Omówię zmiany hormonalne po redukcji na podstawie bardzo ciekawego badania.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119632
The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors.
Redukcja tkanki tłuszczowej u młodych kobiet trenujących siłowo i aerobowo oraz stosujących dietę z deficytem kalorycznym wpłynęła negatywnie na gospodarkę hormonalną. Tarczyca większości uczestniczek nie wróciła do normy po kilku miesiącach, ponieważ intensywna aktywność i dieta mogą zaburzać równowagę hormonalną. Co więcej, inne hormony uległy rozchwianiu, co pokazuje, jak wrażliwa jest równowaga metaboliczna organizmu. Intensywny trening oraz restrykcyjna dieta znacząco wpływają na hormony, chociaż ich efekty nie zawsze są pożądane. Długotrwałe skutki wymagają szczególnej uwagi i starannego planowania zdrowia, gdyż błędne podejście może przynieść negatywne efekty.
Zmiany hormonalne po redukcji omówienie badania
Badanie
- 50 kobiety – 27 pań w grupie diety i 23 w grupie kontrolnej,
- wiek: 27+/- 4 lata,
- czas trwania 5 miesiące redukcji i 4 miesiące bez diety i treningu,
- wywołanie deficytu poprzez dodanie aerobów i stosowanie regularnego treningu siłowego, dodatkowo zastosowanie diety z niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej,
- dieta: 1780kcl +/- 510 kcl (190+- 40g B, 128+-40g W, 53+- 16g T).
Wynik:
- spadek 12% masy ciała
- spadek 35-50% masy tkanki tłuszczowej
- mały spadek w beztłuszczowej masie ciała u kobiet z grupy diety
- podczas diety nastąpiły zmiany hormonalne: spadek leptyny , spadek T3, spadek testosteronu i estradiolu , rozregulował się cykl menstruacyjny.
Po 4 miesiącach od zakończenia diety czyli dodaniu kalorii i zmniejszeniu ilości treningów – waga ciała niemal wróciła do punktu wyjścia.
Na diecie spadek wagi średnio 7,8 kg, ale po zaprzestaniu diety wróciło 6 kg. Co więcej kobiety były lżejsze tylko 1,7 kg niż przed dietą – z czego masa tłuszczowa praktycznie bez zmian. Co pokazuje, że spadek wagi był niestety beztłuszczową masa ciała. - hormony częściowo wróciły do normy,
- ale T3, testosteron, estradiol i leptyna nie wróciły do stanu wyjściowego po 4 mc bez diety,
- kortyzol, ft4 , tsh – pozostały bez znaczących zmian.
Przykładowe Panie w grupy diety i kontrolnej.
Grupa diety traciła tkankę tłuszczową podczas redukcji, jednak po jej zakończeniu część efektów wróciła do punktu wyjścia. Grupa kontrolna, która nie stosowała diety, nie wykazała większych zmian wizualnych w ciele.
Zmiany hormonalne po redukcji, a powrót tkanki tłuszczowej
Niestety, ilość tkanki tłuszczowej w obszarze głowy bocznej mięśnia czworogłowego uda oraz tricepsa po 4 miesiącach od zakończenia diety praktycznie wróciła do stanu wyjściowego. Brak trwałych zmian w ilości tłuszczu to istotny wniosek.
Wielkość mięśni, takich jak czworogłowy uda i triceps, nie wykazała większych zmian ani w trakcie badania, ani 4 miesiące po jego zakończeniu, pomimo intensywnego treningu.
Zmiany widoczne były głównie podczas trwania 4-miesięcznej diety, jednak nie przyniosły trwałych rezultatów po zakończeniu restrykcji.
Wszystkie Panie z grupy diety znacząco straciły tłuszcz, kilka dobudowało mięśnie (przynajmniej wedle pomiarów z maszyny).
W grupie kontrolnej zmiany są niewielkie – kilka Pań straciło, a kilka zyskało tłuszcz. Małe zmiany.
Hormony na 4mc po zakończeniu diety częściowo nadal nie wróciły do stanu sprzed badania!
Najważniejsze wykresy poniżej.
Leptyna, testosteron, estradiol i ft3 – NIE wróciły do stanu sprzed badania nawet po 4 mc bez diety!
W praktyce oznacza to że panie kilka miesięcy po redukcji wciąż:
- odczuwały zwiększony głód (leptyna),
- miały rozregulowany cykl menstruacyjny i można domniemywać, że problemy z płodnością (gdyż estradiol i testosteron były nisko),
- zwolniła im tarczyca a tym samym spadł metabolizm spoczynkowy (niskie ft3), co może tłumaczyć efekt jojo oraz powoduje niższe ciśnienie,
- spadek hematokryty i hemoglobiny [brak wykresu, opis w badaniu] – co skutkuje mniejszą wytrzymałością,
- znaczny spadek wyników w ćwiczeniach: wyciskanie nogami, wyciskanie na klatę , skok wzwyż – do 9% mniejsze wyniki.
Zmiany hormonalne po redukcji, a tarczyca
Bardzo dokładne wykresy jak u każdej badane Pani zminił się poziom ft3 przed, w trakcie i po badaniu.
Niestety, przed badaniem u kilku kobiet poziom hormonu tarczycy FT3 był poniżej normy. W grupie stosującej dietę poziom FT3 przed rozpoczęciem diety (oznaczony na niebiesko) był wyższy niż w trakcie i po zakończeniu diety (oznaczony na pomarańczowo).
Podsumowując: Po 4 miesiącach od zakończenia diety, mimo wyższej podaży kalorii i braku intensywnych treningów, poziom hormonu tarczycy FT3 nie wrócił do stanu sprzed diety. To prowadzi do obniżonego tempa metabolizmu i powrotu do wagi oraz ilości tkanki tłuszczowej sprzed diety.
W grupie kontrolnej także wystąpiły wahania poziomu FT3, co jest naturalne, ponieważ poziom hormonów podlega okresowym zmianom. Jednakże zmiany te nie były tak duże, jak w grupie diety.
Esencja: Zmiana wagi i ilości tkanki tłuszczowej w trakcie badania ukazuje, jak długoterminowe konsekwencje diety mogą wpływać na metabolizm i hormony, zwłaszcza poziom FT3, co skutkuje efektami odbicia po zakończeniu restrykcyjnych planów.
Najciekawsze w kółku na czerwono
Waga przed dietą: około 64,3 kg.
Waga po zastosowaniu 5-miesięcznej diety: 56,5 kg.
Ale.
Po 4 miesiącach od zakończenia diety, waga wróciła do 62,6 kg – niemal jak przed badaniem. Co więcej, badania wykazały, że poziom tkanki tłuszczowej spadł o 6-7% podczas diety, ale po 4 miesiącach bez diety, tkanka tłuszczowa wróciła do początkowego stanu.
Metoda Skinfolds (pomiar suwmiarką fałd skórnych) pokazała, że kobiety po zakończeniu diety przybrały nawet więcej tłuszczu niż miały przed rozpoczęciem diety i treningów. Wyniki różnych metod badania potwierdzają, że ilość tkanki tłuszczowej po 4 miesiącach od zakończenia diety wróciła niemal do punktu wyjścia.
Kobiety, mimo 5 miesięcy intensywnego treningu siłowego oraz aerobowego i restrykcyjnej diety, zakończyły z efektem niemal identycznym jak grupa kontrolna, która nie ćwiczyła i nie stosowała diety.
Pytanie brzmi – dlaczego tak się dzieje?
Jak skutecznie, a także na stałe spalić tłuszcz, unikając takich efektów?
O tym już za chwilę.
Zmiany hormonalne po redukcji – wniosku autorów
- Można uzyskać niski poziom %bf (nawet poniżej 10%) u kobiet bez znaczących start tkanki mięśniowej, ale tylko przy zachowaniu wysoko proteinowej diety i treningu oporowego,
- można uzyskać efekt niskiego bf u kobiet choć wiążę się on ze zmianami hormonalnymi,
- większość hormonów wraca do stanu wyjściowego po kilku miesiącach,
- jednak w niektórych przypadkach po długich redukcjach hormony jak ft3 i testosteron, leptyna nawet po 4 mc od zaprzestania diety mogą nie wrócić do stanu wyjściowego.
Moje 3 grosze
Wnioski praktyczne dla kobiet które chcą skutecznie i na stałe przebudować sylwetkę na bardziej fit.
- nie spieszyć się,
- im szybsze zmiany tym większe konsekwencje zdrowotne, ale konsekwencje mogą być odczuwalne nawet kilka miesięcy od zakończenia diety,
- W badaniu uczestniczki w ciągu 5 miesięcy straciły około 8 kg masy ciała, ale niemal całość – głównie tłuszcz – odzyskały po zakończeniu diety. Może to sugerować, że tempo utraty wagi było zbyt szybkie. Jeżeli trener lub dietetyk ustala dla Was tempo utraty wagi na maksymalnie 1 kg miesięcznie, to może właśnie…. dobrze. To znaczy, że dba o wasze zdrowie i długoterminowe efekty, a nie próbuje tylko zatrzymać Was na dłużej.
- stałe i stabilne zmiany w sylwetce mogą być spowodowane tylko stałymi zmianami w stylu życia. Powrót do 'normalności’ czyli braku diety i treningu to często powrót do stanu sprzed diety. Dla większość chęć utrzymania sylwetki to konieczność kontynuowania treningów i zmiany nawyków żywieniowych,
- zbyt niskie kcl mogą powodować spowolnienie metabolizmu spoczynkowego. Więcej na ten tutaj pisałam tutaj, bo dodajmy, że diety 1200 kcl niszczyły organizmy doszczętnie https://kobietanabombie.pl/2019/10/dieta-1200kcl-skutki-uboczne,
- należy celować jak w najmniejsze starty LBM [beztłuszczowej masy ciała ] lub jej wzrost, bo to ilość mięśni utrzymuje metabolizm na szybszych obrotach,
- odchudzanie się bez treningu siłowego może powodować podwójną stratę: zmiany hormonalne i starty mięśni, a w efekcie jeszcze gorszy wygląd niż na początku,
- badanie dotyczy kobiet naturalnych, u osób wzmacnianych procesy przebiegają inaczej.
Zachęcam do przeczytania pełnego tekstu badania, które jest darmowe i dostępne tutaj :
Pełny tekst badania tutaj
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5222856
———————————————————————————————————-
DIETA, TRENING ONLINE, PROWADZENIE ONLINE, WSPÓŁPRACA, PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW – SZCZEGÓŁY TUTAJ!
Autorka: Kobieta Na Bombie
pytania: kobietanabombie@gmail.com
IG: kobietanabombie – więcej wiedzy i ciekawostek!