HCLP – REE = 90kcl
– grupa 1 – kontrolna (bez diety i treningu) – REE= -30 kcl
Minusowe kalorie spoczynkowe oznaczają że podczas ‘nic nie robienia’ nie palono kalorii, a wręcz odkładano dodatkowy tłuszcz chociaż nie spożywano jedzenia!
Najgorszy możliwy scenariusz się spełnił w niskokalorycznych dietach.
Dieta VLCHP – spaliła aż 1,3kg mięśni to przeszła w tryb ujemnych kalorii spoczynkowych. Jesteście pewne że chcecie korzystać z tego typu diet?!
Reasumując diety o dużej restrykcji kalorycznej są szkodliwe dla zdrowia i masy mięśniowej.
Co więcej wynik ledwo 4,2kg straconego tłuszczu jest bardzo słaby. Panie o bardzo dużej otyłości w 14 tyg powinny przy dobrej diecie spalić znacznie więcej tłuszczu.
Okazało się też w praktyce , że grupa 3 – 2600kcl – jadła dużo mniej , czyli: 1846,6 ± 366,6 kcal dziennie. Czyżby kobiety znów były mądrzejsze od badaczy i przez własną zachłanność ‘zjem mniej to szybciej schudnę ‘ … same sobie zaszkodziły?
Analizując inne parametry nie wpływające bezpośrednio na wygląd ciała jak lipidogram, glukoza i insulina na czczo, leptyna okazało się że:
– największy spadek ilości cholesterolu całkowitego w grupie… bez diety
– największy wpływ na glukozę i insulinę w grupie VLCHP
– leptyna spadła wszędzie poza grypą kontrolną i to znacznie.
-
VLCHP spadek o średnio -13,9 (-24,0 do -3,9)
-
LCMP spadek o średnio 28,5 (-40,5 do – 16,5)
-
HCLP spadek o średnio -20,6 (-29,3 do – 12,0)
Hormon leptyna odpowiada za uczucie głodu. W praktyce wszystkie diety 1200 kcal spowodowały duży jego spadek, co poskutkuje mocnym uczuciem głodu u osób stosujących te diety.
W badaniu nie było to pokazane ale jestem pewna że paniom spadł poziom T3, czyli 'zwolniła’ tarczyca. Tarczyca dość mocno jest skorelowana z tempem przemiany materii. Mniej t3 > 'wolniejszy metabolizm’ > mniej kalorii spalanych podczas życia i wiele innych skutków ubocznych. Powrót T3 do normalności bywa długim procesem i nie zawsze kończy się sukcesem.
W badaniu nie było to pokazane ale jestem pewna że paniom spadł poziom T3, czyli 'zwolniła’ tarczyca. Tarczyca dość mocno jest skorelowana z tempem przemiany materii. Mniej t3 > 'wolniejszy metabolizm’ > mniej kalorii spalanych podczas życia i wiele innych skutków ubocznych. Powrót T3 do normalności bywa długim procesem i nie zawsze kończy się sukcesem.
Istnieją badania gdzie diety o mocne restrykcji kalorii jak 1200 kcal nie spowodowały dużego spadku REE [2] , ale są nieliczne. Na dobra sprawę na wszystko znajdą się badania mniej lub bardziej wiarygodne.
Wnioski
Diety o dużym deficycie jak 1200 kcal to głupota i ogromna szkoda na zdrowiu. W praktyce dla większości aktywnych kobiet kalorie poniżej 1700 kcal będą odbijać się na jej zdrowiu fizycznym i psychicznym (leptyna, wieczny głów, wysoki kortyzol , wieczny nerw – co też ma wpływ na stosunki między ludzkie!)
Dieta powinna uwzględniać wasze parametry jak wiek, wzrost, ale też profil hormonalny, aktywność fizyczną i wiele innych czynników.
Dietetyka który ułożył wam dietęna poziomie 1500 kcal omijajcie z daleka, mógł spowodować uszczerbek na zdrowiu.
Zbyt niska podać kalorii powoduje utratę mięśni i spowolnienie metabolizmu (oraz szereg innych niekorzystnych procesów na poziomie hormonalnym jak choćby niedoczynność tarczyc [spadek T3] ).
Wyjście ze stanu spowolnionego metabolizmu może być bardzo długotrwałym procesem. W przypadku dużych zaburzeń hormonalnych i spowolnionego metabolizmu spoczynkowego nie oczekujcie, że schudniecie! Jedynym rozwiązaniem może się okazać dodanie kalorii by wyprowadzić Was ze stanu choroby. Po drodze oczywiście przytyjecie. Tak – trzeba się z tym liczyć! By potem już jako zdrowe i naprawione kobiety – schudnąć. W przypadkach chorobowych krok do tyłu jest nieunikniony. Tylko rozsądne i cierpliwe kobiety to zrozumieją i go wykonają. Zdecydowana większość kobiet niestety przez brak cierpliwości , może skończyć z coraz gorszą sylwetką. W przypadku gdy jesteście już po dietetycznych przebojach z dietatami kapuścianymi i/lub macie problemy metaboliczne – sugeruje znaleźć dietetyka któremu zaufacie i zgodzicie się na wielomiesięczną współpracę. Pierwsze kilka miesięcy może być nastawione na naprawę i w związku z tym wzrost wagi, by dopiero potem przynieść poprawę sylwetki. ’
Powyższe dotyczą kobiet naturalnych , u Pań wzmacnianych SAA , procesy przebiegają inaczej ale to temat na oddzielny artykuł.
————————————————————————————————————
Dokładny opis współpracy ze mną:
https://kobietanabombie.pl/2019/06/25/wspolpraca-ze-mna-online-jak-wyglada/
TAK , pomagam też mężczyznom!
Autorka: KobietaNaBombie
pytania: kobietanabombie@gmail.com
[0]https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Dieta_1200_kcal%3A_jej_skuteczno%C5%9B%C4%87_oraz_skutki_zdrowotne-a680.html, Wiesław Grzesiuk1, Dorota Szydlarska, Katarzyna Jóźwik „Insulinooporność w endokrynopatiach” http://www.endokrynologia.viamedica.pl/darmowy_pdf.phtml?indeks=13&indeks_art=63
[1] Chad Kerksick,1,2 Ashli Thomas,3 Bill Campbell,4 Lem Taylor,5 Colin Wilborn,5 Brandon Marcello,6 Mike Roberts,1 Emily Pfau,3 Megan Grimstvedt,3 Jasmine Opusunju,3 Teresa Magrans-Courtney,3 Christopher Rasmussen,7 Ron Wilson,3 and Richard B Kreider”Effects of a popular exercise and weight loss program on weight loss, body composition, energy expenditure and health in obese women” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2693519/
[2] Izabela Domańska, Sa’eed Bawa “Wpływ interwencji żywieniowej na spoczynkowy wydatek energetyczny u otyłej młodzieży w wieku 15-18 lat” http://wydawnictwa.pzh.gov.pl/roczniki_pzh/pobierz-artykul?id=839