Jak wrócić do treningów po kontuzji?

przez KobietaNaBombie
2020-05-112024-11-13

Cześć
Jak wrócić do treningów po kontuzji np. złamaniu?

Jak wrócić do treningów po kontuzji – podstawy

Wiele zależy od tego:
– jak długo trwała przerwa
– czym była spowodowana
– czy kontuzja nadal boli
– jakie było leczenie – fizjoterapia, zabiegi medyczne, leki ?
– o ile spadła nam siła, wydnolność
– o ile pogorszyła się kompozycja sylwetki (w przypadku osób trenujących pod sylwetkę)
– czy w czasie przerwy była zachowana jakaś aktywność
– wiek zawodnika, choroby towarzyszące – te kwestie nie będą w poniższym artykule poruszane gdyż są zbyt obszerne

Jak wrócić do treningów po kontuzji lub innej przerwie.

Po pierwsze , jeżeli ktoś trenuje ‘na pełnej’ przez cały rok to przerwa urlopowa 1-2tyg może dać same plusy. Choćby reset dla umysłu, co też jest ważne aby się nie wypalić. Po drugie – jeśli miałeś dobrą formę fizyczną, wypracowaną latami to przez pare tyg jej nie stracisz! Możesz oczywiście rzucić się na żarcie i zalać zyskując kilka kilo tłuszczu. Natomiast siłą, wydolność wcale tak szybko nie spadają i nawet jeśli chwilo brak Ci tchu – szybko odbudujesz wytrzymałość. Wróć do trening POWOLI. Nie rzucaj się na ciężary jak sprzed przerwy. Weź na spokojnie takie jakie nie wywołują bólu, zadyszki i nie maxują. Weź takie aby spokojnie wykonać zaplanowany zakres nawet z 1p zapasu.

Możesz ściąć objętość. Wykonać 1-2s mniej lub nawet 1-2 ćwiczenia mniej niż zawsze. Trening objętościowo okrojony do połowy też ma sens. W kolejnym tygodniu dodaj kolejne 20% objętości, w kolejnym następne 20% a w trzecim dodaj tyle żeby wyszło już 100% objętości. Wciąż ciężary mogą być lekko zaniżone na tyle żeby był komfort treningu a nie rzeź. W czwartym tyg powinieneś już spokojnie wrócić na tory ciężary jak przed przerwą.

Jak wrócić do treningów po kontuzji poważnej.

Jak wrócić do treningów po kontuzji

Nie ćwicz z bólem! Najświętsza zasada. Jak jakieś ćwiczenie wciąż boli to go nie rób. Nigdy z bólem.

Odzyskaj w pełni sprawność, ale pamiętaj, że jeśli wciąż nie osiągnąłeś pełnej mobilności, rób tylko tyle, ile możesz. Nie obciążaj nadmiernie bolących i gojących się miejsc. Postępuj w ten sposób aż do momentu, gdy uzyskasz pełną sprawność. Dopiero wtedy można bezpiecznie wrócić do treningów na 100%. Zbyt szybkie obciążanie niedawno zregenerowanych tkanek może prowadzić do ich ponownego uszkodzenia.

Najważniejsze jest, aby stopniowo wdrażać się w rytm treningowy, zawsze słuchając sygnałów swojego ciała i zdrowia. Nie zmuszaj się do forsownego wysiłku. Daj sobie tyle czasu, ile naprawdę potrzebujesz na pełne odzyskanie sprawności, nawet jeśli miałoby to trwać kilka miesięcy. Ponowne uszkodzenie kontuzjowanego miejsca może wydłużyć czas powrotu do zdrowia lub pogorszyć stan kontuzji, co ostatecznie spowoduje podwójną stratę.

Powrót do treningów po zabiegu, operacji

Zasady jak powyżej. Nic na siłę, wszystko powoli i z głowę. Na tyle na ile ciało i zdrowie pozwala. Jeśli zabieg był poważny np przy kręgosłupie, czy na narządach wewnętrznych – obligatoryjnie słuchaj się lekarza! To on bierze aż Ciebie odpowiedzialność prawną.
Jeżeli masz kilka szwów i bliznę – poczeka aż blizna się w pełni zrośnie , szwy zostaną zdjęte, a rana będzie już w pełni wyleczona. Inaczej rozerwiesz bliznę, możesz dojść do zakażenia i poważnych następstw zdrowotnych. Co więcej blizna będzie duża i brzydka , a czas gojenia znów się wydłuży. Stracisz podwójnie. We wszystkich przypadkach gdzie przerwa byłą wymuszoną decyzją lekarza , również powrót do treningów powinien odbywać się za zgodną lekarza.
Oczywiście należy używać rozsądku – inaczej podchodzimy do jednego szwa na czole w wyniku rozbitej głowy, a inaczej do 10 szwów na brzuchu.

Jeśli chcecie wiedzieć wiecej o treningu początkujących: OBEJRZYJ MÓJ FILM.

Czy napisałam coś odkrywczego ? Oczywiście, że nie!

Każdy wiem że powrót po kontuzji ma trwać powoli i z rozsądkiem. A z bólem się nie ćwiczyć! Jakoś treningów jest ważna, a dobry trening zrobisz tylko gdy czujesz się komfortowo (m.in. bez bólu).
Boli ? nie ćwicz lub ćwicz tylko to co nie boli
Lekarz zakazał ? nie ćwicz. Wypytaj dokładnie lekarza kiedy przewiduje powrót do treningów. Jak będzie przebiegał okres rekonwalescencji.
Rana się goi? nie ćwicz. Daj jej czas na zabliźnienie.
Czujesz się bardzo źle, osłabiony? nie ćwicz. Odpocznij ile potrzeba lub zmniejsz objętość treningu.
Nie dajesz rady wykonać pełnego treningu? zrób połowę.
Nie dasz rady podnieść tyle co przed przerwą ? podnieś połowę i co tydzień dodawaj troche obciążenia
Nie dasz rady wykonać tyle cardio co przed przerwą ? zrób połowę, zrób wolniej. powoli dodawaj np. po 5-10min co tydzień
Każdy powrót po przerwie musi być z głową – w tempie na jakim ciało , zdrowie, samopoczucie pozwala.

Prowadzenie online, współpraca online, trener online, przygotowanie do zawodów sylwetkowych: TUTAJ Z KOBIETĄ NA BOMBIE

Kategorie

Najnowsze komentarze

KobietaNaBombie - Kontrola Estrogenów na Cyklu
Bardzo dziekuję, to miłe. Czuje się doceniona. Strona miała przerwę, ale już wracam do pisania i postaram się regularnie napisać…
Piotr - Głód na redukcji
Kawa, johimbina, clen. ;) Mało węglowodanów, dużo białka. Intensywne cardio, prawie do wymiotów - odechciewa się jeść.
Piotr - Kłamstwa kulturystów i trenerów
Niestety widziałem to wszystko, o czym Pani pisze, bo trenuję od lat i poznałem wielu trenerów. Typowe jest w tej…
Dwko - Znany trener celebryta – unikaj go!
To ciekawe ile musieli by siedzieć na siłowniach jak by każd😅 nie ma szans ,bo kiedy sam się zrobi 😎ego…
Tomek - Moje efekty treningów metamorfoza sylwetki – Ty możesz więcej
Świetna przemiana. Życzę wytrwałości i wielu sukcesów