Jak często zmieniać plan treningowy? Zmiana planu treningowego to temat, który regularnie wraca w pytaniach od moich podopiecznych. „Natalia, ile czasu mogę ćwiczyć na jednym planie?”, „Kiedy powinnam zmienić układ treningowy?”, „Czy muszę zmieniać ćwiczenia co tydzień?”. Postanowiłam uporządkować ten temat raz na zawsze.
Kiedy naprawdę potrzebujesz zmiany planu?
Zacznijmy od tego, że większość osób zmienia plany treningowe zdecydowanie za często. Głównie dlatego, że:
- Nudzą się obecnymi ćwiczeniami
- Czytają o nowych „rewolucyjnych” metodach
- Nie widzą efektów (ale nie dali im czasu zadziałać)
- Mają nadzieję, że nowy plan magicznie przyspieszy ich postępy
Znasz to? To teraz twarda rzeczywistość: ciało nie potrzebuje ciągłych zmian, potrzebuje systematycznych bodźców i progresji.
Jak często zmieniać plan treningowy? Kluczowe sytuacje wymagające zmiany
Tak naprawdę zmiana planu treningowego jest konieczna tylko w dwóch przypadkach:
1. Plateau siłowe/rozwojowe
Jeśli przez 3-4 tygodnie:
- Nie zwiększasz obciążeń
- Nie dodajesz powtórzeń
- Nie poprawiasz techniki wykonania
- Nie widzisz żadnych zmian w sylwetce mimo prawidłowej diety
To sygnał, że twoje ciało zaadaptowało się do bodźców i potrzebuje nowego impulsu.
2. Zmiana głównego celu treningowego
Gdy zmieniasz cel z:
- Budowy masy na redukcję
- Treningu siłowego na wytrzymałościowy
- Przygotowania do zawodów na okres przejściowy
Jak często zmieniać plan treningowy? Różnice dla początkujących i zaawansowanych
Początkujący
Jako początkujący nie masz większego problemu z liniową progresją. Twój organizm jest w stanie szybko adaptować się do treningu i dokładać ciężar czy powtórzenia z treningu na trening.
Kiedy jesteś początkujący:
- Trzymaj się jednego planu treningowego ze stałą progresją jak najdłużej
- Jeśli przez tydzień lub dwa nie udaje ci się dołożyć ciężaru, zresetuj obciążenie o 10-15% i ponownie progresuj
- Możesz stosować ten sam plan przez 12-16 tygodni (lub dłużej!). Możesz zrobić to co ja. Swój pierwszy w życiu plan treningowy ciągnęłam 1,5 roku.
Uwaga dla osób trenujących bardzo rekreacyjnie: zasady się nie zmieniają! 🙂 Nawet jeśli nie myślisz o zawodach, a chcesz 'jedynie' schudnąć, wysmuklić, odchudzić, ujędrnić to... w treningu nic się nie zmienia!
Średnio zaawansowani
Stajesz się średnio zaawansowany, gdy nie jesteś w stanie dokładać ciężaru z treningu na trening przez kilka tygodni, nawet po cofnięciu ciężaru i zastosowaniu deloadu.
Kiedy jesteś średnio zaawansowany:
- Potrzebujesz bardziej złożonych metod progresji
- Możesz wydłużyć progresję liniową poprzez zmianę liczby serii i powtórzeń (np. z 5×5 na 5×3)
- Wypróbuj „back off sety” (zmniejszanie ciężaru w kolejnych seriach)
- Wstaw dzień z lżejszym treningiem (60-80% obciążenia)
- Zamiast periodyzacji liniowej, stosuj periodyzację falową (różne zakresy powtórzeń w każdym dniu tygodnia)
Optymalny okres stosowania jednego planu
Bazując na moim doświadczeniu z klientami i własnych przygotowaniach do zawodów, optymalny czas stosowania tego samego planu treningowego to:
- Początkujący: 12-16 tygodni (adaptacja nerwowo-mięśniowa trwa dłużej)
- Średniozaawansowani: nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Czasami krócej, a czasami dłużej niż poczatkujący.
Jak często zmieniać plan treningowy? Nie wszystko musi zmieniać się jednocześnie
Jak często zmieniać plan treningowy? Zmiana planu nie oznacza, że musisz wywracać wszystko do góry nogami. Sprawdzona strategia to modyfikowanie jednego elementu na raz:
- Mikrozmiany: Modyfikacja tylko jednego parametru (np. zmiana kąta ławki, szerokości chwytu, tempa wykonania)
- Średnie zmiany: Wymiana 1-2 ćwiczeń na podobne warianty (np. przysiad ze sztangą na przysiad bułgarski)
- Duże zmiany: Całkowita reorganizacja podziału treningowego (np. z push/pull/legs na upper/lower)
Co robić, gdy brakuje progresji w ćwiczeniu?
Jeśli widzisz, że jedno z twoich ćwiczeń bazowych (np. wyciskanie na ławce) stoi w miejscu, masz kilka opcji:
- Deload – zmniejsz obciążenie o 10-20% i buduj ponownie
- Zmień ćwiczenie bazowe na inne o podobnym wzorcu ruchu:
- Zamiast wyciskania na ławce płaskiej → wyciskanie na lekkim skosie
- Zamiast przysiadów ze sztangą z przodu → przysiad Zerchera
- Zamiast bułgarów → wykroki
- Dodaj ćwiczenie akcesoryjne wzmacniające słabą część ruchu:
- Problem z dołem w wyciskaniu? Dodaj floor press
- Problem z zatrzymaniem w przysiadzie? Dodaj przysiady izometryczne
- Problem z domknięciem w wiosłowaniu? Dodaj ściąganie w górnej części ruchu
Jak często zmieniać plan treningowy? Analiza postępu
Nie oceniaj skuteczności planu zbyt szybko. Daj mu minimum 4-6 tygodni, zanim wyciągniesz wnioski. Po tym czasie zadaj sobie pytania:
- Czy progresowałem w obciążeniach/powtórzeniach?
- Czy poprawiła się moja technika?
- Czy czuję się silniejszy w codziennych czynnościach?
- Czy zauważam zmiany w sylwetce (jeśli to był cel)?
Jeśli na większość pytań odpowiedziałeś „tak” – plan działa i nie ma powodu do zmian!
Co obserwowałam u swoich zawodników?
Przygotowując zawodniczki (i siebie) do zawodów, zauważyłam, że:
- Zbyt częste zmiany planów (co 2-4 tygodnie) spowalniały progres
- Systematyczna progresja na tym samym planie (przez minimum 6-8 tygodni) dawała najlepsze efekty
- Najlepiej działał system: 6-8 tygodni stabilnego planu → 1 tydzień odciążenia → niewielka modyfikacja planu na kolejne 6-8 tygodni
Moje doświadczenia z przygotowań do Mistrzostw Polski
Przygotowując się do Mistrzostw Polski 2018 i 2019, stosowałam ten sam bazowy plan treningowy przez 10-12 tygodni, wprowadzając tylko niewielkie modyfikacje:
- Zmieniałam kolejność ćwiczeń
- Dostosowywałam objętość treningową (zmniejszając ją w okresie przedstartowym)
- Modyfikowałam tempo wykonania
- Wprowadzałam techniki intensyfikujące (drop sety, rest-pause) – ale bazowe ćwiczenia pozostawały takie same
Efekt jaki osiągnęłam
Więcej efektów moich tutaj. I to właśnie ta konsekwencja, a nie ciągłe zmiany, dała mi najlepsze efekty. Zatem jak często zmieniać plan treningowy? Nie za często 🙂
Praktyczny harmonogram zmian planu treningowego
Dla osób trenujących rekreacyjnie proponuję taki model:
- Stosuj ten sam plan przez 8 tygodni, skupiając się na progresji w każdym treningu
- Wykonaj badania kontrolne i oceń postępy
- Wprowadź niewielkie modyfikacje i kontynuuj przez kolejne 8 tygodni
- Co 3-4 miesiące rozważ większe zmiany w strukturze treningu
- Co 12 miesięcy zrób 1-2 tygodnie aktywnego odpoczynku i wróć z nowym planem
Jak często zmieniać plan treningowy? Podsumowanie
Pamiętaj, że twoje ciało nie wie, czy wykonujesz modne ćwiczenie z Instagrama czy klasyczny przysiad. Reaguje tylko na obciążenie, objętość i intensywność treningu.
Progresja na podstawowych ćwiczeniach zawsze da ci więcej niż ciągłe przeskakiwanie między planami.
Najważniejszy jest konsekwentny trening, który wykonujesz z progresją, a nie ciągłe zmiany, które rozpraszają Twoją uwagę i energię. Gdybym miała odpowiedzieć krótko 'jak często zmieniać plan treningowy?’ to odpowiedziałabym: póki progresujesz nic nie zmieniaj. Następnie zmieniaj tylko te ćwiczenia, które nie idą. Całkowitą zmianę planu zostaw na sam koniec.
Jeśli masz więcej pytań o dostosowanie częstotliwości zmian w planie pod Twoje indywidualne potrzeby, możesz skontaktować się ze mną przez zakładkę „Oferta”.
Trening online? Dieta onlinę?
Jestem trenerem online. Zajmuje się od lat prowadzenie online. Chcesz zmiany sylwetki? Chcesz lepszego treningu i dobrej, łatwiej diety? Napisz do mnie! Zaufało mi ponad 1000 klientów! Wystawiłam 14 zawodników na scenę w tym medalistów na poziomie krajowym.