Różnice w treningu kobiet i mężczyzn – cz. II

Różnice w treningu kobiet i mężczyzn – cz. II – objętość, eksplozywność, wolne negatywy, cardio

Różnice w treningu kobiet i mężczyzn istnieją, a pierwsza część artykułu jest tutaj: https://kobietanabombie.pl/2019/01/trening-kobiet-a-mezczyzn-roznice

gdzie opisuje różnice wynikające z hormonów, lepszej adaptacji do tłuszczów w diecie, zalet wysokiego estrogenu , porównuje zapotrzebowanie na białko , sugeruje wyższy zakres powtórzeń oraz wspominam o PCOS , nowotworach i rozmiarze piersi.

Sugeruje przeczytać część I nim przejdziecie do drugiej.

Poniższe punkty są luźnym tłumaczeniem  https://mennohenselmans.com/why-women-should-not-train-like-men/

3. Łatwiej znoszą wyższą objętość treningu

Więcej włókien typu I oraz ich większy rozmiar niż u mężczyzn, pozwala kobietom radzić sobie z większą objętością treningową. Ale to to nie jedyny powód!

Więcej na ten temat piszę TUTAJ.

ESTROGEN I ZDROWIE

opisałam jak estrogen daje kobietom pewną przewagę . Estrogen jest hormonem antykatabolicznym, który pomaga w naprawie mięśni, zmniejsza rozpad białka podczas ćwiczeń, ponieważ chroni przed uszkodzeniem mięśni. To pozwala kobietom trenować z większą objętością treningu bez nadmiernego wysiłku. Nie ma bezpośrednich badań na temat: interakcje płci na krzywej 'dawka-odpowiedź objętości treningu’- dlatego musimy porównać różne inne badania.
Powołam się na badanie Benno Helmansa

https://bretcontreras.com/partial-vs-full-reps-or-both/
na blogu Bret Contreras.

Wnioski z badania:  u mężczyzn wyciskanie sztangi leżąc na pełnym  ROM nie spowodowało statystycznie istotnego wzrostu siły . Natomiast u kobiet wynik okazał się znacząco inny!  Kobiety lepiej niż mężczyźni tolerują większy stres treningowy związany z pełnym ruchem ROM – osiągnęły większy znaczący  wzrost siły podczas treningu o pełnym zakresie ruchu (ROM). Można wnioskować, że lepiej tolerują wyższą objętość treningową.

Ten sam wniosek pojawia się w innych badaniach. Paulsen i wsp. oraz Rønnestad i wps. nie znalezli większego przyrostu siły ani przyrostów w górnej części ciała podczas wykonywania  3 serii w porównaniu do 1 serii u mężczyzn.

Badanie powtórzono u kobiet przez: Vikmoen i wsp. z Norwegian School of Sports Sciences. Grupa z 3 seriami zyskała znacznie więcej siły niż grupa z 1 serią! Kobiety trenujące z większą objętością również zyskały 62% więcej masy mięśniowej na ramionach, ale różnica ta nie była istotności statystycznej.

Kolejnym typem badań potwierdzającym, że kobiety mogą poradzić sobie z większą liczbą treningów, są badania, w których kobiety lepiej reagują na trening niż mężczyźni. Wniosek odkryto w badaniach z długimi ciężkimi  negatywami (faza opuszczania) .

„(…)  muscle size increases similarly in women and men but women make greater relative increases in strength.”

Wnioski z badania. Silne wydłużenie skurczów mięśni powoduje znaczne uszkodzenie mięśni. Kobiety lepiej tolerują uszkodzenia wynikające z długiej fazy negatywnej  treningu niż mężczyźni

4. Powinny wykonywać mniej eksplozywne treningi

Wyższa zdolność do pracy kobiet zanika podczas treningu z ciężarami zbliżonymi do ich maksymalnej siły (1R max).
badanie: https://link.springer.com/article/10.1007/BF00422739
wniosek: The results suggest that the endurance capacity of women is greater than that of men in both isometric and dynamic muscular exercise when the work load is relatively low compared with maximum; at higher forces, there is no difference between the sexes in endurance performance.
[1] Chociaż mięśnie kobiet mają większą wytrzymałość (przewaga włókien typu I) , kobiecy układ nerwowy nie jest tak odporny na bodźce jak u mężczyzn.
[1]https://link.springer.com/article/10.1023/A:1001834404611]

[2]Mężczyźni są bardziej 'wybuchowi’ niż kobiety: szybciej wytwarzają siłę
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1798300

[3]Obszar w mózgu, który kontroluje ruch (kora ruchowa) jest w rzeczywistości dosłownie większy u mężczyzn, nawet po skorygowaniu wielkości organizmu.
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2329809/

[4]Podczas eksplozywnych ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności treningu, jak np. olimpijskie podnoszenie ciężarów – mężczyźni mogą wykonywać więcej powtórzeń niż kobiety.
[4] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/09000/The_Relationship_Between_Muscle_Action_and.7.aspx
Compared with resistance-training women, trained men may perform more repetitions when the stretch-shortening cycle is present, and fewer repetitions when performing ECC (eccocentric) or CON (contrencic)  only. Finally, this effect is not evident in all movements.

Różnice w treningu kobiet i mężczyzn – Omówienie badań

Bardziej wydajna kora ruchowa jest powodem, dla którego mężczyźni lepiej radzą sobie w sportach eksplozywnych (bo wymagana szybkiej generacji energii). Jednak różnica staje się bardzo niewielka po poważnym treningu (kobiet). Naukowiec sportowy Renato Manno i jego zespół porównali siłę i wybuchowość 840 elitarnych sportowców z 31 dyscyplin sportowych [w badaniach, które nie zostały jeszcze opublikowane w języku angielskim]. Odkryli, że w stosunku do masy ciała kobiety były tak samo silne jak mężczyźni i tylko o kilka procent mniej wybuchowe. Ma to sens, biorąc pod uwagę, że kobiety mają taki sam względny naturalny potencjał mięśniowy jak mężczyźni.
https://mennohenselmans.com/natural-muscular-potential-women/
Różnice społeczno-kulturowe prawdopodobnie powodują, dlaczego nie widzimy większej ilości  kobiet w sportach zawodowych na elitarnym poziomie. (czemu na to pozwalacie kobiety?! badania społeczne wciąż potwierdzają że płeć żeńska częściej poddaje się pracom związanym z opiekom dziecka i domem niż samorozwoje)

Mężczyźni mają większą siłę tylko podczas wybuchowych, dynamicznych skurczów, ale nie podczas ciężkich negatywów i skurczów izometrycznych, nawet przy dużej intensywności. Kłamstwem jest, że ​​kobiety nie powinny trenować ciężko. Kobiety powinny jednak trenować wykorzystując swoje mocne strony (odporność na większą objętość, na wolne ciężkie negatywy, stosując wyższy zakres powtórzeń) . Eksplozywne ćwiczenia nie pozwalają kobietom ćwiczyć z taką objętością jak mężczyznom. Kobiety również słabiej regenerują się po eksplozywnych ćwiczeniach, takich jak sprint*
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244014002060 
Pomimo większej zdolności kobiet do regeneracji, trening sprinterski o dużej objętości u kobiet może wymagać ponad 72 godziny odpoczynku (do pełnej regeneracji)! . Powoduje to gorsze adaptacje treningowe do ćwiczeń eksplozywnych (typ HIIT)  u kobiet. Na przykład kobiety nie budują tak dużej ilości mięśni  po sprintach  jak mężczyźni. Jest to uderzające, ponieważ po regularnym treningu siłowym kobiety budują tyle samo białka mięśniowego, co mężczyźni.

5. Lepiej reagują na cardio w stałym tempie ni HIIT

Kobiety nie reagują równie dobrze jak mężczyźni na trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), natomiast  cardio w stałym tempie działa na nie lepiej. Nie tylko fizycznie: poprawa nastroju po ćwiczeniach aerobowych jest zwykle większa u kobiet niż u mężczyzn.
ciekawa dyskusja Cardio vs HIIT https://dynamicduotraining.com/hiit-liss-cardio-whats-better-fat-loss-roundtable-discussion/

6. Osiągają lepsze efekty na wolniejszych ruchach 

Ponieważ kobiety są mniej eksplozywne niż mężczyźni, mogą wykonywać więcej powtórzeń przy bardziej kontrolowanym, mniej wybuchowym tempie podnoszenia [patzr punkt 4]  Zmuszanie kobiet do używania szybkiego, stałego tempa nie wykorzystuje ich wyższej wytrzymałości, a tym samym pełnego potencjału.

W kolejnej części artykułu dowiecie się o:
7. Łatwiej znoszą tzw. stres metaboliczny 
8. Wystarczą im krótsze przerwy między seriami 
9. Mogą / powinny trenować z wyższą częstotliwością

Zapraszam do czytania, bo będzie fajny artykuł 🙂

Jeśli też marzysz o startach lub formie startowej to napisz. Postaram się pomóc. 

PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW SYLWETKOWYCH, PROWADZENIE ONLINE, TRENER ONLINE, WSPÓŁPRACA ONLINE Z KOBIETĄ NA BOMBIE – TUTAJ!

Indywidualne BPS, przygotowania startowe , każdy poziom zaawansowania, nie tylko dla kobiet

Autorka: KobietaNaBombie

pytania: kobietanabombie@gmail.com