Artykuł o ” Trening kobiet, a mężczyzn – różnice ” jest lekką kontrą i uzupełnieniem mojego poprzedniego artykuł Trening Siłowy dla Kobiet – podstawy.
Dziś opiszę czemu jednak Kobiety nie powinny trenować identycznie na 100% jak mężczyźni.
Wysublimowane różnice jednak istnieją.
Nie duże, ale jednak są i jeśli panie chcą wyciągnąć z treningu 100% efektów to powinny mieć na uwadze istotne czynniki.
Po pierwsze należy zrozumieć ewolucyjne różnice między ciałami kobiet i mężczyzn. W procesie ewolucji istniał podział pracy na męską i kobiecą . Może to brzmi stereotypowo że kobieta musiała siedzieć w domu w garach gdy mężczyzna polował, ale nie o to chodzi. Zacytują kawałek z podręcznika o ewolucji, zbieractwie i prehistorii:
„… kobiety czasami chodziły godzinami, aby znaleźć, pobrać i zabrać do domu przedmioty, takie jak jedzenie, woda i drewno. Kobiety także pomagały w noszeniu upolowanego mięsa z powrotem do obozu. Ten proces często wymagał kopania, wspinania się, zginania i rozciągania oraz przewożenia ciężkich ładunków z powrotem do obozu. Ponadto te kobiety-zbieracze często musiały nieść swoje dzieci na duże odległości. Przeciętna matka nosiła swoje dziecko do około 4 roku życia (!)”
Im więcej zadań typowo 'wytrzymałościowych’ robiły kobiety w procesie ewolucji tym bardziej się do nich przystosowały!
A teraz jak wykorzystać te różnice (anatomiczne, hormonalne, itp) do budowy maksimum mięśni, siły, kształtowania sylwetki.
Trening kobiet a mężczyzn – generalnie kobiety:
KOBIETY LEPIEJ FUNKCJONUJĄ NA WYŻSZYCH TŁUSZCZACH
Kobiety spalają więcej tłuszczu, mniej węglowodanów i białka niż mężczyźni przy tej samej intensywności ćwiczeń. Panie są mniej zależne od węglowodanów jako paliwa, zatem przechowują mniej glikogenu w mięśniach w czasie reefedów. Maja tez mniej mięśni wiec nie maja gdzie magazynować tego glikogenu. Dochodzą różnice w układzie nerwowym i układzie hormonalnym (ilość estrogenu). Hormony kobiece są odpowiedzialne za mniejszą zależność pań od glikogenu mięśniowego. Na przykład adrenalina z organizmu spala więcej tłuszczu u kobiet niż u mężczyzn. Do tego kobiety mają wyższy procent tkanki tłuszczowej niż mężczyźni o tej samej wadze, ale tłuszczu nie tylko na ciele, ale także tego w mięśniach (!). Zatem warto użyć tłuszczu mięśniowego jako podstawowego źródła energii podczas treningu/
Metabolizm kobiet 'oszczędza’ glikogen i białko . Oznacza to że Panie nie potrzebują aż tyle węglowodanów i białka co mężczyźni aby wykonać trening.
HORMONY – jak wpływają na trening kobiet a mężczyzn
Mniejsze zapotrzebowanie na kalorie z węglowodanów uwalnia tłuszcze jako źródło energii. Tłuszcze maja bardzo pozytywny wpływ na równowagę hormonalną i zdrowie układu sercowo-naczyniowego u kobiety. Ogólnie: im więcej tłuszczu kobiety jedzą tym więcej estrogenu i testosteronu produkują. Testosteron i estrogen to obydwa hormony anaboliczne! wiec warto mieć tłuszcz w diecie.
http://europepmc.org/abstract/med/3480374
ROZMIAR PIERSI – jak wpływają na trening kobiet a mężczyzn
Mała ilość tłuszczu w diecie może nawet spowodować zmniejszenie piersi! Rozmiar biustu jest ściśle skorelowany z estrogenem i IGF1 – a te dwa hormony produkowane są właśnie z tłuszczu w diecie.
https://academic.oup.com/aje/article/145/7/571/94585
Dieta high-fat może być bardziej przyswajalna u kobiet niż mężczyzn. Tłuszcz żywieniowy jest o ok 15% nasycony u kobiet.
https://academic.oup.com/jn/article/146/4/838/4584922
INSULINOOPORNOSĆ – jak wpływa na trening kobiet a mężczyzn
Kobiety mają mniejsze potencjalnie skutki uboczne diet niskowęglowodanowych (wysoko tłuszczowych) .
Tłuszcze nie zmniejszają wrażliwości na insulinę u kobiet tak mocjo jak u mężczyzn.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3012198/
ESTROGEN i ZDROWIE – jak wpływają na trening kobiet a mężczyzn
Estrogen gra tutaj ważną rolę – pomaga kontrolować stany zapalne, spalać tłuszcz i zachować wysoka wrażliwość na insulinę. A niższe stany zapalne sprawiają że tłuszcze wielonasycone są mniej podatne na utlenianie. Dzięki temu mogą wywierać działanie anaboliczne!
Kobiety ogólnie maja 'lepsze zdrowie metaboliczne’ i zdrowszy rozkład tkanki tłuszczowej w ciele.
https://mennohenselmans.com/biosignature-reviewed-hormones-key-weight-loss/
NOWOTWÓR
Związek między rakiem piersi, a dietą wysoko tłuszczową jest, ale kiepsko udowodniony. Pokazywano go tylko w niskiej jakości badaniach, co więcej u nieaktywnych i otyłych kobiet. Gdzie Panie jadły mocno przetworzone tłuszcze. Wciąż korelacja między spożyciem tłuszczu a rakiem była słaba.
http://jnci.oxfordjournals.org/content/95/14/1079.short
Natomiast wykazywano że tłuszcze z oliwy z oliwek potrafiły chronić przed rakiem piersi.
https://www.ingentaconnect.com/content/ben/cpd/2011/00000017/00000008/art00007
Jeśli więc nie pijesz, nie palisz, uprawiasz sport, nie jest otyła, zdrowo w miarę jesz – to nie masz czego się bać diet wysoko-tłuszczowych.
PCOS
Kilka badań wykazało, że kobiety z zespołem policystycznych jajników tracą więcej tłuszczu i mniej mięśni na diecie niskowęglowodanowej w porównaniu z dietą niskotłuszczową. Nawet gdy ściśle kontrolowane jest spożycie białka i energii.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25125349
Badania Jeffa Volka i wsp. – dały podobne wyniki u kobiet z nadwagą i zdrowych , jednak badania zostały ‘pogorszone’ przez różną podaż białka w diecie u kobiet na dicie niskoweglowodanowej.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Volek%20JS%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=12949361
Niedawno opublikowane badania wykazały, że kobiety z większą ilością tłuszczu w diecie spalają więcej kalorii podczas ćwiczeń, mają większą siłę w wyciskaniu na ławce płaskiej, co więcej są szczuplejsze.
Z własnego doświadczenia – Korzyści z tłuszczów w porównaniu z węglowodanami zależą od tolerancji kobiet na węglowodany. http://mennohenselmans.com/carbs-vs-fat-research-update/
Na pewno jednak popularne diety o bardzo dużej zawartości węglowodanów i niemal zerowej zawartości tłuszczu, nie są optymalne dla większości kobiet
ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO – jak wpływają na trening kobiet a mężczyzn
Kobiety również nie potrzebują tak dużej ilości białka jak mężczyźni ponieważ:
– utleniają mniej białka podczas ćwiczeń niż mężczyźni.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11101268
– zużywają mniej białka podczas postu lub po posiłku niż mężczyźni.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22841544
– Ze względu na wyższą zawartość tkanki tłuszczowej w ciele, kobiety na ogół mają mniejszą suchą masę ciała (LBM) niż mężczyźni o tej samej wadze.
Metaanaliza wykazała, że zapotrzebowanie kobiet na białko jest prawie dokładnie o 10% niższe niż u mężczyzn.
https://academic.oup.com/ajcn/article/77/1/109/4689641
Ze względu na ewolucję kobiety mogą lepiej dostosować się do mniejszego spożycia białka niż mężczyźni.
MIĘŚNIE – Trening kobiet a mężczyzn
2. Lepiej reagują na wyższy zakres powtórzeń
Podczas treningu siłowego kobiece włókna mięśniowe zmieniają się we włókna typu I (wytrzymałościowe) lub nie zmieniają się wcale. Natomiast u mężczyzn zmieniają się raczej we włókna typu IIa.
Dlatego kobiety …. mniej się męczą podczas treningu siłowego (mowa o wytrenowanych) . Generalnie zawsze wykonają większą liczbę powtórzeń na danym zakresie procentowym ciężaru niż mężczyźni.
Potwierdzam sama na sobie ! przy ciężarach sub max wykonam 2-3 reps gdzie mężczyźni tylko 1.
Facet na 90-95% max zrobi 1 reps.
Kobiety na tym zakresie już przeważnie 2 repsy.
Badania:
1. ciekawe badanie o wytrzymałości kobiet i mężczyzn które potwierdza powyższe
https://link.springer.com/article/10.1007/BF00422739
2. badanie o konwersji włókien u kobiet i mężczyzn
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/expphysiol.2005.032771
3. Różnice płci w mechanizmie zmęczenia
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/apha.12234?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=true
Wnioski:
Skoro kobiety posiadają więcej włókien wolnokurczliwych – powinny trenować więcej włókna typu I – stosując wyższy zakres powtórzeń – aby w pełni wykorzystać potencjał wzrostu mięśni.
W dalszych częściach opiszę tematy:
3. Łatwiej znoszą wyższą objętość treningu
4. Powinny wykonywać mniej eksplozywne treningi
5. Lepiej reagują na cardio w stałym tempie niż HIIT
6. Osiągają lepsze efekty na wolniejszych ruchach
7. Łatwiej znoszą tak zwany stres metaboliczny
8. Wystarczą im krótsze przerwy między seriami
9. Mogą, a wręcz powinny trenować z wyższą częstotliowścią
Cz.2 artykułu: Trening kobiet, a mężczyzn – różnice cz.2
Jeśli nie wiesz jak ułożyć cykl, dietę, trening – masz pytania, niejasności co do środków lub diety/treningu – wal śmiało, pomogę 🙂
Indywidualne BPS, przygotowania startowe , każdy poziom zaawansowania, nie tylko dla kobiet
Dokładny opis prowadzenia online ze mną tutaj: PROWADZENIE ONLINE
Autorka: Kobieta Na Bombie
pytania: kobietanabombie@gmail.com