Nietypowe ćwiczenia i mało znane, skuteczne ćwiczenia to ćwiczenia, czyli te, które wybrałabym gdym miała tylko je wykonywać do końca życia.
1/ Wspinaczka na linę a. Wersja hard: be zużycia nóg
b. Wersja hardcore: bez nóg + dowieszony ciezar
c. Wersja prostsza ćwiczenia: przeciąganie liny , ciągnięcie liny z obciążeniem
d. Wersje abstrakcyjna: przeciągnięcie kołdry w nocy od dziewczyny
Wspinaczka linowa to fantastyczne ćwiczenie górnej części ciała. Wymaga dużej siły core, rąk, barków, pleców ale i zaangażowania nóg. W wersji hard: bez siły nóg tylko pracą samych rąk i korpusu.
Wspinaczka angażuje i buduje : siłę uścisku, pleców, core, całych rąk (bicek, bark, przedramię, nawet triceps), ale i inne mniejsze partie angażuje.
Jako wersje łatwiejszą, przed wspinaczką można przećwiczyć: ciągnięcie liny.
Ciągnięcie liny daje wiele podobnych korzyści, a dodatkową zabawą jest wbijanie nóg i jakoby wytwarzanie mocy przez nogi i korpus.
(PS. Też mieliście na lekcjach WF ciągniecie liny? 😀 Wtedy największego i najcięższego stawiało się z tyłu jako kotwicę, a pozostali się zwijali i upadali bo nie mogli go ruszyć haha
Zwycięzcy wygrywali bo mogli ciągnąc linę, a przegrani upadali na podłogę czy błoto. Dodatkow nauka praw fizyki )
Ciągnięcie liny jak nietypowe ćwiczenie
Mocne ciągnięcie lin jest sztuką ‘balansowania’ ciałem. Trzeba złapać odpowiednie proporcje i rytm generowania siły aby wygrać walkę na przeciąganie liny. CO jest dodatkowa zaletą tego ćwiczenia, ale nie ostatnią zaletą. Musisz myśleć podczas ćwiczenia czyli zaprzeć się nogami w odpowiednim momencie, w odpowiednim momencie podciągnąć – zgrać wszystkie ruchy. Budujesz tym harmonie i umiejętność korelowania ruchów mięśni.
Mając line możesz tez pokusić się o ćwiczenie: ciągniecie obciążenia na linie. Na końcówce zaczepiasz jakieś płozy/sanki, a na nich kładziesz obciążenie. Siebie traktujesz jak woła pociągowego czyli powrót do pierwotności. Ciągniesz za sobą obciążenie. Wzmacniasz tym całe ciało: nogi (dwójki, czwórki, pośladki, łydki), ale też plecy, core, ręce. Ćwiczysz siłę, wytrzymałość, wytrzymałość siłową, ale i koordynację. Ćwiczenie świetnie nadaje się jako HIIT do spalania tkanki tłuszczowej. Zdziwisz się jakie to ciężkie!
Nietypowe ćwiczenia, jakie wybrałam
Wybrałam wspinaczkę na linie jako numer 1 bo:
– angażuje ogromna ilość mięśni (brakuje jedynie nacisku na poÅ›ladki czy Å‚ydki)
– jest bardzo trudne
– można je stopniować (prace bez nóg, wiÄ™kszy lub mniejszy kipping, dodatkowe obciążenie na nogi, itp.)
– wystarczy tylko lina i miejsce
– siÅ‚owe i wytrzymaÅ‚oÅ›ciowe w zależnoÅ›ci od wersji
2/ Podnoszenie ciężaru z ziemi nad głowę (zarzut clean + wyciśnięcie press)
a. Wersja hard: podnoszenie jedną ręką
b. Wersja hardcore: podnoszenie z przysiadem (clean and jerk)
c1. Wersja najprostsza ćwiczenia: podnoszenie z podłogi na podwyższenie
c2. Wersja prosta : zarzut na klatkÄ™ (clean)
d. Wersja abstrakcyjna: podniesienie i przerzucenie teściowej przez okno
Najbardziej klasyczny rodzaj ruchu to podnoszenie, które uczymy się od dziecka. Podnoszenie jest naturalne i życiowe, ponieważ ciągle coś podnosimy lub sięgamy wyżej. Podnoszenie było pierwszym rodzajem ruchu, który wyznaczał siłę u starożytnych atletów.
Nawet Eugen Sandow popularyzował podnoszenie ciężarów ponad głowę. Według historyków starożytni żołnierze greccy ćwiczyli, podnosząc skały nad głowę. W Shaolin mnisi trenowali, używając przyrządów podobnych do kettleballi, co również wpisuje się w ideę podnoszenia.
Każde ćwiczenie podnoszenia zaczyna się od wersji martwego ciągu. W prostej wersji podnoszenie odbywa się z podłogi na podwyższenie – wystarczy wykonać martwy ciąg, wyprostować się i ułożyć przedmiot na podwyższeniu (czyli dość funkcjonqlany ruch spotykany w życiu). Tę technikę często można zobaczyć u strongmanów podnoszących głazy.
Podnoszenie nad głowę jest także dyscypliną olimpijską, podzieloną na dwa ćwiczenia:
a) Zarzut nad klatkę i wyciśnięcie,
b) Zarzut na klatkę z przysiadem i wstanie z wyciśnięciem.
Podnoszenie jest nie tylko tradycyjne, ale również uniwersalne i ponadczasowe.
Opis:
Zarzut na klatke i wyciśnięcie – pracują:
Podczas zarzutu nogi: czwórka, dwójka, poślad, dodatkowo dolne części pleców i brzuch.
Podczas wyciskania: barki, klatka, tricep , dodatkowo wspomaga : biceps, kaptur, przedramiÄ™ a nawet Å‚ydka
Jest więc to świetne ćwiczenie ogólnorozwojowe!
Podczas wersji z przysiadem dużo mocniejsza jest praca mięśni nóg.
Nietypowe ćwiczenia jakie wybrałabym jako numer 2
Wybrałam to ćwiczenie jako numer 2 bo ma wiele zalet:
-Poprawiają wydolność i działanie układu krążenia
-Budują ciało jako całość
-Nie zajmują dużo czasu
-Poprawiają ekspolozywność (szybkość generowania siły)
-Może poprawić wynik wyciskaniu na klatę
– Poprawia umiejÄ™tność utrzymania równowagi – stabilność
– PracujÄ… nad core
– sztangiÅ›ci olimpijscy maja fajne sylwetki wiec potwierdza to że nadaje siÄ™ do ksztaÅ‚towania ciaÅ‚a
Nie będę pisać o poprawnej technice jak wykonać bo tego nikt nie nauczy się z teorii,. To bardzo trudne ćwiczenie techniczne które musi nauczyć was specjalista. Jedno jest pewne. WARTO!
Nietypowe ćwiczenia – wykroki na różne sposoby
3/ Wykroki chodzone
Opcja hard: pod górkę – moja ulubiona
Wersja hardcore: pod górkę z podnoszenie hantli co krok do góry
Wersja abstrakcyjna: wykroki z ciągniętym zepsutym samochodem za sobą
Wykroki chodzone to rzeźnickie ćwiczenie na całe nogi, czyli moje ulubione 😉 Pracuje czwórka, dwójka, poślad, i pomniejsze mięśnie jak kulszowo-goleniowe i napinacz powięzi szerokiej.
Ćwiczenie jest genialne bo jest relatywnie proste technicznie (w porównaniu z ciągami czy siadami) a jest bardzo skuteczne i bardzo męczy. Szczególnie gdy chodzimy pod górkę, Budujemy przy tym wytrzymałość siłową.
Sami możemy skalować które mięśnie bardziej pracują czyli wybieramy target do trenowania.
Pochylenie bardziej w przód, czyli większe zaangażowanie na dwójki i pośladki.
Pozycja bardziej wyprostowana, czyli target czwórki.
Kto próbował chodzić pod górkę wie że tętno po takim spacerku skacze lepiej niż po sprintach.
Opis:
Wystarczy wziąć ciężar w łapki lub sztangę na karki i … heja 😀 Upadamy na nogę, z przedniej nogi staramy się ‘wybić’ i jej siłą podnieść. W tym czasie tylną nogę podnosimy i robimy krok do przodu, ‘upadając’ na nią. Coś jak zwykłe chodzenie, ale pogłębione i za każdym razem ‘upadamy’ na nogę przednia i jej siłą wstajemy.
Dlaczego wybrałam to ćwiczenia (wykroki chodzone z hantlami pod górkę)
– mega angażuje caÅ‚e nogi Å‚Ä…cznie z tylnÄ… taÅ›mÄ… i zaniedbywanym poÅ›ladkiem
– nie wyglÄ…da zabawnie jak Hip Thrusty wiec nawet panowie mogÄ… siÄ™ skusić
– jest ciężkie
– technicznie do opanowania nawet samemu
– bardzo przyspiesza puls, może sÅ‚użyć za HIIT (akcelerator spalania tÅ‚uszczu)
– wystarczy górka i coÅ› ciężkiego jako obciążenie (ale bez górki też można i na pÅ‚asko)
– można skalować intensywność
– można wybierać który miÄ™sieÅ„ bardziej ćwiczymy poprzez dÅ‚ugość kroku
Przy prowadzeniu online kluczowe jest dobranie odpowiedniej objętości ćwiczenia, a nie tylko ich ilości, czyli dobór wszystkich parametrów treningu.
Chcesz wiedzieć więcej o objętości treningowej? Odsłuchaj mój film: OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA.
JeÅ›li nie wiesz jak uÅ‚ożyć cykl, dietÄ™, trening – masz pytania, niejasnoÅ›ci co do Å›rodków lub diety/treningu – wal Å›miaÅ‚o, pomogÄ™ 🙂
Indywidualne BPS, przygotowania startowe , każdy poziom zaawansowania, nie tylko dla kobiet
Dokładny opis prowadzenia online ze mną: PROWADZENIE ONLINE TRENER ONLINE
Autorka: Kobieta Na Bombie
pytania: kobietanabombie@gmail.com