Autoregulacja w treningu siłowym – czy warto? Analiza badania z 2024r
Autoregulacja to gorący temat w świecie fitness – wiele osób przysięga na jej skuteczność. Ale czy rzeczywiście jest lepsza od tradycyjnych metod?
W najnowszym numerze „Journal of Strength and Conditioning Research” (2024) zespół badaczy na czele z Bartolomei opublikował wyniki badania, które rzuca nowe światło na tę kwestię. Tytuł mówi sam za siebie: „Autoregulacja nie zapewnia dodatkowych korzyści w programie treningu oporowego z periodyzacją mieszanych sesji u wytrenowanych mężczyzn.” Link do badania tutaj.
Czym jest autoregulacja w treningu siłowym?
Zanim przejdę do wyników, wyjaśnijmy kilka pojęć:
Autoregulacja to dostosowywanie parametrów treningu (objętości, intensywności) w oparciu o bieżące zdolności, samopoczucie lub wyniki testów wydolnościowych. Mówiąc prościej – modyfikujesz swój trening „na bieżąco” zamiast sztywno trzymać się planu.
Periodyzacja mieszanych sesji (MSP) to podejście, w którym w ramach jednej sesji treningowej łączymy różne cele (np. siłę, moc i hipertrofię), zamiast poświęcać cały trening na jeden cel. Na przykład, możesz zacząć od ćwiczeń siłowych, przejść do ćwiczeń ukierunkowanych na moc, a skończyć na ćwiczeniach na hipertrofię.
RIR (Repetitions In Reserve) to metoda regulacji intensywności, w której zostawiasz określoną liczbę powtórzeń „w zapasie” – np. kończysz serię, gdy mógłbyś jeszcze wykonać 2 powtórzenia (2 RIR).
Metodologia badania – jak to zrobili?
Badanie było przeprowadzone na 24 wytrenowanych mężczyznach (średni staż treningowy: 7 lat). Byli to naprawdę doświadczeni zawodnicy, nie początkujący – każdy potrafił wycisnąć na klatę co najmniej 1,1x masę swojego ciała i zrobić przysiad z 1,5x masy ciała. Uczestników podzielono na dwie grupy:
- Grupa AMSP (Autoregulacja) – 13 uczestników, którzy dostosowywali objętość treningu (liczbę serii) w oparciu o subiektywną ocenę swojej regeneracji przed każdym treningiem. Używali 10-stopniowej skali, gdzie:
- Wynik 8-10: zwiększenie objętości o jedną serię
- Wynik 4-7: standardowa objętość
- Wynik 1-3: zmniejszenie objętości o jedną serię
- Grupa MSP (Tradycyjna) – 11 uczestników, którzy wykonywali z góry zaplanowaną liczbę serii, bez modyfikacji.
Obie grupy trenowały 5 dni w tygodniu przez 10 tygodni, wykonując te same ćwiczenia. Co ważne, intensywność w obu grupach była regulowana metodą RIR – więc nawet grupa „tradycyjna” miała pewien element autoregulacji, ale tylko w zakresie intensywności, nie objętości.
Przed i po 10-tygodniowym programie przeprowadzono szereg pomiarów:
- Siła maksymalna (1RM) w wyciskaniu leżąc i przysiadzie
- Moc (rzut piłką lekarską i wyskok dosiężny)
- Pomiary ultrasonograficzne grubości różnych mięśni
- Skład ciała (masa ciała, beztłuszczowa masa ciała, % tkanki tłuszczowej)
Dodatkowo, przez cały okres badania monitorowano objętość treningową i subiektywne odczucie wysiłku (sRPE) po każdej sesji.
Wyniki Autoregulacji w treningu siłowym – co odkryto?
Teraz najciekawsza część. Oto co pokazało badanie:
- Objętość treningowa: Grupa AMSP (z autoregulacją) wykonała istotnie większą całkowitą objętość treningową niż grupa tradycyjna. Innymi słowy, uczestnicy raczej zwiększali swoje obciążenia, gdy mieli taką możliwość.
- Siła i moc: Obie grupy znacząco poprawiły wyniki w testach siły i mocy (wyciskanie, przysiad, wyskok). Co zaskakujące, nie było istotnych różnic między grupami! Mimo większej objętości treningowej, grupa AMSP nie osiągnęła lepszych rezultatów.
- Hipertrofia mięśniowa: Podobnie jak w przypadku siły, obie grupy zwiększyły grubość badanych mięśni i beztłuszczową masę ciała, ale bez istotnych różnic między grupami.
- Obciążenie sesji: Mimo różnic w objętości, nie stwierdzono istotnych różnic w subiektywnym odczuciu obciążenia sesji między grupami.
Wnioski i praktyczne zastosowania
Wyniki tego badania są naprawdę zaskakujące i mogą zmienić sposób, w jaki myślimy o autoregulacji treningu. Oto kluczowe wnioski:
- Autoregulacja objętości treningowej oparta na subiektywnej ocenie regeneracji nie przyniosła dodatkowych korzyści w porównaniu do tradycyjnego, dobrze zaprojektowanego programu MSP.
- Większa objętość treningowa nie przełożyła się na lepsze wyniki. To sugeruje, że istnieje „strop adaptacyjny” – punkt, powyżej którego dodatkowa praca nie przynosi proporcjonalnych korzyści.
- Uczestnicy mogli przeceniać swój poziom regeneracji. Autorzy badania sugerują, że zwiększając objętość treningową, zawodnicy mogli nieświadomie przekraczać swoje możliwości regeneracyjne, co niwelowało potencjalne korzyści z większej objętości.
- Periodyzacja mieszanych sesji (MSP) okazała się bardzo skuteczna, nawet bez dodatkowej autoregulacji objętości. Regularne zmiany bodźców treningowych w ramach jednej sesji wydają się być wystarczająco efektywne.
Autoregulacja w treningu siłowym – co to oznacza dla Ciebie?
Z praktycznego punktu widzenia, wyniki tego badania sugerują że:
- Dobrze zaprojektowany program treningowy z ustaloną objętością może być równie skuteczny jak program z autoregulacją – co jest dobrą wiadomością dla osób, które wolą mieć jasno określony plan.
- Autoregulacja intensywności (np. poprzez RIR) może być ważniejsza niż autoregulacja objętości. W badaniu obie grupy korzystały z RIR do regulacji intensywności.
- Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Zwiększanie objętości treningowej bez wyraźnej potrzeby może nie przynieść dodatkowych korzyści, a potencjalnie zwiększyć ryzyko przetrenowania.
- Periodyzacja mieszanych sesji (MSP) wydaje się być skuteczną strategią dla zaawansowanych osób trenujących. Łączenie różnych celów treningowych w ramach jednej sesji może zapewnić optymalne bodźce dla adaptacji.
- Subiektywna ocena regeneracji może być zawodna. Warto rozważyć bardziej obiektywne miary, takie jak testy wydajności czy biomarkery (jeśli są dostępne).
Ograniczenia badania
Jak każde badanie, i to ma swoje ograniczenia:
- Badanie przeprowadzono tylko na wytrenowanych mężczyznach – wyniki mogą być inne dla kobiet lub początkujących.
- Okres badania (10 tygodni) może być zbyt krótki, aby zauważyć potencjalne długoterminowe korzyści z autoregulacji.
- Ocena regeneracji była dokonywana przed rozgrzewką, co mogło wpływać na jej dokładność.
Podsumowanie
Autoregulacja objętości treningowej oparta na subiektywnej ocenie regeneracji, choć prowadzi do zwiększenia całkowitej objętości treningowej, niekoniecznie przekłada się na lepsze wyniki w porównaniu do dobrze skonstruowanego programu z periodyzacją mieszanych sesji (MSP).
To badanie przypomina nam, że w treningu liczy się nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość i odpowiednie dozowanie bodźców. Czasami mniej znaczy więcej!
Co sądzisz o tych wynikach? Korzystasz z autoregulacji w swoim treningu? Daj znać w komentarzach!
Trenuj mądrze, nie dużo!
Natalia
Źródło: Bartolomei, S., Francesco, L., Latini, D., & Hoffman, J. R. (2024). Autoregulation Does Not Provide Additional Benefits to a Mixed Session Periodized Resistance Training Program in Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(9), 1535–1542.
Współpraca?
Dieta online, Trening online, Przygotowanie do zawodów sylwetkowych, metamorfoza sylwetki dla amatorów i zaawansowanych.
Skorzystaj z OFERTY.
Czemu ja?
Nie sprzedaję cudownych pigułek ani diet-cud. Oferuję WIEDZĘ opartą na doświadczeniu – zarówno jako Mistrzyni Polski i Europy, jak i wieloletnia trenerka.
Jeśli szukasz kogoś, kto:
- rozumie różnicę między trenowaniem kobiet i mężczyzn
- nie będzie Cię zmuszał do jedzenia tylko kurczaka z ryżem
- wyjaśni Ci, DLACZEGO coś działa, a nie tylko CO masz robić