Czy bieganie pomaga na cellulit? Krótko: pomaga, ale samo go nie usunie. To jedno z pytań, które klientki zadają mi najczęściej – zwykle wtedy, gdy biegają od miesięcy, a skórka pomarańczowa na udach dalej jest. Wyjaśniam, co bieganie naprawdę robi z cellulitem, czego nie zrobi i z czym je połączyć, żeby efekt był widoczny.
Czy bieganie zmniejsza cellulit?
Tak, ale pośrednio. Bieganie spala sporo kalorii, więc przy dobrze ustawionej diecie pomaga zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Mniej tłuszczu pod skórą to mniejsze „wypychanie” skóry i mniej widoczne nierówności. Do tego bieganie poprawia krążenie, a lepiej ukrwiona skóra wygląda zdrowiej.
Tylko że cellulit to nie jest „nadmiar tłuszczu”. To budowa tkanki podskórnej: u kobiet przegrody łącznotkankowe pod skórą układają się pionowo i komórki tłuszczowe łatwiej się między nimi uwypuklają. Do tego dochodzą hormony i genetyka. Dlatego cellulit mają też bardzo szczupłe dziewczyny, również biegaczki. I to jest normalne – ma go zdecydowana większość kobiet.
Dlaczego samo bieganie nie wystarczy?
- Bieganie nie buduje mięśni ud i pośladków. A to mięśnie od spodu „napinają” skórę i sprawiają, że nogi wyglądają na jędrne. Bez nich, nawet po schudnięciu, skóra często zostaje wiotka.
- Dużo cardio przy dużym deficycie zjada mięśnie. Jeśli tylko biegasz i mało jesz, organizm chętnie spala też tkankę mięśniową. Waga spada, a nogi wyglądają gorzej niż przed.
- Łatwo „nadrobić” bieganie jedzeniem. 30 minut biegu to często tyle kalorii, co jeden baton. Bez kontroli diety bieganie nie da deficytu.
Bieganie czy trening siłowy na cellulit?
Jeśli mam wybrać jedno – trening siłowy. Buduje mięśnie, które poprawiają wygląd skóry, a przy okazji podkręca spalanie. Bieganie traktuję jako dodatek, który pomaga spalić więcej kalorii. Najlepsze efekty daje połączenie obu. Więcej o tym, dlaczego siłownia działa na cellulit, piszę tutaj: Cellulit a trening siłowy – co naprawdę działa?
Jak biegać, żeby pomagało na cellulit?
- 2-3 razy w tygodniu po 20-40 minut – spokojnie, w tempie, w którym możesz rozmawiać. Nie musisz zajeżdżać się interwałami.
- Osobno od treningu siłowego – w inny dzień albo o innej porze. Bieganie zaraz po siłowni odradzam, bo psuje regenerację, a siłowy jest tu ważniejszy.
- Pilnuj kroków na co dzień. 8-10 tysięcy kroków dziennie potrafi spalić więcej niż dwa biegi w tygodniu. Pisałam o tym w tekście o NEAT, czyli codziennej aktywności.
- Nie lubisz biegać? Nie musisz. Szybki marsz pod górę, rower czy orbitrek dają podobny efekt. Różnice opisałam we wpisie cardio na redukcji.
Co jeszcze ma znaczenie?
- Dieta z lekkim deficytem (ok. 300-500 kcal poniżej zapotrzebowania), jeśli chcesz zgubić tkankę tłuszczową.
- Białko w każdym posiłku – żeby chronić i budować mięśnie.
- Woda i sen – przy odwodnieniu i niewyspaniu łatwiej o zatrzymywanie wody, a nogi wyglądają na „cięższe”.
- Kremy i masaże – mogą chwilowo poprawić wygląd skóry, ale bez treningu i diety efekt szybko znika.
Podsumowanie – mój plan na cellulit
Bieganie pomaga, ale jest tylko jednym elementem. Jeśli chcesz, żeby skóra na udach i pośladkach naprawdę się poprawiła, potrzebujesz: 2-4 treningów siłowych w tygodniu, 1-3 spokojnych biegów albo innego cardio, codziennych kroków i dobrze ustawionej diety. Cellulitu raczej nie usuniesz w 100%, ale możesz go mocno zmniejszyć – i mieć przy tym jędrne, silne nogi.
Chcesz, żebym ułożyła Ci trening i dietę pod Twoje cele? Sprawdź prowadzenie online albo wypełnij bezpłatną analizę – odpiszę Ci, od czego zacząć.