FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała na jednej sesji, to plan, od którego zaczyna większość moich podopiecznych. Jest prosty, skuteczny i mieści się w 2-3 treningach tygodniowo. Poniżej znajdziesz zasady i gotowe przykłady treningu FBW dla kobiet: na maszynach oraz z hantlami – na siłowni albo w domu.
Co to jest trening FBW i dla kogo?
W jednym treningu ćwiczysz wszystkie główne partie: nogi, pośladki, plecy, klatkę piersiową, barki i brzuch. Każda partia dostaje bodziec 2-3 razy w tygodniu, a to na początku daje najszybsze efekty.
- dla początkujących – uczysz się podstawowych ruchów kilka razy w tygodniu,
- dla kobiet, które mogą trenować tylko 2-3 razy w tygodniu,
- dla wracających po przerwie,
- na redukcji – dużo mięśni pracuje w jednym treningu, więc spalasz więcej energii.
FBW czy split?
Split to trening z podziałem na partie w różne dni – sprawdza się przy 4-5 treningach w tygodniu i u bardziej zaawansowanych. FBW wygrywa, gdy trenujesz rzadziej albo dopiero zaczynasz. Więcej o łączeniu partii przeczytasz we wpisie jakie partie mięśni ćwiczyć razem.
Jak ułożyć trening FBW? Zasady
- 4-6 ćwiczeń na trening.
- Podstawowe wzorce ruchu: przysiad, zawias biodrowy (np. martwy ciąg rumuński), pchanie, przyciąganie, ćwiczenie na pośladki i na brzuch.
- 2-4 serie po 8-12 powtórzeń.
- Najpierw ćwiczenia wielostawowe, potem izolowane.
- Przerwy: 2-3 minuty przy wielostawowych, 60-90 sekund przy izolowanych.
- Metoda RAMP – ciężar rośnie z każdą serią, a z tygodnia na tydzień dokładasz powtórzenie albo obciążenie.
Trening FBW na maszynach – przykład
| Kolejność | Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| A | Suwnica (wypychanie nogami) | 3 × 10-12 | 2 min |
| B | Wiosłowanie siedząc na maszynie | 3 × 10-12 | 2 min |
| C | Wyciskanie na maszynie (klatka) | 3 × 10-12 | 90 s |
| D | Uginanie nóg na maszynie (tył uda) | 3 × 12 | 90 s |
| E | Odwodzenie nóg na maszynie | 3 × 15 | 60 s |
| F | Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 × 10-12 | 90 s |
Trening FBW z hantlami – na siłowni lub w domu
| Kolejność | Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| A | Przysiad z hantlem przy klatce (goblet) | 3 × 10-12 | 2 min |
| B | Martwy ciąg rumuński z hantlami | 3 × 10 | 2 min |
| C | Wiosłowanie hantlem jednorącz | 3 × 10 na stronę | 90 s |
| D | Wyciskanie hantli leżąc (ławka lub podłoga) | 3 × 10-12 | 90 s |
| E | Hip thrust z hantlem | 3 × 12-15 | 90 s |
| F | Plank | 3 × 20-40 s | 60 s |
Do treningu w domu wystarczy para regulowanych hantli i minibandy. Jeśli masz gumy, dodaj jedno ćwiczenie z gumą w każdym treningu, np. odwodzenie nóg.
Maszyny czy wolne ciężary?
Jedno i drugie. Maszyny prowadzą ruch w bezpiecznym torze, są świetne na start i pozwalają mocno dociążyć mięśnie. Wolne ciężary uczą stabilizacji i koordynacji. Najlepszy plan łączy oba rodzaje ćwiczeń.
Najczęstsze błędy kobiet na siłowni
- Za mały ciężar i za dużo powtórzeń – trening zamienia się w wytrzymałościowy i nie modeluje sylwetki.
- Za dużo cardio zamiast treningu siłowego. Cardio to dodatek, a nie podstawa.
- Brak progresji – miesiącami te same ciężary to brak nowych efektów.
- Rozmowy zamiast skupienia. Skupienie na ruchu to lepsza technika i lepsze czucie mięśniowe.
- Strach przed ciężarem. Kobiecie nie urosną “męskie” mięśnie – wyjaśniam to we wpisie o treningu siłowym dla kobiet.
Dieta i suplementacja przy treningu FBW
Bez diety trening da tylko część efektów. Na redukcji wystarczy deficyt 300-500 kcal – nie głodź się. Białka jedz ok. 1,6-2 g na kilogram masy ciała.
- witamina D3 – 2000-4000 j. dziennie przez cały rok,
- kreatyna – 5 g dziennie, o dowolnej porze,
- omega 3 – 1000 mg dziennie,
- magnez – 250-300 mg dziennie.
Na Prozis z kodem KOBIETANABOMBIE masz 10-20% zniżki.
Najczęstsze pytania o trening FBW
Ile razy w tygodniu robić FBW? 2-3 razy, z co najmniej jednym dniem przerwy między treningami.
Jak długo robić ten sam plan FBW? 8-12 tygodni, potem zmień ćwiczenia albo przejdź na podział góra/dół.
Czy FBW sprawdza się na redukcji i na masie? Tak. Trening może być bardzo podobny – zmienia się przede wszystkim dieta.
Chcesz gotową rozpiskę na siłownię? Zobacz plan treningowy dla początkujących kobiet. Wolisz plan ułożony pod siebie? Zobacz trening online ze mną albo zacznij od bezpłatnej analizy.
Przeczytaj też: Trening siłowy – jak zacząć? Pierwsze kroki na siłowni
Natalia / Kobieta Na Bombie
kontakt: kobietanabombie@gmail.com